Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица) > Натали Ливен
Натали    

Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)

Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)

Низкокалорийная диета базируется на сокращении количества потрeбляемых калорий. Похудение происходит благодаря тому, что организм недополучает энергию из пищи, поэтому начинает подпитываться собственными накопленными ресурсами, в том числе лишним жиром.

Содержание статьи:

Как строится диета – подсчет калорий

Разpaбатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день.

Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.

Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):

Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком. Тем не менее, количество потрeбляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.

Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.

Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.

Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.

А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.

Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):

Принципы низкокалорийных диет для похудения

Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.

Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.

Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:

  • • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа
  • • Выпивать до 6 стаканов воды в день
  • • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения
  • • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб
  • • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона
  • • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потрeблляться до 12 часов
  • • Сократить количество употрeбления соли
  • • Исключить алкогольные напитки.

Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты

Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса.

Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.

Стандартные нормы употрeбления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.

Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса.

Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных трaнc-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.

Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употрeбллять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы.

К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.

Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.

Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:

  • • Завтpaк (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью)
  • • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром)
  • • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат)
  • • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог)
  • • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы)
  • • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).

Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс.

Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг.

Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.

Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.

Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса.

Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.

2019-02-10admin


Как изменился закон о самогоноварении в России с 2020 года

Как изменился закон о самогоноварении в России с 2020 года Нелегальный алкоголь и его рынок — проблема для государства со многих точек зрения...

30 01 2023 4:44:27

Любишь? Радуйся

Любишь? Радуйся Пострадавшие стороны выслушивают многочисленные дружеские утешения в стиле да брось, забудь все, что было, это был не твой человек...

29 01 2023 15:51:49

Гороскоп Скорпиона на Октябрь 2019 - сфера здоровья

Общие тенденцииВ середине месяца наступят перемены, связанные с родственными отношениями, а также с вопросами недвижимости...

28 01 2023 13:18:14

Мыс Айя в Крыму - описание как добраться, фото, карта

Мыс Айя в Крыму - описание как добраться, фото, карта Он окутан множеством легенд и сказаний, окружен ореолом тайны и неизменно прекрасен в любое время года...

27 01 2023 20:58:46

22 секрета о том, как снимались наши любимые фильмы

22 секрета о том, как снимались наши любимые фильмы ru собрал несколько любопытных историй, случившихся во время съемок всенародно любимых картин...

26 01 2023 3:34:56

Значение фамилии Новосильцев

Значение фамилии Новосильцев , от него — Новосильцевы...

25 01 2023 6:37:59

Роль запретов в жизни ребёнка

Роль запретов в жизни ребёнка Людям, воспитанным по такой модели, трудно жить...

24 01 2023 14:41:15

Разгрузочные дни для беременных

Разгрузочные дни для беременных Каждая женщина должна понимать, что это нормальный процесс, ограничивать себя в еде не стоит...

23 01 2023 9:21:46

Имена мальчиков по Святцам: февраль

Имена мальчиков по Святцам: февраль Например, ваш сын родился 6 февраля, ему можно дать такие имена мальчиков по Святцам: февраль как Агап, Николай, Тимофей, Герасим, Иван...

22 01 2023 18:41:55

Заявление на возврат товара ненадлежащего качества

Заявление на возврат товара ненадлежащего качества От покупателя потребуется лишь заполнить пустые строки...

21 01 2023 15:52:57

Авансовые платежи по трaнcпортному налогу: срок уплаты и как рассчитать

Авансовые платежи по трaнcпортному налогу: срок уплаты и как рассчитать ) волнует судьба их вложений, чтобы не оказаться в ситуации, когда деньги за жилое или нежилое помещение уже оплачены, а по факту оформить право собственности невозможно, поскольку строение ещё до конца не достроено, а перспективы окончания строительства и выполнение застройщиком своих обязательства, выглядят весьма туманно...

20 01 2023 19:46:47

Рецепты салатов на день рождения ребенка

Ну, и наконец, салаты, которые вы подаете на день рождения ребенка, должны быть украшены совершенно по-особому...

18 01 2023 0:35:49

Родители, с которыми невыносимо

Родители, с которыми невыносимо Если не манипулировать аудиторией, кто же такой токсичный родитель?Юлия Лапина: Термин токсичный родитель предложила известный психотерапевт Сьюзан Форвард, чтобы описать действие на психику ребенка определенного поведения родителей, которое порой не так заметно стороннему глазу и не является единичным эпизодом...

17 01 2023 2:37:48

Марк Мэнсон: Изменить людей нельзя

Может быть, он не верит в себя...

