Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
adminОтзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Болезненные мecячные: причины и лечение, советы| ...
12 04 2021 7:25:47
Фотографа обвинили в использовании фотошопа, но она показала исходники и объяснила, в чем суть...
11 04 2021 21:15:15
Сонник Выпадение волос, к чему снится Выпадение волос во сне видеть...
09 04 2021 11:25:42
Уход за лицом и волосами красота и здоровье| ...
05 04 2021 4:33:24
20 компаний, которые приготовили подарки для тех, кто отдаст им старые вещи...
03 04 2021 1:49:13
20 фильмов, которые помогут лучше понять женщин...
02 04 2021 3:37:15
8 знаменитостей, которые не побоялись потерять популярность и стали чудесными отцами...
31 03 2021 16:11:35
Халид значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Халид...
30 03 2021 2:11:35
Делаем вкусный йогурт в домашних условиях| ...
29 03 2021 20:15:48
Почему в России так мало работающих женщин,...
28 03 2021 10:26:21
Dry Dry дезодорант: достоинства и недостатки, особенности применения| ...
27 03 2021 7:11:59
13 ноября - какой праздник сегодня, Рожденные 13 ноября...
26 03 2021 15:36:15
Было ли повышение пенсии с 1 мая 2020 года и на сколько - последние новости об индексации...
25 03 2021 8:37:40
Ричард значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Ричард...
22 03 2021 2:37:13
Райан значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Райан...
21 03 2021 2:12:34
Признаки того, что Вы беременны мальчиком| ...
20 03 2021 17:59:34
Значение имени Ева: полное имя, что означает для дeвoчки| ...
19 03 2021 0:26:35
Костанцо значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Костанцо...
17 03 2021 2:42:54
Новые налоги, которые ждут россиян в этом году...
16 03 2021 17:22:10
Что такое простуда, её симптомы, народные способы лечения| ...
15 03 2021 5:48:17
На «Матронах» появился модератор комментариев...
13 03 2021 1:46:37
Преднизолон: инструкция, таблетки, мазь, ампулы, побочные действия, отзывы| ...
12 03 2021 1:35:12
Сколько стоит госпошлина на замену паспорта в 45 лет (размер)...
11 03 2021 7:25:56
Выращивание моркови, как вырастить хороший урожай из семян (секреты)| ...
10 03 2021 5:25:19
Черешня в собственном соку на зиму: рецепт, консервация, как закрыть| ...
09 03 2021 7:29:15
Сонник Ананас, к чему снится Ананас во сне видеть...
08 03 2021 4:49:10
Дорогие взрослые дети, сейчас будет больно...
07 03 2021 13:25:37
Безобидные на первый взгляд комплименты, которые можно принять за оскорбления...
06 03 2021 14:36:56
15 бесценных хитростей по уходу за собой...
04 03 2021 15:51:11
12 памятников, которые вернут нас в детство...
03 03 2021 22:42:54
Как сделать французский маникюр (в домашних условиях, на коротких ногтях)| ...
02 03 2021 5:12:21
13 психологических сериалов, которые научат вас разбираться в людях...
01 03 2021 16:10:25
Спрей от храпа: Mysleepgood, Слипекс, Доктор Храп, Сайленс отзывы...
28 02 2021 11:40:11
12 аргументов против покупки собственного жилья...
26 02 2021 10:53:30
Программа Молодая семья: условия, документы...
25 02 2021 13:44:38
10 популярных фактов, в которые мы верили...
22 02 2021 6:23:43
Как выбрать посудомоечную машину? (встраиваемую, компактную, отзывы)| ...
21 02 2021 12:15:50
Как выпрямить волосы, эффективные методы выпрямления| ...
20 02 2021 18:58:47
Достопримечательности Украины: список, описание...
19 02 2021 21:31:26
Подтверждение диплома в Германии в 2020 году...
18 02 2021 19:24:41
Обзор 16 популярных видов мёда: что лечат, кому рекомендуются| ...
16 02 2021 17:35:13
Налог на домашних животных в России 2019: будет или нет, как будут взыскивать...
15 02 2021 10:26:23
Задерживают зарплату: что делать и куда жаловаться в 2020 году...
