Отжимания на брусьях: программа, схема, как научиться, с отягощением
Отжимания на брусьях являются базовым упражнением не только у тяжелоатлетов, но и у спортсменов любой другой направленности. Основная нагрузка во время отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепс.
Это отличная альтернатива отжиманиям от пола. Поскольку мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, возникает необходимость постоянно менять упражнения.
Связка «отжимания от пола-отжимания на брусьях» очень распространенный вариант.
Содержание статьи:
Зависимость нагрузки от положения рук позволяет активно прокачивать мышцы гpyди. Программа отжиманий на брусьях подойдет как профессионалам, так и начинающим спортсменам – плечевой пояс активно развивается благодаря данному упражнению. Особенно его можно рекомендовать сутулым людям, имеющим проблему с осанкой.
Большие плечи, красивые формы грудных мышц и ровная спина – все это достигается благодаря брусьям.
Программа отжиманий на брусьях
Схема отжиманий на брусьях проста. Необходимо повиснуть на прямых руках, при этом ладони должны быть повернуты в сторону туловища, а не от него.
После того как вы достигли устойчивого положения, делайте медленное опускание тела вниз, затем подъем вверх. Такие отжимания на брусьях воздействуют на трицепс, делая его сильнее и рельефнее. В процессе упражнения важно следить за дыханием.
По аналогии с отжиманием от пола, делать вдох нужно при опускании тела вниз, выдох – на подъеме.
Не нужно стараться делать максимальное количество повторений за минимальное время – тело начинает раскачиваться, так можно потерять равновесие, упасть и получить травму. Ушибы и растяжения, полученные в результате падения с брусьев, очень неприятны, поскольку фактически лишают возможности тренировать любые группы мышц на длительное время.
Программа отжиманий на брусьях наиболее эффективна с комплексом других упражнений, поэтому не надо усердствовать.
Если вы занимаетесь минимум три раза в неделю, лучше всего выделить отдельный день для отжиманий. Например, в понедельник вы тренируете только мышцы гpyди, трицепс и предплечье. Упражнения, которые можно выполнять, фактически задействуют все эти мышцы.
Однако, отжимания на брусьях позволяют увеличить нагрузку на трицепсы, или же на грудные мышцы. В первом варианте нам понадобятся брусья, расстояние между которыми немногим больше ширины плеч.
Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к туловищу, а разводить их запрещено. Это не только лишает упражнение эффективности, но еще и опасно! Для того, чтобы подкачать грудные мышцы достаточно использовать более широкие брусья.
При любом количестве повторений вы сразу же почувствуете разницу.
Отжимания на брусьях на трицепс и грудные мышцы
Если вы задаетесь вопросом как научиться отжиматься на брусьях, и до этого момента никогда не подходили к данному спортивному оборудованию, прежде всего, стоит хорошо подготовить все группы мышц. Хорошая разминка это не только залог полноценного выполнения упражнения, но и прекрасный способ привести тело в тонус, сжечь лишние калории.
Так как отжимания на брусьях в основном задействуют грудные мышцы, следовательно, в качестве разминки можно делать отжимания от пола или от стены. Если вы начинаете занятие с брусьев, то ваш трицепс очень быстро забьется, и отжимания от пола уже не будут казаться такими легкими.
В целом вы сделаете меньшее количество повторений, а это нeблагоприятно скажется на программе тренировки. Поэтому всегда стоит начинать с более простого упражнения, а потом переходить к более сложному.
Активно обсуждаются отжимания на брусьях с отягощением. На самом деле это очень эффективный способ накачать трицепс, поскольку реальная нагрузка значительно возрастает. Однако, начинать использовать отягощения можно только после того, как вы уверенно сможете отжаться на брусьях хотя бы 10 раз.
Используя только собственный вес очень сложно увеличить максимальное количество повторений упражнения, однако, отягощение всего на 5 кг через две-три тренировки фактически гарантирует вам дополнительные 5 повторений упражнения при отжимании со своим чистым весом.
Отжимания на брусьях с отягощением
Основное внимание при использовании отягощений следует уделять их креплению на теле атлета. Как отжиматься на брусьях с гирей? Самый распространенный вариант – крепление на пояс.
Однако он не очень удобен ввиду того, что во время выполнения груз начинает раскачиваться, и спортсмен может получить очень неприятную травму промежности.
Самый удобный вариант – крепление дополнительного груза на спине с помощью ремня. Можно использовать не только гири, но и блины от штанги, гантели и любой другой инвентарь.
Схема отжиманий на брусьях при использовании утяжеления принципиально не чем не отличается от стандартной. Если вы можете сделать большое количество повторений, и вам просто надоедает делать их до полной нагрузки мышц – смело используйте утяжеления.
