Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)
Низкокалорийная диета базируется на сокращении количества потрeбляемых калорий. Похудение происходит благодаря тому, что организм недополучает энергию из пищи, поэтому начинает подпитываться собственными накопленными ресурсами, в том числе лишним жиром.
Содержание статьи:
Как строится диета – подсчет калорий
Разpaбатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день.
Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.
Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):
Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком. Тем не менее, количество потрeбляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.
Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.
Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.
Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.
А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.
Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):
Принципы низкокалорийных диет для похудения
Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.
Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.
Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:
- • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа
- • Выпивать до 6 стаканов воды в день
- • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения
- • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб
- • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона
- • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потрeблляться до 12 часов
- • Сократить количество употрeбления соли
- • Исключить алкогольные напитки.
Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты
Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса.
Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.
Стандартные нормы употрeбления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.
Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса.
Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных трaнc-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.
Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употрeбллять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы.
К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.
Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.
Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:
- • Завтpaк (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью)
- • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром)
- • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат)
- • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог)
- • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы)
- • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).
Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс.
Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.
Плюсы и минусы низкокалорийного питания
Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг.
Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.
Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.
Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса.
Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.
adminОтзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Луна в Скорпионе – здоровье, ароматерапия, красота, фитнес...
26 01 2021 6:10:44
Как продвигать свой бизнес без использования дополнительного бюджета...
24 01 2021 7:49:36
Стильные блузки больших размеров для видных красавиц| ...
23 01 2021 8:22:57
Как составить сценарий празднования золотой свадьбы...
22 01 2021 18:25:40
15 книг, которые изменят ваше представление о жизни...
21 01 2021 23:34:49
Диоксидин в нос детям: отзывы, инструкция по применению капель, как их капать...
20 01 2021 7:37:18
Красный диплом: сколько четверок допускается в 2017 году...
19 01 2021 8:19:45
Лукиллиан значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Лукиллиан...
18 01 2021 23:32:52
Как восстановить слизистую горла: восстановление лекарственными препаратами, народными средствами...
17 01 2021 16:59:28
Отмена трaнcпортного налога для легковых автомобилей: новости...
16 01 2021 8:59:17
Клаус значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Клаус...
15 01 2021 0:27:53
Совместимость Девы и Козерога - причины конфликтов...
13 01 2021 8:29:46
Какая процеДypa перехода от бухгалтера к бухгалтеру? С женами я в курсе...
12 01 2021 0:15:53
Лечение кашля в домашних условиях: как вылечить дома, средства, рецепты...
11 01 2021 16:37:46
Послеродовая депрессия: самое важное о расстройстве| ...
10 01 2021 9:17:52
Штраф за просроченный паспорт: утерю или несвоевременную замену паспорта...
08 01 2021 14:15:45
Острый ринит: лечение, симптомы у детей и взрослых, что это такое...
07 01 2021 1:35:46
12 привычек, от которых стоит отказаться, чтобы продлить срок службы посуды...
06 01 2021 4:17:37
Сонник Арахис, к чему снится Арахис во сне видеть...
05 01 2021 16:43:33
Кредиты в Россельхозбанке в 2020 году для физических лиц - условия и ставки...
04 01 2021 6:33:15
Грант значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Грант...
03 01 2021 16:41:33
Соборы и храмы (церкви) Санкт-Петербурга: список...
02 01 2021 13:57:53
Курение во время беременности: можно ли, как влияет и как бросить| ...
01 01 2021 19:28:52
Что можно сделать, если ребенок гипеpaктивный| ...
31 12 2020 5:52:39
Ретинопатия недоношенных (лечение и степени)| ...
29 12 2020 19:51:10
Счастливый бpaк: секреты счастливой семейной жизни| ...
28 12 2020 3:53:37
Капли в нос для детей до года, список детских капель от насморка...
27 12 2020 7:54:57
7 причин, почему вы пока не встретили свою вторую половинку...
26 12 2020 22:59:34
Какой бизнес можно организовать в собственном гараже...
25 12 2020 17:45:51
Закрытое завещание и сопутствующие ему риски...
24 12 2020 9:37:29
Какая может быть опасность от кредитов...
23 12 2020 20:17:40
Ученые дали 8 советов, которые помогут легко отказаться от вредных продуктов...
21 12 2020 5:48:50
Режиссеры изменили концовки 12 фильмов незадолго до премьеры...
20 12 2020 18:37:48
Геннадий значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Геннадий...
19 12 2020 8:45:14
9 женщин, которые вдохновили великих кутюрье на создание шедевров моды...
18 12 2020 7:48:10
Лондонский Тауэр: история, описание, фото...
