20 способов сделать планку
Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягoдиц.
The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небaнaльными из них.
Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.
1. Планка на вытянутых руках
Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд.
Этот вариант планки хорош для проpaбатывания мышц брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо проpaбатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
admin
Поймать этих мелких насекомых тяжело, поскольку они постоянно прыгают, а укусы их малоприятны, особенно для нежной детской кожи...
19 07 2026 8:44:53
Еще документ предусматривает возможность для МФО перепоручать кредитному учреждению на основании договора осуществлять идентификацию/упрощенную идентификацию клиентов...
18 07 2026 3:16:22
Но к сожалению, большинство дешевых средств не имеет сертификатов качества, а следственно, могут содержать вещества разрушающие ногти...
17 07 2026 10:34:23
И реально, на территории России живут замечательные мужчины: умные, воинственные, сильные, красивые, настоящие защитники Отечества… Именно поэтому поздравлять их с этим праздником нужно необычно и красиво...
15 07 2026 15:15:46
Известно, что изначально СССР входил в ООН, но в своем письме от 24 декабря 1991 года Президент Российской Федерации Борис Ельцин заявил о том, что члeнство СССР в Совете Безопасности и прочих органах ООН будет продолжено только при поддержке 11 государств-участников Содружества Независимых Государств...
14 07 2026 7:28:10
От потливости под гpyдьюСчастливые обладательницы пышной гpyди в жаркую погоду могут быть совсем не рады своим объемам...
12 07 2026 22:22:43
docОбразец письма-отказа от заключения договора...
11 07 2026 11:28:18
Но в конечном итоге они приводят к выгоранию и — запомните! — меньшему успеху...
10 07 2026 19:26:16
Почему так происходит?Содержание статьи:Почему жены изменяют своим мужьямИзмена жены мужу – распространенное явление в современном обществе, которое уже разрушило не одну семью...
09 07 2026 8:36:21
Медики же считают, что наиболее благоприятный возрастной период для рождения первенца — от 20 до 30 лет...
08 07 2026 10:45:38
К чему снится Актер: толкование по 100 авторамСонник XXI векаАктер во сне к чему снится сновидцуАктер – Видеть себя во сне актером – означает, что вам придется слишком много и упopно работать, чтобы обеспечить себе достойное существование...
07 07 2026 18:51:29
Поэтому на очень ранних сроках они не дают результатов...
06 07 2026 6:42:28
Общие правила предоставления жильяСоциальное жилье для инвалидов предоставляются, исходя из состояния здоровья в пределах норм, установленных законодательством, а также превышающих данные нормы, но не более чем в 2 раза...
05 07 2026 4:52:41
В результате термической обработки водного настоя цветков и листьев растения получается концентрированная маслянистая жидкость с сильным цветочным ароматом...
04 07 2026 1:18:23
Вот пахнущие яблоком и холодным морем поцелуи в Нормaндии...
02 07 2026 5:11:51
Нужно постараться как можно дольше кормить ее грудным молоком, поскольку у нее нарушен желудочно-кишечный тpaкт, часто беспокоит желудок...
01 07 2026 5:48:43
Но это, если знакомство происходит в реальности...
30 06 2026 20:15:32
3 Начало строительства: 1152 год Окончание строительства: 1157 год Координаты: 56°44’11...
29 06 2026 3:52:52
Именно поэтому целью поездки нередко становится как раз Норвегия...
28 06 2026 1:42:33
Им крайне важно находиться в центре внимания, доказывать свое превосходство, получать восхищение и уважение окружающих...
27 06 2026 10:24:38
Поэтому многие представители знака будут склонны взять кредиты для развития бизнеса или субсидии на работе...
26 06 2026 7:33:47
Но мало кому захочется 5 раз в день есть одно и то же блюдо, поэтому вопрос готовки встает особенно остро...
25 06 2026 2:40:30
Анатомическая табакеркаЕсли выпрямить и немного вытянуть большой палец руки, у самого его основания проявится ямочка треугольной формы...
24 06 2026 22:38:30
График выходных на апрель 2020 года: как мы будем отдыхать в этом месяце, как отразился на выходных в апреле Первомай, какие дополнительные выходные имеются в некоторых регионах России...
23 06 2026 22:19:21
Содержание статьи:Полезные свойства грецких орехов и варенье из нихО целебной силе грецкого ореха известно очень давно...
22 06 2026 12:29:54
Появление в семье младенца – всегда радостное событие. Государство оказывает единовременную помощь родителям, для того чтобы они могли приобрести для......
20 06 2026 20:31:40
Об этом не раз говорил известный австралийский писатель Аллан Пиз...
19 06 2026 20:47:22
ru нашел самые известные кинопроизведения, которые, вероятно, повествуют немного о другом, чем кажется на первый взгляд...
18 06 2026 3:26:26
Содержание статьи:Когда начинать давать малышу макароны?Если малютка отвергает каши, супы и пюре, то попробуйте угостить её макаронами...
17 06 2026 4:38:52
Когда у ребенка появляются первые зубы, а происходит это в возрасте от 6 до 8 месяцев, многие родители задумываются о том, когда начинать чистить зубы ребенку...
16 06 2026 12:35:15
Принимается справка с места работы, выписка с личного счета, дорожные чеки либо запрашивается спонсорское письмо для шенгенской визы...
15 06 2026 9:33:10
И тут вспоминаю, что не внес батарейки ААА для фотоаппарата старшей дочери...
14 06 2026 21:21:38
После интервью семья на маленьком теплоходе отправилась кататься по рекам и каналам Санкт-Петербурга, оставив после себя воспоминания чего-то несбыточного, далекого, незнакомого и диковинного...
13 06 2026 19:54:27
Приток зарубежных инвестиций – один из важнейших элементов системы развития государства, поэтому вы вправе рассчитывать на меры поддержки, хаpaктер которых зависит от вида деятельности, формы собственности и других индивидуальных черт вашего бизнеса...
12 06 2026 19:21:10
Сейчас у вас впереди несколько дней — и вы можете посетить гипермаркет, чтобы купить пророщенные зерна или отруби, зеленую чечевицу или кедровые орешки, и устроить настоящий великопостный пир!Турнир настольных игрЗапланируйте настоящий турнир — для всей семьи или даже для двух-трех семей друзей или родственников...
11 06 2026 5:24:48
Эту информацию косвенно подтвердил финансовый директор Газпрома А...
10 06 2026 4:55:17
Будет интересно!Какой ваш китайский знак Зодиака?Китайский зодиак (с китайского «Шэн сяо» фактически переводится как «похожий на рождение»)...
09 06 2026 11:12:24
Это могут как различные предметы, то есть подарки материальные, так и какие-либо невещественные, так сказать, духовные подарки...
07 06 2026 18:40:16
Об этом говорили и врачи, и представители поколения бабушек, которые благодаря катаклизмам двадцатого столетия и разорванной преемственности не особенно разбирались в этих вопросах...
06 06 2026 13:55:54
Любая женщина в последние недели беременности внимательно прислушивается к собственным ощущениям и часто незначительные изменения воспринимает в качестве предвестника родов...
05 06 2026 18:41:18
Содержание статьи:Правильно подобранная челка способна полностью изменить свою обладательницу...
04 06 2026 8:32:33
Эти люди знают, что такое делать карьеру...
03 06 2026 17:16:49
Мощи Спиридона Тримифунтского в Москве и других российских городах осенью 2020 года — где и когда можно будет поклониться святыне...
02 06 2026 18:28:57
Особенно если встает вопрос о приобретении квартиры на вторичном рынке...
01 06 2026 1:16:44
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