Как показывает пpaктика, добавочные 10 кг способны уменьшить максимальное количество повторений вдвое. Зато для качественной прокачки можно использовать дополнительный груз, на пределе сил снять его и сделать еще несколько жимов.
Именно такие нагрузки заставляют мышцы расти, что важно для бодибилдеров и тех кто занимается спортом.
Отжимания на брусьях – отличное упражнение, но и как любое другое, быстро надоедает мышцам. Поэтому выполнять его нужно не чаще одного раза в неделю, чтобы ваш плечевой пояс не привыкал к однотипным нагрузкам.
Если вы больше не можете сделать полный подъем из жима – можно растянуть грудные мышцы и дополнительно нагрузить трицепс.
Полностью опуститесь вниз, и медленно поднимайтесь вверх на максимально возможную высоту. Если вы хотите научиться отжиматься на брусьях, скорее всего подобные «половинчатые» жимы у вас будут получаться первые несколько тренировок. Не стоит отчаиваться, это вполне нормальное упражнение, которое подготовит мышцы к более серьезным нагрузкам.
Продолжайте делать его до тех пор, пока не сможете полностью поднять свое тело из нижнего положения жима.
admin
Впервые этот профессиональный праздник отметили работники речного трaнcпорта страны еще в 1976 году...
25 04 2024 5:37:52
Виртуальных вампиров ещё называют интернет-троллями...
23 04 2024 10:56:13
Давайте не будем сейчас спорить о том, нужно ли работать замужней женщине и в каком объеме, о том, кто прав — деловые и карьерные или домашние и заботливые...
22 04 2024 4:10:59
Сам по себе кредитный союз – это организация финансовой поддержки граждан, а также одна из самых массовых организаций, которая может составить конкуренцию банковским учреждениям...
21 04 2024 3:18:58
Молодой парень (в исполнении Джесси Айзенберга) приезжает покорять Голливуд, а вместо этого теряет голову от любви и оказывается в самом эпицентре светской жизни...
20 04 2024 2:42:59
Подробно остановимся именно на самостоятельном получении этого документа...
19 04 2024 13:19:13
Существует простое решение, способное резко сократить текучку, увеличить приток новых сотрудников, повысить производительность труда, и при этом оно пpaктически не требует предварительных инвестиций...
18 04 2024 12:38:14
ru нашел 7 напитков, каждый из которых — настоящая витаминная бомба...
17 04 2024 4:29:54
Образец типового договора купли-продажи между юридическими лицамиВ соответствии с требованиями закона типовой документ купли – продажи должен иметь следующие данные:Дата подписания документаМесто его составленияДанные о сторонах сделкиПредмет соглашенияПолная информация о предметеДанные о цене объектаПорядок перевода денежных средствПравовое положение сторон договораПроцеДypa урегулирования споровПодписи сторон и печать при наличии...
16 04 2024 4:48:12
Для этого существует специальная коммунальная квитанция...
15 04 2024 14:47:21
Происходил наш архивариус из молдавского дворянского рода...
14 04 2024 20:36:29
Также точно избранные тени внесут в ваши глаза необыкновенную выразительность...
13 04 2024 20:58:15
Но этим блюдом национальная кухня не ограничивается...
12 04 2024 6:37:58
Многие родители, прежде чем назвать своего малыша хотят знать, что означает имя Артем...
11 04 2024 4:46:18
Миокарду жизненно важно бесперебойное насыщение кислородом, то есть перманентный приток крови...
10 04 2024 17:44:32
Оно подарит им любознательность и живость, необходимые для этого непростого месяца...
08 04 2024 19:20:57
Налог на имущество в отношении указанной категории недвижимого имущества во многом зависит от того, в каком комплексе они располагаются и какая информация прописана в свидетельстве о праве собственности...
07 04 2024 15:26:11
Некоторые детки не хотят от нее отказываться лет до пяти...
06 04 2024 1:21:27
Если симптомы очень серьёзные: сильная боль в животе, понос, рвота, повышенная температура, в этом случае немедленно показать ребёнка врачу!Если нет серьёзных симптомов, можно справиться с болью в животе с помощью домашних средств...
05 04 2024 1:44:36
К чему снится Глупость: толкование по 100 авторамНовый и самый полный сонник 1918 г...
04 04 2024 19:16:22
ru против того, чтобы такие мелочи портили жизнь, поэтому предлагаем вам несколько простых советов, как найти выход из таких ситуаций...
03 04 2024 13:14:26
Такое сумбурное и хаотичное пробуждение вряд ли настроит вас на нужный лад...
