9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы
Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой дeвyшки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома.
Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягoдиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение № 1. Наклоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно.
Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение № 2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягoдиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение № 4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягoдицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение № 5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягoдиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства дeвyшек очень слабые.
- Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягoдицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение № 6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
- Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягoдиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение № 7. Махи назад на полу
- Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
- Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.
Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение № 8. Ягодичный мостик
- Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
- В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.
Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягoдицы.
Упражнение № 9. Берпи
- Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
- Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
- Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие.
Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.
admin
Дальнобойщики давно перестали протестовать и покорно совершают взносы в систему Платон...
18 04 2024 13:20:54
Какие налоги платить ИП на ЕНВД без работников в 2020 году — что платит предприниматель на этом режиме за самого себя...
17 04 2024 11:40:35
Видите, какими розовыми становятся её щеки, когда она радуется...
16 04 2024 1:34:18
Нормальные показатели гемоглобина:— Мужчины: 13...
15 04 2024 6:20:58
В результате сделки, которую поддержал ЦБ, банк получит дешевое фондирование, а клиенты НПФ — недополученную прибыль...
14 04 2024 3:31:58
Сновидческий триллер о насилии в семье — поясняется в описании к постановке...
13 04 2024 15:27:20
Позолоченная статуя Самсона, который усмиряет свирепого льва, символизирует славные победы России над Швецией...
12 04 2024 12:48:32
Страшного в этой процедуре ничего нет, ведь проводится она под местным, а то и под общим наркозом...
11 04 2024 0:24:11
бытовало прозвище Бибик (возможно, возникшее как переносное) — «человек, имеющий какие-либо физические недостатки»...
10 04 2024 7:31:20
Причины заложенности ушей у беременныхЗакладывать их может на разных сроках беременности...
09 04 2024 16:24:54
При этом кто-то быстро достигает успеха, а кто-то мучается годами, но не получает никакого результата...
07 04 2024 11:22:43
Какого числа празднуется Покров в 2020 году, чему посвящен этот праздник, каковы традиции празднования Покрова Пресвятой Богородицы в нашей стране...
05 04 2024 14:15:11
В этой статье собраны десять несложных и эффектных способов украсить яйца к Пасхе...
04 04 2024 6:34:30
Самая распространенная причина красного горла у ребенка – респираторные болезни инфекционно-воспалительной природы (глотки, гортани, миндалин)...
03 04 2024 10:29:30
ru собрал 9 вещей из вашей жизни, которые для очень многих людей на Земле — настоящая роскошь...
02 04 2024 16:34:58
Болезнь — настолько важное событие для человека, что даже Спаситель в одной из своих проповедей затронул эту тему: «Болен был, и посетили Меня»...
01 04 2024 14:19:27
К чему снится Вобла: толкование по 100 авторамВидеть Вобла что означаетСнится рыба вобла – то жизнь идет по накатанной тропе...
31 03 2024 3:55:15
Это сказывается на количестве и формате дополнительных занятий...
30 03 2024 21:40:11
Замок Монтебелло с высоты птичьего полётаЕсли быть предельно точным, Монтебелло является лишь частью огромного оборонительного сооружения, в который еще входят замки Сассо Корбато и Кастельгранде...
29 03 2024 4:57:37
Происходить повреждение капилляров может по причине недостатка витаминов в организме, слабости кровеносных сосудов или перенапряжении бронхов во время рефлекторного кашля...
28 03 2024 12:57:47
В том, что говорят эти люди, есть что-то пророческое...
27 03 2024 2:23:28
Совместимость в любвиСтихии знаков — земляная и воздушная не сочетаются между собой, поэтому гармоничной совместимости в этой паре нет...
25 03 2024 1:40:18
Окончи, а там разберешься, — уверяли они...
24 03 2024 13:55:48
имеет право вводить на своей территории набор дополнительных мер поддержки для различных льготных категорий...
23 03 2024 4:39:33
ru уже не терпится поведать, кто стал обладателем почетных наград в киноискусстве в этом году...
22 03 2024 3:25:52
Конечно, кофе помогает взбодриться, повышает активность и пить его беременным можно, но не более чашки в день и только слабой крепости...
20 03 2024 15:24:19
Поэтому ей нужно уделять основное внимание, особенно в первые месяцы жизни...
19 03 2024 6:24:33
День ангела Коринн: имя Коринн не отмечает именины, поскольку не входит в список католических и православных святцев...
18 03 2024 4:39:57
Далее в статье разберемся как облагается НДФЛ продажа квартиры пенсионером согласно законодательству РФ...
17 03 2024 11:59:23
Выход один – сделать мармелад из яблок в домашних условиях, своими руками...
16 03 2024 0:23:51
Попробуем разобраться, что хаpaктерно для такого союза...
15 03 2024 10:15:21
Совместимость в любвиОтношения между Овном и Девой обычно крайне болезненные и сложные...
14 03 2024 2:18:40
А сегодня православные вспоминают Вход Господень в Иерусалим...
13 03 2024 23:36:22
Содержание статьи:Разновидности канареекУсловно все канарейки подразделяются на три вида:Цветные – птицы, имеющие различный однотонный и пестрый окрас, в том числе и светлый липохромовый и темный меланиновый...
12 03 2024 12:42:17
Это несоответствие подталкивает их искать способы увеличения гpyди...
11 03 2024 13:37:35
Потерпев сокрушительное фиаско, рожденные в этот день умеют быстро восстанавливать пошатнувшееся реноме, а многие из них просто незаменимы, принимая на себя руководящую роль при восстановлении законных прав какой-либо социальной группы...
10 03 2024 5:37:57
Он любит встречаться с другими людьми, но нельзя сказать, что всех он подпускает к себе...
09 03 2024 16:27:50
При подтверждении заказа вы соглашаетесь с тем, что эти общие условия продажи относятся к вашему заказу...
08 03 2024 4:29:53
Общие тенденцииПервая половина месяца будет достаточно напряженной...
07 03 2024 15:37:16
Мы даже готовы забыть те многокилометровые очереди, которые отстояли, чтобы насладиться красотами этих памятников...
06 03 2024 16:31:14
Корней Чуковский писал: «Начиная с двух лет всякий ребенок становится на короткое время гениальным лингвистом, а потом, к пяти-шести годам, эту......
04 03 2024 22:55:54
ru публикует этот список и желает вам приятного чтения...
03 03 2024 3:19:43
Общая хаpaктеристика знаков Зодиака декабряДекабрь – месяц, когда правят два очень вспыльчивые созвездия: Стрелец и Козерог...
01 03 2024 2:38:52
Хаpaктеристика любовной совместимости между Овнами и БлизнецамиЕсли Овен с Близнецами заинтересовались друг другом, то они будут видеть в своём партнёре настоящего собрата по разуму...
29 02 2024 4:32:46
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
Калькулятор сроков электронного аукциона по 44 ФЗ: цена контpaкта менее 3 миллионов рублей или выше этой суммы
Как проверить статус перевода Золотая Корона
Итоги чемпионата мира по футболу 2020 года