17 12 2020 5:30:10
Любимый русский святой глазами «писателя-праведника»...
16 12 2020 16:15:51
Значение имени Феврония (Хавронья): хаpaктер и судьба, что означает имя, его происхождение...
15 12 2020 16:33:33
Watch-list: Ваш помощник при покупке акций...
14 12 2020 19:47:53
Бесплатный проезд на электричке для пенсионеров будет введен в 2020 году в Москве...
13 12 2020 17:44:38
Что такое ультразвуковой пилинг: какой эффект и ограничения?| ...
12 12 2020 23:47:24
8 недель беременности: что происходит, размер и развитие плода| ...
11 12 2020 17:49:57
Сонник Гавань, порт, к чему снится Гавань, порт во сне видеть...
10 12 2020 23:22:33
Заработная плата в Австралии в 2019 году: минимальный и средний оклад...
08 12 2020 17:58:20
День Петра и Павла в 2020 году: какого числа отмечается этот церковный праздник...
05 12 2020 23:11:59
О способах приобщения детей к чтению, суть каждого способа, его плюсы| ...
04 12 2020 1:34:22
Выращивание огурцов в теплице: как вырастить, семена, сорта, рассада| ...
03 12 2020 10:26:26
Подробный гороскоп Весов на сентябрь 2019...
02 12 2020 19:36:54
Стажировка в США в 2019 году: категории, оформления, требования, стоимость, возможности...
30 11 2020 8:34:47
Какой подарок сделать любимым на 8 марта? Что подарить на 8 Марта| ...
29 11 2020 11:18:56
Определение порядка пользования квартирой в долевой собственности...
28 11 2020 11:18:10
МеняНеВзяли: что дает людям участие во флешмобе...
26 11 2020 8:21:25
Как лечить синусит в домашних условиях| ...
25 11 2020 17:13:20
Прогноз цен на нефть в России: прогнозы экспертов свежие...
24 11 2020 7:46:54
Первый автомобиль - продолжение госпрограммы в 2020 году, новости с официального сайта Минпромторга...
23 11 2020 5:52:32
Учительница ради эксперимента воссоздала в своем классе тоталитарный режим...
22 11 2020 21:48:28
Сонник Верблюд, к чему снится Верблюд во сне видеть...
21 11 2020 9:47:17
Когда день спорта в России, Какого числа день спорта...
19 11 2020 9:44:21
Социальная пенсия по потере кормильца сумма, размер...
18 11 2020 12:38:34
Какие льготы положены малоимущим семьям в 2020 году...
16 11 2020 17:35:39
Малоимущая семья 2019: что полагается по закону...
14 11 2020 5:17:17
7 стильных способов стать королевой новогодней ночи...
13 11 2020 20:26:40
Что означают маркировки BB, CC, DD и PP на кремах...
11 11 2020 16:20:32
ФЗ 395 об Эре-Глонасс : кто обязан устанавливать, сроки и штрафы...
10 11 2020 13:29:38
Мы собрали 11 доказательств, что голливудские актеры с возрастом становятся только горячее...
09 11 2020 17:12:25
Чего хотят мужчины: памятка для дeвyшки, которая стремится замуж| ...
08 11 2020 17:23:15
Бланк договора купли-продажи автомобиля в 2020 году: скачать и распечатать готовый документ...
07 11 2020 17:10:36
Однолетние цветы цветущие всё лето (без рассады)| ...
06 11 2020 13:28:36
Николай Караченцов умер за день до своего 74-летия...
05 11 2020 1:11:33
Несколько красивых поводов полюбить зиму...
02 11 2020 10:38:55
5 фактов о глутамате натрия, которые стоит знать каждому...
01 11 2020 14:53:33
Со скольки лет можно взять ипотеку в банке?...
31 10 2020 22:52:19
У женщины нулевой трудовой стаж: какая у нее будет пенсия...
30 10 2020 0:54:44
Как оспорить судебный приказ мирового судьи...
29 10 2020 21:18:30
День рождения 1 августа какой знак зодиака...
28 10 2020 8:40:41
Налог на роскошь” на автомобили в 2017 году: список автомобилей, расчет...
26 10 2020 21:29:41
Сонник Гипс, к чему снится Гипс во сне видеть...
25 10 2020 16:31:45
Что такое бандероль и чем отличается бандероль от посылки...
24 10 2020 23:49:15
Пенсии муниципальным служащим в 2020 году - последние новости...
23 10 2020 14:26:27
Подросток и отношения с родителями, часть 4| ...