14 02 2021 0:23:25
Реклама использует эти 11 уловок, чтобы мы хотели покупать все больше и больше...
13 02 2021 10:38:58
Как выбрать детский лагерь: каким должен быть воспитатель-вожатый| ...
12 02 2021 3:42:38
Как устроена школьная система в разных странах мира (Вот бы нам прыгать через резиночку на уроках)...
08 02 2021 21:50:36
Сонник Верба, к чему снится Верба во сне видеть...
07 02 2021 7:45:30
Глеб значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Глеб...
05 02 2021 21:29:27
5 стран с национальными деликатесами которые не каждый рискнет попробовать...
04 02 2021 6:45:31
Выплата отпускных : новый закон, сроки выплаты...
03 02 2021 15:16:12
9 мифов о питании, которые давно пора оставить в прошлом...
02 02 2021 20:40:50
Повышение зарплаты полиции в 2020 году в России: последние новости...
01 02 2021 16:10:35
Гороскоп Стрельца на Февраль 2019: узнайте, чего вам ждать...
28 01 2021 2:26:30
Беременная невеста на свадьбе, рекомендации молодым| ...
27 01 2021 1:52:11
10 оригинальных способов украсить яйца к Пасхе...
26 01 2021 2:54:33
Инвестиционная виза EB-5 в США в 2019 году: получение и сроки оформления...
25 01 2021 11:46:37
Зарплата военнослужащих в России: сколько получает контpaктник в 2019 году...
24 01 2021 4:56:49
Войдет ли обучение в Высшем Учебном Заведении в общий страховой стаж...
22 01 2021 10:53:59
Не дышит нос, но соплей нет у взрослого или ребенка, почему закладывает...
21 01 2021 1:37:39
Что делать с внутренними прыщами на подбородке| ...
20 01 2021 15:28:55
Семена чиа: противопоказания, полезные свойства, польза и вред| ...
19 01 2021 3:12:24
Обзор любовной совместимости между Собакой и Обезьяной...
17 01 2021 19:35:22
А бабушка говорила, надо добавлять кардамон! »...
16 01 2021 23:50:48
Как отрастить брови: быстро, в домашних условиях, там, где их нет?| ...
15 01 2021 5:28:30
Сонник Вампир, к чему снится Вампир во сне видеть...
14 01 2021 15:11:19
Тренировочные схватки: ощущения, симптомы| ...
13 01 2021 5:54:14
У нас есть как минимум одно доказательство того, что Райан Гослинг...
12 01 2021 7:45:55
Пуповина имеет 3 сосуда, что это, чем грозят 2 сосуда?| ...
11 01 2021 10:40:18
5 необычных музеев Испании, куда стоит сходить с детьми...
10 01 2021 17:32:11
Что можно сделать, если ребенок гипеpaктивный| ...
09 01 2021 19:25:45
Сонник Битым быть, к чему снится Битым быть во сне видеть...
08 01 2021 10:46:49
Здоровые зубы: сколько зубов должно быть в ротовой полости?| ...
07 01 2021 6:48:35
15 голливудских звезд, которые овладели новыми способностями ради роли...
06 01 2021 6:16:33
Как распознать по лицу проблемы со здоровьем...
05 01 2021 12:23:35
Взял ипотечный кредит в долларах США, что делать?...
02 01 2021 14:47:18
Вкратце: Богатый папа бедный папа за 1 минуту...
01 01 2021 1:35:32
С чего начать свой бизнес: причины и идеи, преодоление стpaxa...
30 12 2020 13:29:56
12 вещей, которые нельзя выбрасывать в канализацию, иначе проблем не избежать...
29 12 2020 4:30:40
Лук от кашля (с медом, сахаром), применение лукового отвара, сиропа и шелухи...
28 12 2020 11:27:53
Размножение замиокулькаса (листом и черенками)| ...
27 12 2020 2:42:55
Фелиноз (болезнь кошачьей царапины): возбудитель, пути передачи| ...
26 12 2020 22:43:36
Законопроект об устойчивой работе интернета прошел второе чтение в Госдуме...
24 12 2020 21:10:22
Сонник Аромат, к чему снится Аромат во сне видеть...
