Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
adminОтзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Где взять справку о доходах, если не работаешь...
22 01 2021 8:55:35
Как получить водительские права в Таиланде?...
19 01 2021 3:14:18
Репозиция костей носа после травмы: что это такое, как проводят...
18 01 2021 12:59:47
Причины ночного кашля у ребенка: почему малыш сильно кашляет по ночам...
17 01 2021 18:45:54
Новогодние подарки: что подарить близким...
16 01 2021 7:59:21
Как чтение сказок в детстве влияет на школьные успехи ребенка...
15 01 2021 14:36:16
Гелла значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Гелла...
14 01 2021 2:47:59
Как выбрать детский лагерь: каким должен быть воспитатель-вожатый| ...
13 01 2021 7:30:40
15 продуктов, которые оказались не тем, что мы о них думали...
12 01 2021 18:43:54
14 шикарных фильмов о любовных многоугольниках...
11 01 2021 6:16:25
Эффективна ли церковная жизнь для решения личностных проблем...
08 01 2021 22:11:15
Достопримечательности Польши: список, описание...
07 01 2021 19:52:24
Где и как получить выписку из домовой книги...
06 01 2021 11:22:53
20 фотографий знаменитостей, сделанных за несколько дней до того, как их не стало...
05 01 2021 3:10:35
Сонник Глупость, к чему снится Глупость во сне видеть...
03 01 2021 10:56:36
Чем занять ребенка 2-5 лет, как организовать досуг| ...
02 01 2021 20:46:56
Продолжительность срока службы в армии в 2020 году в России...
01 01 2021 19:16:43
Что дают за третьего ребенка в 2017 году в России...
31 12 2020 22:19:44
9 способов отличить настоящие духи от подделки...
30 12 2020 6:25:40
Когда день ученика в России, Какого числа день ученика...
29 12 2020 11:17:57
Как правильно сделать укол, если вы и шприц в руках не держали...
28 12 2020 10:40:59
7 нелепых мифов, в которые люди верят даже в XXI веке...
27 12 2020 6:18:40
Счет-фактура на аванс - требования к заполнению, образец...
25 12 2020 6:47:26
Краткая инфографика о том, каким должно быть давление в вашем возрасте...
24 12 2020 22:39:10
Минимальная зарплата в России с 1 января по регионам: таблица...
23 12 2020 8:31:55
Посмотрите, как изменились актеры культового сериала «Бедная Настя» за 15 лет...
22 12 2020 7:18:14
Повышение ЕДВ ветеранам боевых действий : последние новости...
19 12 2020 6:21:49
10 аппетитнейших рецептов итальянской пасты...
16 12 2020 16:12:37
Уход за помидорами Защита помидоров от их вредителей| ...
15 12 2020 14:37:35
Оказание помощи в России вынужденным переселенцам в 2019 году...
14 12 2020 15:38:16
Как отметить 100 лет свадьбы, сценарий свадьбы 100 лет совместной жизни...
13 12 2020 19:31:16
Секреты долгожителей: правила жизни обитателей «гoлyбых зон»| ...
11 12 2020 13:17:29
Зачем звонит бывший мужчина после расставания? Психология парней| ...
10 12 2020 4:18:41
13 событий, которые собрали наибольшее число зрителей за всю историю телевидения...
09 12 2020 17:57:44
Сонник Ветчина, к чему снится Ветчина во сне видеть...
08 12 2020 23:39:50
20 психологических секретов, которые помогут читать людей как открытые книги...
06 12 2020 10:16:31
НДФЛ и налог на прибыль: очередные изменения в НК...
05 12 2020 17:31:25
Как стать любовницей идеальная любовница| ...
03 12 2020 9:57:40
8 простых способов избавиться от кариеса и дыр в зубах естественным путем...
30 11 2020 11:38:55
Мраморные пещеры в Чили: описание и фото...
29 11 2020 23:58:26
Шашлык из курицы: маринад, рецепт, в духовке, как замариновать| ...
28 11 2020 8:28:19
8 вирусных фото и видео, которые оказались подделками...
