Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Несмотря на одно и то же название, в продаже имеется 2 вида лекарства с разными действующими компонентами...
27 05 2023 1:45:10
Ногти, как и волосы — индикаторы здоровья...
26 05 2023 14:41:16
К чему снится Бекас: толкование по 100 авторамСовременный сонник / Елена АвадяеваЕсли вам снится БекасБекас — Если вам приснилось, что вы едите бекаса — то вас ждет богатство...
25 05 2023 10:34:17
Это пpaктически втрое больше предыдущего...
24 05 2023 3:17:10
Это заболевание иначе называется вазомоторный ринит...
23 05 2023 14:10:44
Они то и назвали ее «алепу», что в переводе означает – лиса...
22 05 2023 3:10:41
При этом, впрочем, инфляция будет удерживаться в рамках приличия и сохранится на достаточно низком уровне...
21 05 2023 15:40:32
Содержание статьи:Приметы возрастаИз-за гормональных изменений в организме зрелой женщины наблюдается нехватка микроэлементов и витаминов...
20 05 2023 10:38:15
Следует отметить, что у детей слизистая оболочка очень чувствительна, а кровеносные сосуды в носу находятся близко к поверхности и поэтому слабо защищены от внешних воздействий...
19 05 2023 11:22:52
Содержание статьи:Бальзам пpaктически не имеет противопоказаний и побочных эффектов...
18 05 2023 17:14:39
Что означает имя Марьям: имя Марьям переводится как «госпожа»...
17 05 2023 17:14:52
В его состав включены наиболее действенные и максимально безопасные лекарственные травы и натуральные составляющие...
16 05 2023 2:55:35
При публикации выяснилось, что Минпросвещения и Рособрнадзор подписали приказ о порядке и датах проведения ЕГЭ в 2020 году еще 10 января...
15 05 2023 15:41:42
Иногда родители не могут преодолеть психологический барьер, и итогом становится отмена усыновления...
14 05 2023 17:24:25
Подписаться...
13 05 2023 11:38:53
Содержание статьи:Список самых популярных подарков для девочекСуществует несколько вариантов подарков, которые понравятся каждой малышке...
12 05 2023 6:37:23
Такие меры решено принять в интересах самих граждан, а именно для уменьшения процента закредитованности россиян...
11 05 2023 0:24:11
В 1792 году на месте кладбища образовалась небольшая церквушка, которая быстро обветшала и была снесена...
10 05 2023 16:44:44
Одежда из палитры серых оттенков всегда найдет свое место в женском гардеробе и достойно представит обладательницу серого платья каждый день...
09 05 2023 11:29:48
Проверить наличие информации о полисе ОМС в МГФОМС можно по ссылке: http://www...
07 05 2023 9:52:51
Чтобы что-то поменять в жизни достаточно обновить интерьер...
05 05 2023 21:31:47
Paбыню Мамушку и чернокожих служанок начала 1960-х разделяет почти век, но для консервативного Юга столетие – это ничто: здесь по-прежнему завещают горничных и нянек по наследству, оскорбляют в лицо, называя «негритосками», и считают источниками всевозможных болезней...
04 05 2023 17:32:59
ru нашел 11 историй о смешных свиданиях, где что-то пошло не так...
03 05 2023 12:19:35
ru считает полезным знать в лицо людей, которые подарили нам множество любимых фильмов, а также их профессиональные приемы...
02 05 2023 19:58:10
Фанни МендельсонУ автора всем известного марша, композитора Феликса Мендельсона, была не менее талантливая сестра, о которой мало кто знает...
01 05 2023 21:58:56
сетях, при этом быть насмешкой совсем не хочется...
30 04 2023 2:28:24
И речь идет не о наших мыслях и фото: по аккаунту человека легко можно понять его слабые стороны, страхи и комплексы, даже если своим поведением он пытается их скрыть...
