Как правильно бегать: как начать, техника, трусцой
Бег – это отличная кардионагрузка для всего организма. Регулярно пpaктикуя бег, можно сбросить лишние килограммы, укрепить сердечно-сосудистую систему, подтянуть тело.
Кроме того, во время бега повышается общая выносливость организма, укрепляется иммунная система. Но чтобы бег был не только полезным, но и безопасным нужно следовать простым правилам.
О том, как правильно бегать мы и расскажем в нашей статье.
Содержание статьи:
Разминка перед стартом
Как правильно начать бегать? Для начала нужно размять тело. Разминку необходимо проводить непосредственно перед бегом.
10-15 минут вполне достаточно для выполнения небольшого комплекса упражнений: мышцы разогреются, суставы подготовятся к нагрузки, а сердце начнет работать в нужном ритме. Кроме того, такая разминка позволит избежать различного рода травм во время бега.
Здесь подойдет любой комплекс упражнений для разогрева тела. Можно сделать самую простую зарядку времен посещения уроков физкультуры.
Причем такую разминку нужно делать не только перед утренним бегом, но и перед вечерним. Как же правильно бегать по вечерам? В принципе большой разницы между утренним и вечернем беге нет.
Главное соблюсти все основные правила подготовки к тренировке.
Дыхание во время бега
Без правильного дыхания далеко не убежать: нехватка воздуха и покалывания в боку будет обеспечено. Правильная техника дыхания во время бега заключается в том, что нужно дышать именно носом.
Но зачастую этого объема не хватает и через некоторое время начинающие бегуны переходят на дыхание ртом. Поэту существует два варианта как лучше всего дышать во время бега:
- Чередование. Такой техникой пользуются профессиональные бегуны: четыре шага – вдох носом, на следующие четыре шага – выдох ртом.
- Смешанное дыхание. Одновременный вдох носом и ртом. Такое дыхание позволяет значительно увеличить количество вдыхаемого кислорода.
Если же во время бега, вы заметили, что вам не хватает воздуха и вы активно начинаете хватать воздух ртом, замедлите темп и восстановите дыхание. Это означает, что ваша сердечно-сосудистая система еще не готова к работе на такой скорости и вам требуется продолжить тренировки в более медленном темпе.
Положение рук и ног во время бега
Не нужно сильно прижимать руки к туловищу. Их достаточно немного согнуть в локтях, а кисти сжать в кулак. Во время бега руки должны активно работать, тем самым проpaбатывать большее количество мышц во время тренировки.
Тем самым вы будете бежать быстрее и энергичнее.
Что же касается ног, то бегать лучше на носках. То есть приземление должно происходить сначала на переднюю часть стопы, а только затем на заднюю. В противном случае, повышается риск получения травмы стопы.
При этом старайтесь, чтобы приземление было мягким – это снизит нагрузку на суставы и спину.
Бег трусцой
Как же правильно бегать трусцой? Бег трусцой – это самый популярный вид тренировки.
Это бег, при котором поддерживается ровный и медленный темп. Его скорость слегка превышает быструю ходьбу. Особенность бега трусцой состоит в том, что фаза «полета» гораздо короче, чем в других видах бега.
За счет этого нагрузка на суставы снижается.
Это наиболее оптимальный вариант бега в качестве восстановительной тренировки, утренней пробежки или для снятия напряжения после трудного дня. Кроме того, бег трусцой особо эффективен для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Такой бег также наиболее оптимальный вариант для тех, у кого имеется избыточный вес. Ведь во время бега нагрузка на организм возрастает в несколько раз, по сравнению с обычной ходьбой.
В этом случае бег трусцой – наиболее оптимальный и правильный бег для похудения.
Заминка после бега
Никогда не прекращайте бег, резко останавливаясь! Резко возрастает нагрузка на сердце, что плохо сказывается на его работе. Заканчивать пробежку нужно постепенно, переходя с бега на медленную ходьбу.
За этот период сердечно сосудистая система сможет адаптироваться к более медленному темпу.
После активной ходьбы, следует сделать небольшой комплекс упражнений для восстановления нормального дыхания и растяжки мышц. Такое завершения бега считается наиболее правильным и рекомендуется спортсменами.
Как часто можно бегать
Как правильно заниматься бегом и как часто можно бегать? Спортсмены и врачи рекомендуют бегать через день по 25-45 минут.
За это время достигается максимальный оздоровительный эффект. Но это рекомендации для тех, кто регулярно занимается спортом и имеется физическую подготовку.
Как правильно начать заниматься бегом неподготовленному человеку? Постепенно!
Лучше всего начинать с 10-15 минут два раза в неделю. Еще дважды в неделю можно заменить бег активной ходьбой.
По мере того, как организм будет укрепляться, можно постепенно увеличивать длительность и количество тренировок.