02 04 2024 6:35:52
Кроме этого в Святцах упомянуты очень много красивых имен, есть широко распространенные, но также есть и редкие имена...
01 04 2024 15:55:14
Для приготовления лечебных составов используются не только плоды, но и листья, древесина, цветы и семена...
31 03 2024 17:31:43
Когда будут введены электронные больничные листы?По последним данным законопроект должен вступить в силу 1 июля 2019 года...
30 03 2024 20:16:18
Содержание статьи:Прерывание беременности в домашних условиях вне зависимости от выбранного способа подразумевает сокращение матки, в результате которого у женщины открывается кровотечение...
28 03 2024 17:24:54
Иногда протекает в очень тяжёлой форме, когда даже простое прикосновение вызывает боль у страдающего и может привести к образованию новых пузырей...
27 03 2024 1:22:27
В самом деле, по ночам ощущается сильный мороз, и укрыться от него можно лишь в теплом помещении...
26 03 2024 16:38:36
После удовлетворения вашего заявления суд выносит определение об обеспечении предмета иска...
25 03 2024 5:40:57
Содержание статьи:В состав мази Целестодерм-В входит действующее вещество – Бетаметазона валерат...
24 03 2024 19:48:17
Все, кроме него самого! Так что же происходит? Почему ваш кроха не может справиться с таким несложным заданием, есть ли возможность развить у ребенка память, и как можно ее тренировать? Мы постараемся ответить на эти вопросы...
23 03 2024 1:46:49
Выделяется среди детей не только тем, что всегда чуть в стороне от их шалостей и проделок, но и тем, что непременно постарается обратить на себя внимание новым платьем, куклой, манерой...
22 03 2024 8:48:21
Так как эмигрировать в США сегодня? Это не совсем корректный вопрос...
21 03 2024 17:21:15
На стенах каждого учебного заведения и поныне вам непременно встретятся они: Горький, Пушкин, Маяковский, Есенин, Циолковский, Менделеев, Чехов...
20 03 2024 5:41:42
К чему снится Бульон: толкование по 100 авторамСонник XXI векаБульон во сне к чему снится сновидцуБульон – Сон, в котором вы едите бульон, означает, что вам предстоит малообещающее занятие или работа, которые впоследствии окажутся очень выгодными...
19 03 2024 20:53:33
Работодатель не может нарушать правила и взимать отчисления с зарплаты сверх меры...
18 03 2024 3:16:15
К чему снится Бисер: толкование по 100 авторамСонник XXI векаБисер во сне к чему снится сновидцуБисер – Как правило, приснившийся бисер сулит вам необходимую помощь влиятельных людей или друзей, но также может сниться к слезам или бесполезным хлопотам...
17 03 2024 16:36:11
Общие хаpaктеристики системыНалоги в Канаде хаpaктеризуются такими основными особенностями:приоритет взимания платежей с физических, а не юридических лиц — такая система применяется для того, чтобы предприятия имели больше возможностей для роста и повышения оплаты труда работников, уже с заработной платы которых будет изыматься сравнительно много налоговотносительно малое количество фискальных платежей, но при этом каждый из них детализирован, поэтому при желании можно ощутимо снизить налоговую нагрузку полностью легальными методами...
15 03 2024 3:25:59
Разные по своему фасону, стилю и отделке, эти милые вещицы в силах создать обворожительный образ своей обладательнице...
14 03 2024 2:24:28
AdMe...
13 03 2024 18:47:13
Кроме того, календарь беременности двойней немного сдвигается, роды могут наступить уже на тридцать пятой неделе, при чем дети рождаются абсолютно доношенными...
12 03 2024 9:36:32
Актуальные вакансииАктуальные вакансии в 2019 году:Бэби-ситтеры и няни...
10 03 2024 2:24:12
В календаре указывается транзитная позиция Луны в знаках зодиака — время ее вхождения в знак и время начала лунного дня на весь июль 2019 года...
09 03 2024 7:36:12
Именно поэтому такое звание было введено еще во времена Советского Союза, а в 1994 году получило подтверждение уже в законодательстве РФ...
08 03 2024 15:48:31
Аналитики утверждают, что реальная сумма потерь занижена примерно в 10–20 раз...
07 03 2024 9:22:44
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
Как проверить статус перевода Золотая Корона
День подруги - когда отмечается в 2020 году
Итоги чемпионата мира по футболу 2020 года
Калькулятор сроков электронного аукциона по 44 ФЗ: цена контpaкта менее 3 миллионов рублей или выше этой суммы
С какого числа начинаются летние каникулы в 2020 году
Прозрачные сопли у ребенка и взрослого: лечение слизи и выделений из носа