27 11 2020 5:42:10
Таможенные пошлины на автомобили в 2020 году...
25 11 2020 6:59:46
Этот актер с легкостью может сыграть человека любой национальности (Он был и Ганди, и Лениным)...
24 11 2020 20:42:25
12 правил экономии, которым следуют богатые люди...
23 11 2020 14:18:29
Как унаследовать неприватизированную квартиру...
22 11 2020 17:54:30
Что делать, если ребенок писается ночью во сне?| ...
21 11 2020 19:19:28
Принятие федеральных законов: кто и как принимает в РФ, порядок и правила, сроки...
20 11 2020 17:53:29
12 способов проверки украшений, которые помогут выявить подделку...
18 11 2020 7:34:32
Дeвyшка спасла жизнь двухлетнему ребенку...
17 11 2020 11:56:18
Корней Чуковский писал: «Начиная с двух лет всякий ребенок становится на короткое время гениальным лингвистом, а потом, к пяти-шести годам, эту......
16 11 2020 14:24:28
Гороскоп Paка на июль : главные тенденции месяца...
15 11 2020 15:41:24
Экологический налог – чего ждать россиянам...
14 11 2020 23:44:22
Лающий кашель у взрослых (сухой): лечение, чем и как лечить...
13 11 2020 15:41:46
Гороскоп для Овнов, рожденных с 31 марта по 9 апреля...
12 11 2020 19:23:15
Россиянки устроили флешмоб и высмеяли фразы, которыми пытаются принизить женщин...
11 11 2020 0:18:55
13 предложений руки и сердца, на которые можно ответить только «да»...
10 11 2020 4:34:49
Мусорная реформа” с 1 января 2020 года в России...
09 11 2020 9:31:14
Когда две тысячи женщин собираются вместе...
08 11 2020 20:53:38
Расписание ЕГЭ 2020 года - официальный график ФИПИ для выпускников 11 класса...
07 11 2020 3:55:22
Екатерина Плотко: «Просто жить, любить, прощать, служить»...
05 11 2020 13:45:13
10 неочевидных влияний Солнца и Луны на наш организм, о которых стоит знать...
04 11 2020 1:21:51
Фонтаны Квадратных прудов в Петергофе: описание...
02 11 2020 3:38:41
Как передается гoнopeя: возбудитель, пути передачи| ...
01 11 2020 15:12:29
Болельщик хотел сдать билеты на ЧМ по трагической причине, но его историю узнали футболисты и нашли способ его переубедить...
31 10 2020 18:39:50
Когда день правды в России, Какого числа день правды...
30 10 2020 10:13:39
15 истин об отношениях, переживающих тяжёлые времена...
29 10 2020 10:54:42
Церковь Богоявления Господня в Касимове: описание...
28 10 2020 3:46:36
Пенсионный возраст в России с 2020 года - все последние новости о его повышении...
26 10 2020 3:32:59
Эксперты поделили миллениалов на типы, и каждый нам до боли знаком...
25 10 2020 22:39:45
Развитие детей: методика обучения по вальдорфской системе| ...
23 10 2020 23:29:29
Галия значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Галия...
22 10 2020 7:22:59
Сонник Бездна, к чему снится Бездна во сне видеть...
21 10 2020 5:29:27
Хапхальское ущелье Крым - карта, фотографии и видео обзор...
20 10 2020 20:54:28
Гороскоп для Дев, рожденных с 23 августа по 02 сентября...
19 10 2020 21:29:29
10 сериалов, доказывающих, что женщины...
17 10 2020 20:39:35
10 предметов, которые категорически запрещено выбрасывать в канализацию...
16 10 2020 20:37:25
Список льготных лекарств по федеральной льготе для детей и взрослых...
15 10 2020 0:31:33
Лишним весом можно заразиться от окружающих, по мнению ученых...
13 10 2020 9:59:14
Удобрения для картофеля: при посадке, как удобрить землю| ...
11 10 2020 11:25:52
Психические расстройства в следствии травмы головы| ...