Для тех же, кто имеет избыточный вес, проблемы с суставами, отдышку, заболевания сердечно-сосудистой системы, стенокардии от бега лучше отказаться. Отличной альтернативой в данном случае будет ходьба на свежем воздухе.
Отличие бега в теплое и холодное время в основном связаны с правильно подобранной одеждой. Если в летнее время достаточно надеть хлопковую футболку и шорты, то в зимнее время следует подобрать специальный зимний спортивный костюм, в котором будет комфортно тренироваться на улице.
Как же правильно бегать зимой
В холодное время года рекомендуется все же несколько сократить время бега на улице и увеличивать его длительность только по мере привыкания к низким температурам. При температуре ниже нуля бегать на улице не рекомендуется.
Если же вы начинаете заниматься на тренажерах в фитнес клубе, то придерживайтесь общих рекомендация для новичков.
Итак, мы подробно рассказали, как правильно начать бегать и что для этого надо. Главное в беге это понять: для чего нужны вам эти тренировки? Если вы найдете ответ на этот вопрос, то вам будет намного легче регулярно отправляться на пробежку.
Вы будете понимать для чего вы это делаете и каких результатов желаете добиться. А при правильной мотивации, занятия с портом для вас всегда будут только в радость.
admin
Указ Путина облегчил жизнь более 4 млн граждан страны, перешагнувших рубеж 80-летия...
18 04 2024 21:31:27
ru собрал для вас 15 фильмов о сильных представительницах прекрасного пола...
17 04 2024 15:49:42
А постоянная мутация вирусов и возникновение новых штаммов (птичьего и свиного гриппа) делают ОРВИ крайне опасными для детского контингента...
16 04 2024 15:17:43
Удостоверение личности моряка — документ для трудоустройства на судно Удостоверение личности моряка (УЛМ) — это документ, к 2014 году окончательно......
15 04 2024 23:39:14
Чтобы защититься от них, AdMe...
14 04 2024 5:44:21
Как и в других странах, жизнь в Австрии имеет свои плюсы и минусы...
13 04 2024 2:37:56
Ампициллин порошок для приготовления раствора для инъекций: 1 флакон содержит ампициллина (в форме натриевой соли) 0...
12 04 2024 0:12:57
Содержание статьи:Рацион питания ребёнка в 10 месяцевВ этом возрасте ребёнку нельзя давать жареную пищу...
11 04 2024 23:29:29
Он так называется потому, что выделяется лунка (нижняя дугообразная часть ногтя)...
10 04 2024 23:52:27
А сразу три победительницы конкурса «Мисс Россия» (2012 – Елизавета Голованова, 2013 – Эльмира Абдразакова и 2015 – София Никитчук) в течение трех дней поочередно присутствовали на проекте, общались с участниками акции и беседовали по телефону с теми, кто перечислил средства нуждающимся в помощи детям...
09 04 2024 12:25:33
Когда мы лепим из пластилина с детьми, мы не только развиваем их, но и позволяем участвовать в интересной игре, в которой малыши могут проявить свою фантазию...
08 04 2024 1:27:27
Но всё же некоторые из них вызывают во мне протест...
07 04 2024 1:36:14
Можете ли вы продолжать отказывать себе в удовольствии обогатить свой гардероб платьем кораллового цвета? Сомнительно…Разнообразие палитры коралловых оттенковЖизнерадостный коралловый цвет способен скрасить «серые будни» и улучшить настроение своей хозяйки в самый скверный денек...
06 04 2024 23:58:57
Он уже, можно сказать, не помещается внутри, поэтому шевеления плода на 36 неделе беременности доставляют маме массу неприятностей, и бессонные ночи просто гарантированы...
05 04 2024 20:49:37
Тушь хорошо ложится на ресницы, кроме того, благодаря форме щёточки, ресницы действительно закручиваются, что является большим преимуществом по сравнению с предварительно упомянутыми средствами...
04 04 2024 20:42:33
Для северо-запада острова хаpaктерен базальтовый ландшафт («Мостовая гиганта»), а на юго-западе встречаются даже пальмы и земляничное дерево...
03 04 2024 9:13:24
Как выглядеть ceкcуально – ответ на этот вопрос знает, поверь, далеко не каждая дeвyшка...
02 04 2024 13:43:37
К чему снится Аптекарь: толкование по 100 авторамСонник XXI векаАптекарь во сне к чему снится сновидцуАптекарь – Видеть во сне аптекаря — означает, что ваше здоровье подорвано и требуется лечение, работать во сне в аптеке — к переходу на более престижную и высокооплачиваемую работу...
01 04 2024 21:12:57
Официальные данные с ЕГРН Росреестра (без графического плана) ktotam...
31 03 2024 6:19:18
Согласно этому закону можно оформить опеку над человеком преклонного возраста двумя различными способами:Полная опека, или опека в полном объемеПатронаж...
