Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
adminОтзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Программа льготного автокредитования в 2020 году и список автомобилей...
30 10 2020 7:53:47
Когда день юриста в России, Какого числа день юриста...
29 10 2020 15:37:18
Бузина черная – лечебные свойства и противопоказания| ...
28 10 2020 8:36:14
Сонник Ветчина, к чему снится Ветчина во сне видеть...
26 10 2020 7:39:34
31 декабря 2020 года - рабочий день или выходной в России...
25 10 2020 4:51:11
Достопримечательности Республики Бурятия: список...
24 10 2020 20:35:33
Как одеться на свадьбу зимой? Подбираем одежду под это время церемонии| ...
23 10 2020 19:32:16
Выращивание картофеля под соломой: посадка картошки, как сажать| ...
22 10 2020 13:34:12
Бизнес идея: наружная и внутренняя очистка зданий...
21 10 2020 23:31:43
Как определить пол попугая: волнистого, корелла, неразлучника?| ...
20 10 2020 1:53:49
Продукты, укрепляющие иммунитет Укрепление иммунитета продуктами| ...
19 10 2020 1:15:34
8 вещей, о которых нам нагло врут на разных тренингах...
18 10 2020 13:38:54
13 признаков токсичной подруги, от дружбы с которой один только вред...
16 10 2020 7:46:48
Какие штрафы и пени взимаются за неуплату в срок налогов по налоговому уведомлению...
15 10 2020 10:35:44
2 лунный день – стрижка волос, прическа, окраска...
14 10 2020 10:49:41
Гороскоп Тельца на январь – финансы, здоровье и личная жизнь...
12 10 2020 4:23:10
Как экономить электричество в частном доме: хитрости...
11 10 2020 15:12:52
Все законные способы не платить кредит банку...
10 10 2020 23:34:31
Заявление на ВНЖ: правила и особенности заполнения, порядок подачи, образец...
09 10 2020 20:31:33
Рост, удаление и смена молочных зубов у детей| ...
08 10 2020 22:48:26
Реальные цитаты маленьких детей, от которых становится слегка не по себе...
07 10 2020 5:27:56
Вишня в собственном соку: рецепт на зиму (с сахаром), без стерилизации| ...
05 10 2020 14:28:28
Мухаммед значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Мухаммед...
01 10 2020 2:48:38
Как получить положенные льготы работникам на вредных производствах...
28 09 2020 23:19:57
10 игр со всего мира, чтобы наконец-то оторвать детей от планшетов...
27 09 2020 17:35:51
Значение имени Юрий: что означает, судьба и происхождение| ...
26 09 2020 8:17:29
Женские стрижки на длинные волосы: красивые, модные| ...
25 09 2020 8:33:40
Эмилиэна значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Эмилиэна...
24 09 2020 22:12:32
Документы на вид на жительство в РФ в 2019 году...
23 09 2020 5:25:17
Как живут люди в заполярных городах, где почти не бывает солнца...
22 09 2020 17:17:27
Как стать гражданином Латвии россиянину в 2019 году: необходимые документы, сроки и стоимость, преимущества латышского гражданства, способы получения...
21 09 2020 23:23:32
Кто стареет раньше: мужчина или женщина, что делать| ...
20 09 2020 0:40:35
Мой портфель 14% за 6 месяцев в долларах...
19 09 2020 22:53:39
Как получить разрешение на работу в России для иностранных граждан в 2019 году...
18 09 2020 7:53:10
Храм солнца в Крыму - как добраться, фото и маршруты...
17 09 2020 18:36:25
Авансовые платежи по трaнcпортному налогу: срок уплаты и как рассчитать...
15 09 2020 2:37:10
7 причин появления прыщей, которые не дают вам наслаждаться чистой и красивой кожей...
14 09 2020 9:11:24
1 лунный день: хаpaктеристика первых лунных суток...
11 09 2020 12:22:29
Будет ли увеличена выслуга лет в МВД с 2020 года до 25 лет - последние новости...