16 01 2023 10:53:35

Меню ребенка в 1 год

Меню ребенка в 1 год А что теперь можно есть ребенку? Какое должно быть меню ребенка в 1 год? Этими вопросами задаются многие мамочки годовалых малышей...

15 01 2023 8:36:46

Как снизить плохой холестерин, опыт моего отца

Существует следующие категории: липопротеиды высокой плотности, липопротеиды низкой плотности и очень низкой плотности (сокращённое наименование ЛПВП, ЛПНП, ЛПОНП) ...

14 01 2023 16:24:27

Сенсорное развитие детей 2-3 лет, дошкольников

Сенсорное развитие детей 2-3 лет, дошкольников Основной целью их обучения является правильное формирование таких систем как вкус, осязание, слух, обоняние и зрение...

13 01 2023 10:11:24

Можно ли беременным пить парацетамол

Можно ли беременным пить парацетамол Парацетамол и беременностьС наступлением беременности женщина начинает задумываться о своем здоровье и, прежде чем употрeбллять какой-либо препарат, взвешивает все за и против...

12 01 2023 19:35:25

Гибель онлайн-образования: слухи слегка преувеличены

Гибель онлайн-образования: слухи слегка преувеличены Стартап Udacity, одним из первых предложивший в интернете бесплатные курсы университетского уровня, недавно объявил о переходе к другой модели, профессиональной переподготовке...

11 01 2023 22:50:19

Как не забыть про правильное питание для кожи лица?

Как не забыть про правильное питание для кожи лица? А кожа еще питается благодаря тем средствам, которые используют для ухода за ней...

10 01 2023 21:26:10

Благовещенский монастырь в Муроме: история, фото

Монастырь построен на месте самой древней муромской церкви, основанной князем Константином Святославичем, внуком Ярослава Мудрого...

09 01 2023 11:49:46

Островная крепость Бурци: история, описание, фото

3EТуристы, успевшие за свою жизнь побывать во многих странах мира и увидеть многочисленные памятники архитектуры, советуют начинающим путешественникам, стоящим перед непростым выбором: «Куда отправиться на этот раз?», — обратить свое внимание на Грецию...

08 01 2023 4:49:12

ЕДВ инвалидам 1 группы

ЕДВ инвалидам 1 группы Ниже мы рассмотрим вопрос того, сколько получают инвалиды первой группы...

07 01 2023 20:29:27

Baгинизм — психологическая или физическая проблема

Baгинизм — психологическая или физическая проблема Как нам всем известно, без пoлoвoй жизни ни одна пара долго быть вместе не сможет, но, если такие случаи существуют, то без скандалов и проблем эта пара не обходится, поскольку так уж природой в нас заложено — плодиться и продолжать свой род...

06 01 2023 21:12:28

Самые известные мосты мира: список, описание, фото

Самые известные мосты мира: список, описание, фото Разработчиком проекта был Джозеф Строусс – лучший инженер того времяни по строительству мостов...

05 01 2023 21:31:37

Стоимость шенгенской визы для россиян в 2020 году

Стоимость шенгенской визы для россиян в 2020 году Сегодня достаточно оформить общую шенгенскую визу в посольстве или консульстве одной из стран зоны, и для вас открыты все 26 государств, ее составляющих...

04 01 2023 19:32:51

Пополам: как я пересмотрела свою жизнь после падения

Пополам: как я пересмотрела свою жизнь после падения При том денег нам хватало всегда: за очень короткий срок мы благополучно закрыли ипотеку, которая дамокловым мечом висела над нами, не давая заболеть, поехать в отпуск, сделать минимальный ремонт в квартире...

03 01 2023 8:46:43

Как оформить пенсию на карту банка

Как оформить пенсию на карту банка Помимо удобства оплаты с карт и возможности получения мгновенных переводов, карты позволяют легко управлять своим бюджетом и дают возможность учета всех расходов по сферам трат...

02 01 2023 14:37:12

10 апреля - какой праздник сегодня, Рожденные 10 апреля

10 апреля - какой праздник сегодня, Рожденные 10 апреля вместе с переселенцами он попал в Вавилон...

01 01 2023 6:31:23

О чем можно спросить парня в контакте? Подводные камни виртуального общения

О чем можно спросить парня в контакте? Подводные камни виртуального общения О чем спросить парня в контакте вам подскажет приобретенный опыт...

31 12 2022 23:55:45

Страховка для визы в Чехию в 2019 году: сколько стоит и как оформить, перечень документов

Приобрести документ о медстраховании несложно...

30 12 2022 6:39:53

Интересные факты о Восточном (Китайском) гороскопе

Будет интересно!Какой ваш китайский знак Зодиака?Китайский зодиак (с китайского «Шэн сяо» фактически переводится как «похожий на рождение»)...