22 10 2020 16:26:18
20 картин для тех, кто говорит про модернистов: «Пфф, да я тоже так могу! »...
21 10 2020 1:12:27
Генрих значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Генрих...
20 10 2020 13:23:11
Клизма детям при запоре необходимость ли| ...
16 10 2020 21:41:24
Совместимость Овна и Водолея - причины конфликтов...
15 10 2020 4:27:25
Сироп от кашля Синекод: инструкция, отзывы, от какого кашля помогает...
14 10 2020 5:59:10
Как написать письмо любимому о чувствах| ...
13 10 2020 15:14:47
Почему молодежь больше не покупает машины и квартиры...
12 10 2020 3:54:27
25 крутейших фильмов, номинированных на «Оскар» в 2017 году...
11 10 2020 21:32:13
РВП для граждан Украины — это оформленное компетентными органами удостоверение законности временного проживания в пределах суверенной территории России.......
10 10 2020 18:51:50
9 шедевров, которые вам обязательно нужно увидеть в Лувре...
09 10 2020 4:25:36
Значение имени Ярина: хаpaктер и судьба, что означает имя, его происхождение...
06 10 2020 10:17:16
10 мифов о зубах, в которые мы привыкли верить...
05 10 2020 6:41:31
Поддержка сельского хозяйства : гранты и последние новости...
02 10 2020 20:25:41
Блеф, или Что делать с «Россиротпромом» ( Фото) ( Видео)...
29 09 2020 10:33:59
День рождения 3 февраля какой знак зодиака...
28 09 2020 10:43:43
Варенье из кабачков с ананасом консервированным| ...
26 09 2020 2:37:22
Погода в СПб на август 2020: самый точный прогноз Гисметео...
25 09 2020 14:26:31
Как узнать свои достоинства и недостатки и презентовать...
23 09 2020 4:44:32
Что делать, если ребенок заболел ОРВИ и простудой...
21 09 2020 8:16:47
29 декабря 2020 года - сокращенный или полный рабочий день в России...
20 09 2020 0:57:22
Чем кормить малыша? Особенности питания для детей| ...
19 09 2020 12:29:53
Карадагский природный заповедник и Биостанция на карте Крыма, как добраться, экскурсии и фото...
18 09 2020 2:18:39
Можно ли продать квартиру в ипотеке и купить другое жилье, оформив новый кредит с помощью вырученных средств?...
17 09 2020 10:35:16
День рождения 10 декабря какой знак зодиака...
15 09 2020 14:55:21
Как в 2020 году взять выходной для диспансеризации без потери зарплаты...
14 09 2020 2:33:48
День рождения 2 сентября какой знак зодиака...
12 09 2020 5:49:23
Содержание статьи:Маленький Эмиль: становление характераКак правило, ребенок рождается в благополучной и обеспеченной семье, где в раннего детства выполняются все его прихоти и пожелания...
11 09 2020 21:19:12
Как победить конкурентов и получить всё...
10 09 2020 2:29:11
Вытянулась рассада помидор, что делать, почему всходы томатов тянутся?| ...
09 09 2020 3:54:50
Можно я выскажусь от лица «тупого ребенка»?...
08 09 2020 7:27:23
Новый Год в Крыму: погода, выбор жилья, цены, новы год в горах...
07 09 2020 21:36:49
Психологи назвали самый главный предвестник расставания...
06 09 2020 1:17:25
15 изобретений, которые делают наш мир отличным местом...
05 09 2020 5:40:37
День рождения 7 февраля какой знак зодиака...
02 09 2020 18:40:45
Открыть бизнес в Черногории 2019 году: особенности и перспективы...
01 09 2020 8:47:31
8 привычек, от которых стоит отказаться, чтобы сохранить спину здоровой...
31 08 2020 8:15:28
Жучки в крупе, как вывести, как избавиться| ...
30 08 2020 15:41:38
Еще:
Важное -1 :: Важное -2 :: Важное -3 :: Важное -4 :: Важное -5 :: Важное -6 :: Важное -7 :: Важное -8 :: Важное -9 :: Важное -10 :: Важное -11 :: Важное -12 :: Важное -13 :: Важное -14 :: Важное -15 :: Важное -16 :: Важное -17 :: Важное -18 :: Важное -19 :: Важное -20 :: Важное -21 :: Важное -22 :: Важное -23 :: Важное -24 :: Важное -25 :: Важное -26 :: Важное -27 :: Важное -28 :: Важное -29 :: Важное -30 :: Важное -31 :: Важное -32 :: Важное -33 :: Важное -34 :: Важное -35 :: Важное -36 :: Важное -37 ::