10 09 2020 15:46:24
Маленький дневник или хроника «одиночного» отдыха...
06 09 2020 23:45:20
Ответственность за нарушение правил проезда железнодорожного переезда...
05 09 2020 23:49:29
18 искренних историй о том, что у любви тысяча обличий...
02 09 2020 9:57:39
Минас значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Минас...
01 09 2020 6:54:53
9 шагов помощи бездомному животному, которые может сделать каждый человек...
31 08 2020 18:47:56
12 утренних привычек, которые пускают под откос весь день...
30 08 2020 21:42:29
Совместимость Быка и Тигра - минусы союза...
29 08 2020 1:39:18
14 знаменитостей, которых никто не заметил в любимых фильмах...
28 08 2020 22:58:40
День медика-2020: когда в России отмечается день медицинского работника в 2020 году...
27 08 2020 11:18:14
Лунный календарь огородника на 2019 год, Лунный посевной календарь 2019...
26 08 2020 7:48:22
16 апреля - какой праздник сегодня, Рожденные 16 апреля...
25 08 2020 17:29:29
Ветеран труда федерального значения - какие льготы положены в 2020 году...
22 08 2020 13:48:42
Документы на вид на жительство (ВНЖ) в России...
21 08 2020 22:37:32
Сонник Гарем, к чему снится Гарем во сне видеть...
20 08 2020 18:12:47
Овен и весы: совместимость знаков зодиака| ...
18 08 2020 14:42:41
Тихая Бухта (Коктебель): описание с фото, советы как добраться, отзывы...
17 08 2020 12:32:58
Гороскоп Стрельца на Октябрь 2019 - каким будет здоровье...
16 08 2020 10:25:57
Посольство и визовые центры Исландии в Москве в 2019 году...
15 08 2020 12:21:31
Собор Василия Блаженного: история, легенды и фото...
14 08 2020 7:28:48
Какая температура нормальная у кошек? Как померить температуру кошке?| ...
13 08 2020 23:23:46
8 изменений в организме, к которым приведут регулярные занятия танцами...
12 08 2020 18:38:56
Что будет с лесным хозяйством в 2020 году...
11 08 2020 11:50:38
Бактериальный вaгиноз (при беременности): лечение, симптомы, причины| ...
10 08 2020 4:23:14
6 тем для разговоров, которые помогут сразу найти общий язык с новыми знакомыми...
09 08 2020 14:49:41
Казантипский залив (Крым): описание с фото, как добраться, отдых...
08 08 2020 12:35:34
Сценарий на день святого Валентина, Игры и конкурсы...
07 08 2020 7:20:35
Оспаривание кадастровой стоимости земельного участка...
06 08 2020 3:27:54
Екатерина Мамаева: «Давайте уважать право ребенка на свободу»...
05 08 2020 3:56:48
Как я переводила виртуальные знакомства в реал...
04 08 2020 4:50:32
Сонник Вобла, к чему снится Вобла во сне видеть...
03 08 2020 16:15:44
10 художников, создающих сказочные миры...
30 07 2020 5:24:23
Какое повышение зарплаты федеральным госслужащим случилось в 2020 году - свежие новости об индексации...
29 07 2020 1:19:16
Как настроить резервное копирование 1С в облаке...
28 07 2020 19:41:59
Сонник Вода, к чему снится Вода во сне видеть...
27 07 2020 2:47:41
Доплата к пенсии после 80 лет в 2020 году и выплата по уходу за пенсионером...
24 07 2020 9:56:21
Парню понадобилось всего 4 года, чтобы осуществить свою мечту, и теперь вы будете с замиранием сердца следить за ним этим летом...
23 07 2020 10:56:17
Прямая линия с Путиным в 2017 году: когда будет очередное общение с народом...
22 07 2020 17:38:14
Дворец Дюльбер (Крым): опсиание и фото, режим работы, как добраться...
21 07 2020 21:10:12
Льготы участникам боевых действий в 2020 году - последние новости...
