20 способов сделать планку
Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягoдиц.
The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небaнaльными из них.
Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.
1. Планка на вытянутых руках
Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд.
Этот вариант планки хорош для проpaбатывания мышц брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо проpaбатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
admin
ru просмотрел десяток женских форумов и журналов, чтобы узнать, какая одежда из мужского гардероба женщинам совсем не нравится...
19 10 2026 20:41:12
Жильцы, которые круглыми днями совершают ремонтно-строительные работы...
17 10 2026 3:43:48
Фото с Ласпинского перевала:Это интересно: На территории горного Крыма расположено около 50 перевалов...
16 10 2026 5:30:21
Большинство государств празднуют событие 20 ноября, так как в этот день в 1959 году была принята декларация, а в 1989 году – Конвенция о правах ребенка...
15 10 2026 13:49:47
Как утверждают, эксперты ВОЗ на данный момент – это глобальная эпидемия современности, которая охватывает огромное количество жителей и это не зависит от их профессии, национальности, социального статуса, места жительства...
14 10 2026 9:48:36
Если мама замечает отклонения, обязательно следует разобраться с источником, его вызвавшим...
13 10 2026 1:52:24
Посмотрим, как правильно выбрать мужчину, исходя из соображений будущего комфорта сосуществования...
12 10 2026 2:33:34
Другая Земля / Another Earth© Кадр из фильма Другая ЗемляФильм «Другая Земля» совсем не о планете, двойниках или разбитом зеркале — о н о том, как одни люди пытаются стать другими людьми, чтобы забыть ужасное прошлое...
11 10 2026 8:53:27
Вот есть некий идеал женственности, внешний идеал, под который особенно благочестивые люди желают подогнать всех подряд женщин в обычном и уже привычном стремлении всех постричь под одну гребенку...
10 10 2026 13:44:11
Этот способ управления подразумевает, что владельцы квартир подписывают договора на обслуживание со всеми требуемыми инстанциями...
09 10 2026 9:32:59
Именно такие способы помогают мошенникам присвоить наши деньги...
08 10 2026 9:39:44
Содержание статьи:Понятие стретчингаСреди многообразия направлений в спорте на сегодняшний день лидирует стретчинг – эффективная система тренировок, которая пользуется популярностью у тех, кто придерживается здорового образа жизни...
07 10 2026 15:39:19
В период между двадцати пяти и тридцатилетним возрастом содержание данной составляющей кожи заметно снижается, чему предшествует замедление процесса синтеза кислоты...
06 10 2026 1:41:54
Чуандо родился в 1967-м, то есть сейчас ему 51 год, а выглядит он, как отмечают многие, лет на 20...
05 10 2026 22:20:59
Общая хаpaктеристика компенсацийКомпенсация, в отличие от льготных и иных выплат, назначается и определяется исходя из конкретной ситуации, в которой находится нуждающееся в ней лицо...
04 10 2026 11:48:58
У беременной организм более уязвим к болезням...
03 10 2026 11:16:11
Чтобы не попасть в неприятную ситуацию и не испортить себе отдых, учебу или деловую поездку, важно знать все нюансы оформления виз для россиян...
02 10 2026 17:59:40
Напомним, что аппендикс располагается у человека с правой стороны в области живота, и именно в этом месте появляются первые болевые симптомы при его воспалении...
01 10 2026 8:36:23
Вид на колесо с противоположной стороны ТемзыПеречислить все его дворцы, крепости, замки, музеи в одном материале просто не представляется возможным...
30 09 2026 2:27:19
Поскольку мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, возникает необходимость постоянно менять упражнения...
29 09 2026 18:17:32
Более высокий приоритет в формировании рейтинга, занимает живое анкетирование, отдыхающих и гостей Крыма...
27 09 2026 11:12:19
Тем, кто серьёзно относятся к такому важному вопросу, нужно обязательно зарегистрироваться на сайтах промокодов...
25 09 2026 15:22:19
Вторая часть документа была одобрена федеральными парламентариями в 2000 году...
24 09 2026 13:48:39
По цвету локонов люди делятся на брюнетов, блондинов и шатенов...
23 09 2026 3:34:35
Вспоминали также, что от Зайцева никогда не слышали ни о ком плохого слова...
22 09 2026 1:12:32
Амёба – это имя, данное любому одноклеточному микроскопическому животному с консистенцией желеобразного вида и нерегулярно меняющему свои формы...
21 09 2026 12:25:31
По этим причинам разные породы шиншиллы разводят на фермах в промышленных масштабах...
20 09 2026 11:54:54
Вообще же, Искаакий – это церковная форма известного еврейского имени Исаак...
19 09 2026 6:44:54
Подписаться...
18 09 2026 15:46:55
Большую нишу этого большого виртуального торгового павильона занимают так называемые «инфобизнесмены», которые в ярких упаковках продают различного рода «знания» или иную «нужную и полезную» информацию...
17 09 2026 21:57:51
Русские в Швейцарии – достаточно распространенное явление...
15 09 2026 7:19:35
Но не стоит волноваться – аппетит вернется, когда зубки прорежутся...
14 09 2026 19:39:46
Циолковского, ее часто называют колыбелью российской космонавтики...
13 09 2026 4:43:12
ru нашел 4 возможные причины, по которым карманы в женской одежде встречаются не так часто, как хотелось бы...
12 09 2026 17:58:45
Содержание статьи:Новогодний венок может украшать не только двери, его можно повесить над рабочим столом, в гостиной или даже в спальне...
11 09 2026 6:31:57
Общие тенденции гороскопаИюль — благоприятное время для саморазвития и совершенствования ваших талантов...
10 09 2026 22:57:30
Порядок получения гражданстваПолучить гражданство Болгарии гораздо легче, чем стать гражданином какой-либо другой входящей в Евросоюз страны (например, Австрии или Франции)...
09 09 2026 22:37:29
Исходя из подобной универсальности соискатель на должность кассира должен знать и уметь гораздо больше, чем просто уверенное пользование контрольно-кассовой техникой, особенно если речь идёт о работе с высокой зарплате в магазинах, ориентированных на реализацию товаров высшей ценовой категории...
07 09 2026 7:40:58
Главное, чтобы с момента подписания договора не прошло более 10 дней...
06 09 2026 13:10:25
Модная тенденция свадебных украшений меняется каждый год, а желание носить эксклюзивные прикрасы, которых нет ни у кого, остаётся всегда...
05 09 2026 22:55:36
Программа работает на территории всей страны, без исключения...
04 09 2026 17:35:30
Как мы будем отдыхать на новый год 2020-2019 — выходные дни на январские праздники в России по действующему закону...
03 09 2026 0:36:33
Однако прежде чем решать, как на это реагировать, стоит разобраться в причинах...
02 09 2026 15:18:37
Является источником различных витаминов и микроэлементов, благотворно влияет на весь организм, обогащая его марганцем, калием, железом, фолиевой кислотой...
01 09 2026 9:51:56
К чему снится Битва: толкование по 100 авторамБитва к чему снитсяБитва — битва во сне означает вашу борьбу с трудностями и победу над ними в конечном итоге...
31 08 2026 22:34:24
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