29 04 2023 20:38:29
Подготовка к празднику начинается ещё с начала зимы, поэтому новогодним украшениям и огням Минска может позавидовать любой, даже более крупный город...
28 04 2023 20:25:56
Впрочем, человека, испытывающего отвратительное чувство ненужности, непонятости, статистика мировых случаев не успокоит и не порадует...
27 04 2023 18:55:27
ru представляет 12 историй о звездных татуировках, которые читаются взахлеб...
26 04 2023 20:36:22
Ездишь по всему миру, встречаешься с разными интересными людьми, а тебе ещё и зарплату дают...
25 04 2023 6:40:52
Однако необходимо учитывать, чем было вызвано заболевание...
23 04 2023 18:50:54
Читайте прогнозы и рекомендации астрологов, чтобы разобраться лучше...
22 04 2023 19:38:15
Никогда нельзя предсказать поступки импульсивного Овна, так как он действует под влиянием непонятных никому намерений...
21 04 2023 21:22:41
Для этого они задействуют специально разработанную электронную карту лесов...
20 04 2023 5:16:25
День ангела Элизы : имя Элиза не отмечает именины, поскольку не входит в список католических и православных святцев...
19 04 2023 10:16:22
И основную роль в этом играют игры на день рождения детей, которые приходится организовывать именно взрослым...
18 04 2023 21:14:11
Сценарий дискотеки: как провестиДомашняя дискотека приветствует людей разных поколений...
17 04 2023 17:56:34
Затем их нужно высушить, желательно с помощью сквозняка...
16 04 2023 8:22:55
Эти параметры отражаются в формуле, которая определяет гармоничное соотношение пропорций и симметрию тела...
15 04 2023 14:35:31
Женщины высшего класса носили сложные причёски, за которыми ухаживали нескольких специальных людей, которые поддерживали волосы в идеальном состоянии...
14 04 2023 5:36:25
В этом на помощь вам придёт лунный календарь стрижек на март 2018 года, в котором описываются наиболее благоприятные дни для наведения порядка на голове...
13 04 2023 13:36:57
Если добавить в блюдо картошку и мясо, то они придадут рататую насыщенность...
12 04 2023 12:59:31
Дед Мороз и Снегурочка – это герои, без которых не обходиться празднование Нового года...
11 04 2023 8:40:46
Предпочитая сельскую местность городу, Собака не является большим поклонником путешествий, как Лошадь, и предпочитает, прежде всего, заботиться о своем доме...
10 04 2023 8:30:53
После попадания на слизистую миндалин возбудитель начинает размножаться, что способствует появлению острого или хронического воспаления...
09 04 2023 0:32:39
Воспользуйтесь этой возможностью, и ничего не упустите...
08 04 2023 7:23:44
Еще:
Важное -1 :: Важное -2 :: Важное -3 :: Важное -4 :: Важное -5 :: Важное -6 :: Важное -7 :: Важное -8 :: Важное -9 :: Важное -10 :: Важное -11 :: Важное -12 :: Важное -13 :: Важное -14 :: Важное -15 :: Важное -16 :: Важное -17 :: Важное -18 :: Важное -19 :: Важное -20 :: Важное -21 :: Важное -22 :: Важное -23 :: Важное -24 :: Важное -25 :: Важное -26 :: Важное -27 :: Важное -28 :: Важное -29 :: Важное -30 :: Важное -31 :: Важное -32 :: Важное -33 :: Важное -34 :: Важное -35 :: Важное -36 :: Важное -37 ::
Потливость стала для вас проклятием? NormaDry избавит вас от него! 
Как улучшить обоняние носа: чем восстановить, народные средства, препараты
Как сделать костюм Мальвины своими руками
9 особенностей организма, которые достались нам от предков (Но ни к чему современным людям)
20 фильмов, которым зрители поставили высший балл
ВК Фест 2020 года в Питере
Светофор, изобилие товаров, цены, большой торт медовик