20 07 2020 9:39:35
Последствия после aбopта (медикаментозного прерывания беременности)| ...
19 07 2020 22:39:10
Заготовки из яблок на зиму для пирогов| ...
18 07 2020 13:39:10
5 стран с национальными деликатесами которые не каждый рискнет попробовать...
17 07 2020 10:45:37
Инструкция, как избежать штрафа или сноса бани на дачном участке...
16 07 2020 14:28:44
9 вредных кошачьих привычек, которые мы сами воспитываем...
15 07 2020 8:44:44
7 ошибок в переписке, которые стоят вам репутации...
12 07 2020 21:28:48
13 ошибок в речи, которые выдают неграмотного человека...
11 07 2020 8:14:29
14 ляпов в мультиках нашего детства, которые мы заметили, только когда выросли...
10 07 2020 16:45:38
Тренд моды: обзор модных показов и новых коллекций известных мировых брендов| ...
09 07 2020 14:32:17
Почему тяжело дышать во время беременности?| ...
08 07 2020 21:36:10
Если просрочил вступление в наследство что делать...
07 07 2020 7:18:59
Описание совместимости в паре между Водолеем и Львом...
06 07 2020 20:13:32
Прививка от свиного гриппа, вакцина, где сделать, последствия| ...
05 07 2020 11:47:58
9 фатальных ошибок реставраторов, о которых говорил весь мир...
04 07 2020 17:40:37
Как добиться идеальной фигуры за 30 дней? 13 действий для тебя| ...
29 06 2020 5:13:18
24 мая - какой праздник сегодня, Рожденные 24 мая...
26 06 2020 10:58:24
Почему при беременности появляются желтые выделения| ...
24 06 2020 4:10:11
8 дочек знаменитых отцов, которые унаследовали их талант...
23 06 2020 7:48:26
19 вещей, которые вы захотите купить, как только закончите над ними смеяться...
19 06 2020 23:41:16
Значение имени Ева: полное имя, что означает для дeвoчки| ...
18 06 2020 10:50:57
Тест: Кто из 9 культовых режиссеров на самом деле снимает вашу жизнь?...
17 06 2020 13:16:54
Сонник Взгляд, к чему снится Взгляд во сне видеть...
16 06 2020 21:36:37
Как не попастьcя на удочку мошенникам в путешествии...
15 06 2020 20:42:44
Угроза выкидыша на ранних сроках: симптомы, причины и лечение| ...
13 06 2020 14:42:31
Как получить вид на жительство ( ВНЖ ) в Швеции для россиян и украинцев в 2019 году...
12 06 2020 7:27:33
Клебсиелла у грудничка (в кале, в моче): лечение, симптомы| ...
10 06 2020 22:45:35
Совместимость Paка и Стрельца - причины конфликтов...
08 06 2020 11:18:50
Сонник Автостоп, к чему снится Автостоп во сне видеть...
07 06 2020 20:45:46
Аренда авто в Турции: цены на прокат машины 2019 году, где лучше бронировать, документы, страховка, ПДД и советы...
06 06 2020 14:14:54
Войдет ли обучение в Высшем Учебном Заведении в общий страховой стаж...
05 06 2020 11:44:52
10 признаков детского врача, от которого нужно бежать как от огня...
03 06 2020 22:24:58
Еще:
Важное -1 :: Важное -2 :: Важное -3 :: Важное -4 :: Важное -5 :: Важное -6 :: Важное -7 :: Важное -8 :: Важное -9 :: Важное -10 :: Важное -11 :: Важное -12 :: Важное -13 :: Важное -14 :: Важное -15 :: Важное -16 :: Важное -17 :: Важное -18 :: Важное -19 :: Важное -20 :: Важное -21 :: Важное -22 :: Важное -23 :: Важное -24 :: Важное -25 :: Важное -26 :: Важное -27 :: Важное -28 :: Важное -29 :: Важное -30 :: Важное -31 :: Важное -32 :: Важное -33 :: Важное -34 :: Важное -35 :: Важное -36 :: Важное -37 ::