30 03 2024 13:19:29
Вообще этой обширной теме посвящается много работ психологов и педагогов, социологов и демографов, и мы в этой статье решили обсудить некоторые самые распространенные проблемы семейных взаимоотношений, поговорить об этике и психологии семейной жизни...
29 03 2024 11:22:44
Но так уж получилось, что Леночке с детства всегда хотелось всем угодить...
28 03 2024 20:58:25
С фантастическим мастерством и невероятно весёлыми, шикарными, обалденными и сказочными принтами, узорами и цвета, они переделали женские резиновые ботинки и возродили нашу любовь к старым добрым дождливым дням!Приобретя себе такие элегантные женские сапоги, вы будете так любить их носить, что будете в надежде ждать дождливый день...
27 03 2024 2:36:58
Отчество имени Иона : Ионич, Ионична...
26 03 2024 22:17:43
Состав и действиеЛекарственное средство выпускается в каплях...
25 03 2024 2:26:20
И, как в зеркале, отражается в детских глазах наше лукавство...
24 03 2024 22:56:44
3 Федерального закона Об оружии N 150-ФЗ от 13...
23 03 2024 6:10:18
Госдума приняла бюджет ФСС на 2020 год, и мы можем назвать точные суммы всех пособий, которые выплачивает Фонд, в будущем году...
22 03 2024 10:10:17
А потому вопрос о льготах для одиноких пенсионеров в столичном мегаполисе остается актуальным...
21 03 2024 18:22:14
Обычными словами анемия — это когда в крови снижена концентрация содержащих красных клеток эритроцита, а значит, снижена концентрация гемоглобина...
20 03 2024 20:52:12
Подумалось: а ведь такое встречается отнюдь не только на дорогах...
19 03 2024 17:21:49
Но перегибать палку не стоит — излишние волнения и комплексы пойдут во вред паре...
18 03 2024 11:25:52
И если в отдельных странах этим занимаются специальные организации на основании различных подходов, то оценить мировую аудиторию во многих случаях можно лишь приблизительно...
17 03 2024 0:52:57
Понятие депортацииДля начала стоит определить, что такое депортация...
16 03 2024 8:41:20
409565Алуштинский дельфинарий, как и большинство достопримечательностей и музеев Алушты, находится на ул...
14 03 2024 17:13:21
Кто ищет, тот всегда найдетЕсли человек действительно нуждается в работе и деньгах, ему не составит проблемы найти подходящий вариант трудоустройства...
13 03 2024 11:12:26
И, как ни странно, начнём со страхов, ведь все пугают молодых родителей бессонными ночами, детскими криками и высокой температурой...
12 03 2024 21:42:20
Кроме того, данный витамин именно в капусте представляет собой третью форму аскорбиновой кислоты (аскорбиген, он расщепляется в желудке, приобретая при этом способность торможения роста опухолей)...
11 03 2024 8:56:13
Потрясает, когда слова — не просто рецепты как надо из Интернета, а подлинная жизненная мудрость, которую воплотил в действия подросток! Итак, о категориальных понятиях в доступной форме...
10 03 2024 2:15:35
В любой сфере, представляющей для них интерес, рожденные 23 июля пытаются дойти до самой сути, выяснить историю предмета, чтобы не оставалось неясностей и неопределенности в самом деле, рожденные в этот день изучают предмет досконально, а это чрезвычайно важно не только в полицейских расследованиях, но и в научных изысканиях...
09 03 2024 10:41:36
А выбор подарков велик, и, подключив фантазию, вы сможете поздравить своего парня так, что он обязательно это запомнит...
08 03 2024 12:56:45
Содержание статьи:Маленькие резинки начали использоваться для плетения браслетов...
07 03 2024 22:52:36
Пирамида Волшебника в УшмалеПолуостров Юкатан, поросший тропическим лесом, стал сводом для 4000 подземных пещер, связанных между собой подземными речушками...
06 03 2024 20:14:18
Также этим мы сможем сэкономить...
04 03 2024 14:39:56
Содержание статьи:Как рафинируют масло?На сегодняшний день существует три метода отжима, осуществляемого с применением различного растительного сырья:Холодный...
03 03 2024 2:17:29
Этот праздник существует с языческих времен, ему пришлось пройти ряд катаклизм, связанных с идеологией и религией, но пережив все это его празднуют и сейчас...
01 03 2024 18:39:41
Появляется с одинаковой частотой как у женщин, так и у мужчин независимо от возраста...
29 02 2024 4:12:12
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
Калькулятор сроков электронного аукциона по 44 ФЗ: цена контpaкта менее 3 миллионов рублей или выше этой суммы
Как проверить статус перевода Золотая Корона
Итоги чемпионата мира по футболу 2020 года