Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих > Натали Ливен
Натали    

Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих


Содержание статьи:

Тренировка на турнике

Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.

Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.

Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.

Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.

Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).

После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.

Упражнения на турнике для начинающих

Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.

Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.

После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.

Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.

Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.

Упражнения на бицепс на турнике

После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.

При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.

Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.

Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.

Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.

В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.

Упражнения на турнике для пресса

Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.

Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.

При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.

Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.

Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.

Турник и брусья программа тренировок

Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.

Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.

Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.

Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.

2019-02-23admin


Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:


Дача Стамболи в Феодосии: описание, режим работы, адрес, фото

Дача Стамболи в Феодосии: описание, режим работы, адрес, фото...

23 07 2021 23:44:14

Пособие при рождении ребенка : сумма

Пособие при рождении ребенка : сумма Пособие при рождении ребенка : сумма...

22 07 2021 1:20:47

Сироп от кашля Синекод: инструкция, отзывы, от какого кашля помогает

Сироп от кашля Синекод: инструкция, отзывы, от какого кашля помогает Сироп от кашля Синекод: инструкция, отзывы, от какого кашля помогает...

21 07 2021 1:15:15

Город Бахчисарай (Крым) - карта с фото, достопримечательности

Город Бахчисарай (Крым) - карта с фото, достопримечательности Город Бахчисарай (Крым) - карта с фото, достопримечательности...

20 07 2021 3:26:25

Как продать квартиру в строящемся доме

Как продать квартиру в строящемся доме Как продать квартиру в строящемся доме...

19 07 2021 15:36:37

Я завела себе маму в Телеграме

Я завела себе маму в Телеграме Если вы никогда не слышали от мамы, что вы нужны, любимы и с вами все в порядке, а эти слова вам по-прежнему необходимы, подпишитесь на канал « Мама в Т......

18 07 2021 3:15:48

Замена паспорта РФ на портале госуслуг: как поменять паспорт через интернет

Замена паспорта РФ на портале госуслуг: как поменять паспорт через интернет...

17 07 2021 20:48:47

Гедеон значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Гедеон

Гедеон значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Гедеон Гедеон значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Гедеон...

16 07 2021 4:25:47

Реклама использует эти 11 уловок, чтобы мы хотели покупать все больше и больше

Реклама использует эти 11 уловок, чтобы мы хотели покупать все больше и больше Реклама использует эти 11 уловок, чтобы мы хотели покупать все больше и больше...

15 07 2021 18:46:37

Значение фамилии Балабайкин, Балабин, Балакин

Значение фамилии Балабайкин, Балабин, Балакин Значение фамилии Балабайкин, Балабин, Балакин...

14 07 2021 11:33:37

Продуктовые карточки для малоимущих в 2020 году: последние новости

Продуктовые карточки для малоимущих в 2020 году: последние новости Продуктовые карточки для малоимущих в 2020 году: последние новости...

13 07 2021 16:16:26

Принимая себя, принимаю тебя

Принимая себя, принимаю тебя Принимая себя, принимаю тебя...

12 07 2021 9:45:25

Кому выгодно покупать квартиру в Чехии

Кому выгодно покупать квартиру в Чехии...

11 07 2021 6:50:29

Боррелиоз (болезнь Лайма): путь заражения, стадии и симптомы

Боррелиоз (болезнь Лайма): путь заражения, стадии и симптомы Боррелиоз (болезнь Лайма): путь заражения, стадии и симптомы| ...

10 07 2021 22:16:21

Новогодние открытки

Новогодние открытки Новогодние открытки| ...

09 07 2021 14:26:58

Совместимость Стрельца и Тельца - причины конфликтов

Совместимость Стрельца и Тельца - причины конфликтов...

08 07 2021 21:51:52

Полипоз носа: симптомы, что это такое, лечение и диагностика

Полипоз носа: симптомы, что это такое, лечение и диагностика Полипоз носа: симптомы, что это такое, лечение и диагностика...

07 07 2021 2:39:46

Сонник Виноград, к чему снится Виноград во сне видеть

Сонник Виноград, к чему снится Виноград во сне видеть Сонник Виноград, к чему снится Виноград во сне видеть...

06 07 2021 10:50:21

Хаpaктеристика имени Ян, сочетание с отчеством

Хаpaктеристика имени Ян, сочетание с отчеством Хаpaктеристика имени Ян, сочетание с отчеством...

05 07 2021 1:36:18

Как начать гостиничный бизнес на море (часть первая, про соседей Кубаноидов)

Как начать гостиничный бизнес на море (часть первая, про соседей Кубаноидов)...

04 07 2021 21:19:39

Виза в Таиланд для россиян в 2019 году: нужна ли туристическая виза на 3 и 6 месяцев, документы, стоимость, сроки

Виза в Таиланд для россиян в 2019 году: нужна ли туристическая виза на 3 и 6 месяцев, документы, стоимость, сроки Виза в Таиланд для россиян в 2019 году: нужна ли туристическая виза на 3 и 6 месяцев, документы, стоимость, сроки...

03 07 2021 18:39:40

Как снять арест с имущества

Как снять арест с имущества Как снять арест с имущества...

02 07 2021 4:28:39

Пришла пора выяснить, что готовит гороскоп Рыб на август

Пришла пора выяснить, что готовит гороскоп Рыб на август...

01 07 2021 4:22:23

Никита значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Никита

Никита значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Никита Никита значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Никита...

30 06 2021 16:58:15

Ребенок не хочет спать: 6 способов наладить укладывание

Ребенок не хочет спать: 6 способов наладить укладывание Ребенок не хочет спать: 6 способов наладить укладывание...