10 10 2020 5:52:13
Коралловый пилинг Роз де мер: состав, противопоказания, процеДypa| ...
07 10 2020 7:56:29
Тардиферон: гино тардиферон, инструкция, назначение при| ...
04 10 2020 13:31:32
Как пить боржоми с молоком от кашля: лечение минералкой...
03 10 2020 11:14:42
Какие продукты в наших домах приводят к paку...
02 10 2020 23:14:58
На «Матронах» появился модератор комментариев...
01 10 2020 3:23:37
Погода в Челябинске на июль: самый точный прогноз...
30 09 2020 15:21:52
44 гениальных способа очистить все закоулки вашего дома...
29 09 2020 16:38:47
Рамон значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Рамон...
28 09 2020 17:20:45
Выбор первого учителя: рекомендации родителям первоклассников| ...
27 09 2020 2:47:36
Самые популярные ароматы женских и мужских духов| ...
26 09 2020 23:36:55
10 невероятных фактов, о которых даже учителя не в курсе...
24 09 2020 20:53:28
5 cyмacшедших поступков знаменитостей, в которые верится с трудом...
23 09 2020 16:32:41
Как будут выглядеть социальные сети нового поколения (Фантасты в очередной раз оказались правы)...
22 09 2020 22:23:28
Если на столе есть соусники, значит еда будет непревзойдённой| ...
20 09 2020 18:13:41
Можно ли с РВП выезжать из России в 2019 году: условия и правила...
18 09 2020 22:33:33
Алупка (Крым) - достопримечательности, фото и отзывы, обзор пляжей...
17 09 2020 1:13:28
19 историй из детства, вспоминать которые ну очень стыдно, но весело...
16 09 2020 13:30:15
Первая щетина – как должен бриться подросток| ...
14 09 2020 9:10:51
Скельская сталактитовая пещера в Крыму - описание и фото, маршруты...
13 09 2020 14:18:25
Закладывает уши при беременности, причины почему это происходит...
12 09 2020 13:27:30
Зачем пенсионерам навязывают карту - Мир...
11 09 2020 3:24:19
Налог для самозанятых граждан РФ 2019: что это значит, сколько, новости...
10 09 2020 8:21:29
11 августа - какой праздник сегодня, Рожденные 11 августа...
08 09 2020 17:12:56
Как избавиться от веснушек? Как убрать веснушки с лица?| ...
07 09 2020 12:33:22
Пособие малоимущим семьям в Москве и Московской области...
06 09 2020 1:32:10
Что делать, если ребенок заболел ОРВИ и простудой...
05 09 2020 5:19:26
8 вещей из фантастических фильмов, которые уже успели стать нашей реальностью...
04 09 2020 3:37:53
Легальные выплаты из материнского капитала в 2020 году наличными - свежие новости о ежемecячных выплатах...
03 09 2020 0:16:48
Как и с чем носить платье в горошек, советы стилиста| ...
02 09 2020 8:46:20
Оформление визы в Болгарию в Екатеринбурге: детальная инструкция...
30 08 2020 1:40:35
Отек гортани: симптомы, лечение горла, первая помощь, причины и что делать...
29 08 2020 8:40:42
7 исторических фактов, которые вы вряд ли знаете...
27 08 2020 16:12:13
Еще:
Важное -1 :: Важное -2 :: Важное -3 :: Важное -4 :: Важное -5 :: Важное -6 :: Важное -7 :: Важное -8 :: Важное -9 :: Важное -10 :: Важное -11 :: Важное -12 :: Важное -13 :: Важное -14 :: Важное -15 :: Важное -16 :: Важное -17 :: Важное -18 :: Важное -19 :: Важное -20 :: Важное -21 :: Важное -22 :: Важное -23 :: Важное -24 :: Важное -25 :: Важное -26 :: Важное -27 :: Важное -28 :: Важное -29 :: Важное -30 :: Важное -31 :: Важное -32 :: Важное -33 :: Важное -34 :: Важное -35 :: Важное -36 :: Важное -37 ::