29 12 2022 13:37:39

Что будет с евро в ближайшее время в перспективе 2020 года - самые свежие новости на сегодня

Что будет с евро в ближайшее время в перспективе 2020 года - самые свежие новости на сегодня Возможно, сейчас наступил самый лучший момент для инвестирования в евро...

27 12 2022 6:49:37

Сонник Гиацинт, к чему снится Гиацинт во сне видеть

К чему снится Гиацинт: толкование по 100 авторамК чему снится Гиацинт во снеГиацинт – Видеть или собирать его – в скором времени вы испытаете боль разлуки с другом...

26 12 2022 7:12:30

Весенние поделки своими руками на тему: «Весна пришла&raquo

Весенние поделки своими руками на тему: «Весна пришла&raquo Содержание статьи:Поделки на тему «Весна»Творить можно из совершенно разных материалов, начиная с бумаги и пластилина и заканчивая пластиковыми ложечками и даже яичной скорлупой...

25 12 2022 20:17:22

Памятник Нахимову

Памятник Нахимову К площади примыкают такие достопримечательности, как Графская пристань и Приморский бульвар...

24 12 2022 5:22:59

Зарплата ФСБ в 2020 году

Зарплата ФСБ в 2020 году ruНо не только военные, а даже простые жители нашей страны мечтают попасть на службу в эту сферу...

23 12 2022 1:14:35

Мышечные судороги, что делать

Мышечные судороги, что делать Однако у некоторых людей остаётся сильный дискомфорт, который сохраняется в течение нескольких часов в поражённой группе мышц или окружающих тканях...

22 12 2022 11:31:45

Воспитание детей: чем заняться на осенней прогулке с малышом

Воспитание детей: чем заняться на осенней прогулке с малышом Спросите его: «Что ты слышишь? Какой запах ты чувствуешь? Чего ты можешь коснуться рукой? Что можно попробовать на вкус?»...

21 12 2022 16:43:36

Ново-Алексеевский монастырь в Москве: история

Ново-Алексеевский монастырь в Москве: история Более 180 лет старинный монастырь существует в Красном Селе...

20 12 2022 16:55:43

9 вещей, которые язык пытается поведать о нашем здоровье

9 вещей, которые язык пытается поведать о нашем здоровье ru делится с вами этими важными наблюдениями...

19 12 2022 20:12:19

20 фильмов, после которых вы отправитесь исполнять свою мечту

20 фильмов, после которых вы отправитесь исполнять свою мечту Серфер душиБайопик о серфингистке Бетани Хэмилтон...

18 12 2022 6:12:49

Работа в Эстонии в 2019 году: трудоустройство, вакансии и заработные платы

Деловой, экономический, политический, культурный и научный центр Эстонии – это столица Таллин...

17 12 2022 21:16:25

Гороскоп для Тигра на год: женщина и мужчина

Гороскоп для Тигра на год: женщина и мужчина Будьте взрослее! Учитесь прощать ошибки других и конструктивно выяснять отношения, не повышая тон...

16 12 2022 18:51:29

Высокий каблук — вред или дань моде

В кино этим дeвyшкам суют за резинку бикини 100-баксовые купюры, а трогать их нельзя (профсоюз дeвyшек «go-go» живо засудит распустившего руки!)...

15 12 2022 5:16:43

Детская эпилепсия

Детская эпилепсия Именно поэтому так важно разобраться в формах болезни и её очевидных симптомах...

14 12 2022 4:50:16

Исковое заявление о разделе имущества после развода

Исковое заявление о разделе имущества после развода В суд же можно обратиться в течение 3 лет с того момента, как истец узнал о нарушении своего права на совместное имущество...

13 12 2022 21:19:30

18 фото «до и после», которые точно понравятся вашему дому

18 фото «до и после», которые точно понравятся вашему дому Иногда достаточно просто изменить внешний вид своего дома...

12 12 2022 13:21:57

Еще:
Важное -1 :: Важное -2 :: Важное -3 :: Важное -4 :: Важное -5 :: Важное -6 :: Важное -7 :: Важное -8 :: Важное -9 :: Важное -10 :: Важное -11 :: Важное -12 :: Важное -13 :: Важное -14 :: Важное -15 :: Важное -16 :: Важное -17 :: Важное -18 :: Важное -19 :: Важное -20 :: Важное -21 :: Важное -22 :: Важное -23 :: Важное -24 :: Важное -25 :: Важное -26 :: Важное -27 :: Важное -28 :: Важное -29 :: Важное -30 :: Важное -31 :: Важное -32 :: Важное -33 :: Важное -34 :: Важное -35 :: Важное -36 :: Важное -37 ::