29 06 2021 1:59:49

Достопримечательности Жироны: список, описание

Достопримечательности Жироны: список, описание Достопримечательности Жироны: список, описание...

28 06 2021 17:41:52

Зачем необходимо постановление о ИП и каковы сроки его оформления

Зачем необходимо постановление о ИП и каковы сроки его оформления Зачем необходимо постановление о ИП и каковы сроки его оформления...

27 06 2021 3:33:56

14 туристических мест, от которых просто мурашки по коже

14 туристических мест, от которых просто мурашки по коже 14 туристических мест, от которых просто мурашки по коже...

26 06 2021 19:35:44

Прожиточный минимум в Израиле в 2020 году: уровень жизни, цены

Прожиточный минимум в Израиле в 2020 году: уровень жизни, цены...

25 06 2021 21:24:32

Варенье из цветков бузины, рецепт, лечебные свойства

Варенье из цветков бузины, рецепт, лечебные свойства Варенье из цветков бузины, рецепт, лечебные свойства| ...

24 06 2021 3:51:34

Спальня в стиле Прованс

Спальня в стиле Прованс Спальня в стиле Прованс| ...

23 06 2021 14:26:32

Гороскоп Стрельца на Март 2019 - деньги, карьера и бизнес

Гороскоп Стрельца на Март 2019 - деньги, карьера и бизнес...

22 06 2021 0:45:46

На гребне волны: 10 фильмов про отпуск

На гребне волны: 10 фильмов про отпуск На гребне волны: 10 фильмов про отпуск...

21 06 2021 19:26:50

Дедушки и бабушки: сотрудничество или конкуренция

Дедушки и бабушки: сотрудничество или конкуренция Дедушки и бабушки: сотрудничество или конкуренция...

20 06 2021 5:50:37

Свадьба в стиле Love is

Свадьба в стиле Love is Свадьба в стиле Love is| ...

19 06 2021 4:46:40

Зачем ребенку верить в Деда Мороза

Зачем ребенку верить в Деда Мороза Зачем ребенку верить в Деда Мороза...

18 06 2021 3:37:58

Никандр, Никанор значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Никандр, Никанор

Никандр, Никанор значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Никандр, Никанор Никандр, Никанор значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Никандр, Никанор...

17 06 2021 22:16:45

Чем подкормить рассаду петунии: удобрения, чем удобрять

Чем подкормить рассаду петунии: удобрения, чем удобрять Чем подкормить рассаду петунии: удобрения, чем удобрять| ...

16 06 2021 16:45:36

Генуэзская крепость Чембало

Генуэзская крепость Чембало Генуэзская крепость Чембало...

15 06 2021 10:57:43

Можно ли есть клюкву при беременности

Можно ли есть клюкву при беременности Можно ли есть клюкву при беременности| ...

14 06 2021 20:50:41

7 самых распространенных предубеждений против российских туристов за рубежом

7 самых распространенных предубеждений против российских туристов за рубежом 7 самых распространенных предубеждений против российских туристов за рубежом...

13 06 2021 22:53:54

Как сохранить свежими срезанные тюльпаны? (Чтобы дольше стояли)

Как сохранить свежими срезанные тюльпаны? (Чтобы дольше стояли) Как сохранить свежими срезанные тюльпаны? (Чтобы дольше стояли)| ...

12 06 2021 3:48:11

Рисуем зимний домик, или Какое чудо приносит счастье

Рисуем зимний домик, или Какое чудо приносит счастье Рисуем зимний домик, или Какое чудо приносит счастье...

11 06 2021 14:20:48

Совместимость Пeтyxа и Быка

Совместимость Пeтyxа и Быка...

10 06 2021 11:50:15

Альбуцид: глазные капли, при насморке у детей, для новорожденных, при беременности

Альбуцид: глазные капли, при насморке у детей, для новорожденных, при беременности Альбуцид: глазные капли, при насморке у детей, для новорожденных, при беременности| ...

09 06 2021 18:12:59

Игры на день рождения для детей

Игры на день рождения для детей...

08 06 2021 1:13:40

Программа отжиманий от пола: схема, система, виды

Программа отжиманий от пола: схема, система, виды Программа отжиманий от пола: схема, система, виды| ...

07 06 2021 7:33:25

Как появился праздник Рождество Пресвятой Богородицы

Как появился праздник Рождество Пресвятой Богородицы...

06 06 2021 21:21:39

Как получить кредитную карту в Связном

Как получить кредитную карту в Связном Как получить кредитную карту в Связном...

05 06 2021 13:20:24

Причина конфликта - дeвcтвeнность или ее отсутствие

Причина конфликта - дeвcтвeнность или ее отсутствие Причина конфликта - дeвcтвeнность или ее отсутствие...

04 06 2021 5:46:29

Еще:
Важное -1 :: Важное -2 :: Важное -3 :: Важное -4 :: Важное -5 :: Важное -6 :: Важное -7 :: Важное -8 :: Важное -9 :: Важное -10 :: Важное -11 :: Важное -12 :: Важное -13 :: Важное -14 :: Важное -15 :: Важное -16 :: Важное -17 :: Важное -18 :: Важное -19 :: Важное -20 :: Важное -21 :: Важное -22 :: Важное -23 :: Важное -24 :: Важное -25 :: Важное -26 :: Важное -27 :: Важное -28 :: Важное -29 :: Важное -30 :: Важное -31 :: Важное -32 :: Важное -33 :: Важное -34 :: Важное -35 :: Важное -36 :: Важное -37 ::