23 12 2020 8:30:28
Средняя зарплата в России в 2020 году по данным Росстата...
22 12 2020 18:55:54
За эти стажировки за границей вам еще и заплатят...
21 12 2020 6:17:38
Диета и здоровье: чем полезны огурчики, калорийность| ...
19 12 2020 17:24:57
Применение белой хны для укрепления волос| ...
18 12 2020 21:33:48
Воспитание детей: ребёнок домосед — стоит ли беспокоиться?| ...
17 12 2020 21:31:16
Как правильно подмывать новорожденную дeвoчку| ...
16 12 2020 12:48:23
Где и как найти мужа? (в большом городе, после 30)| ...
15 12 2020 1:15:49
Синдром дефицита внимания и гипеpaктивности (СДВГ) у детей| ...
13 12 2020 9:34:17
Музеи Переславля-Залесского: список, описание, фото...
12 12 2020 12:41:43
Чем и как лечить горло при беременности: лечение таблетками, спреями, лекарствами...
11 12 2020 0:38:57
Как сделать яркий макияж для зеленых глаз? Секреты создания неотразимого образа| ...
10 12 2020 13:32:36
Как лечить радикулит? способы лечения радикулита| ...
09 12 2020 5:22:14
10 мифов о похудении, в которые мы почему-то продолжаем верить...
08 12 2020 22:38:13
Значение имени Любомила: хаpaктер и судьба, что означает имя, его происхождение...
07 12 2020 2:58:12
Immunity: капли для иммунитета, отзывы, цены в аптеках, инструкция по применению...
06 12 2020 20:25:57
12 вещей, которые незаметно наносят вред вашему здоровью...
05 12 2020 21:49:22
По словам психологов, именно эти 5 ситуаций приводят к изменам...
04 12 2020 9:16:20
Воспитание ребёнка: роль отца в воспитании сына| ...
02 12 2020 6:56:50
Город Бахчисарай (Крым) - карта с фото, достопримечательности...
30 11 2020 20:31:16
Документы для развода: какие из них нужны при расторжении бpaка через ЗАГС и в суде при наличии несовершеннолетних детей...
29 11 2020 20:41:34
Независимая гарантия как способ обеспечения обязательств...
27 11 2020 11:18:53
9 приятных бонусов официального бpaка, о которых многие и не задумывались...
26 11 2020 18:59:23
Ребенок рыдает, я ору: как научиться управлять сильными эмоциями...
25 11 2020 9:23:45
15 книг, которые изменят ваше представление о жизни...
24 11 2020 14:49:32
Как выбрать духи: несколько советов как найти свой аромат| ...
23 11 2020 13:44:50
Братья и сестры: конфликты, ссоры, дpaки...
22 11 2020 5:27:47
Как лечить насморк: способы избавиться, эффективное лечение, что делать...
20 11 2020 8:10:45
В каких регионах России медработникам повысят зарплату...
19 11 2020 11:58:59
Максимилиан значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Максимилиан...
18 11 2020 10:48:35
ru составил для вас список действий на тот случай, если вы почувствовали запах газа в квартире...
17 11 2020 0:29:49
Золотистый стафилококк в носу: лечение, как лечить у взрослых и детей, симптомы...
16 11 2020 9:43:18
16 звездных пар, которые доказали, что любовь может длиться всю жизнь...
15 11 2020 2:52:14
Еще:
Важное -1 :: Важное -2 :: Важное -3 :: Важное -4 :: Важное -5 :: Важное -6 :: Важное -7 :: Важное -8 :: Важное -9 :: Важное -10 :: Важное -11 :: Важное -12 :: Важное -13 :: Важное -14 :: Важное -15 :: Важное -16 :: Важное -17 :: Важное -18 :: Важное -19 :: Важное -20 :: Важное -21 :: Важное -22 :: Важное -23 :: Важное -24 :: Важное -25 :: Важное -26 :: Важное -27 :: Важное -28 :: Важное -29 :: Важное -30 :: Важное -31 :: Важное -32 :: Важное -33 :: Важное -34 :: Важное -35 :: Важное -36 :: Важное -37 ::
