Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)
Низкокалорийная диета базируется на сокращении количества потрeбляемых калорий. Похудение происходит благодаря тому, что организм недополучает энергию из пищи, поэтому начинает подпитываться собственными накопленными ресурсами, в том числе лишним жиром.
Содержание статьи:
Как строится диета – подсчет калорий
Разpaбатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день.
Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.
Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):
Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком. Тем не менее, количество потрeбляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.
Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.
Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.
Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.
А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.
Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):
Принципы низкокалорийных диет для похудения
Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.
Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.
Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:
- • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа
- • Выпивать до 6 стаканов воды в день
- • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения
- • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб
- • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона
- • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потрeблляться до 12 часов
- • Сократить количество употрeбления соли
- • Исключить алкогольные напитки.
Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты
Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса.
Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.
Стандартные нормы употрeбления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.
Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса.
Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных трaнc-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.
Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употрeбллять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы.
К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.
Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.
Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:
- • Завтpaк (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью)
- • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром)
- • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат)
- • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог)
- • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы)
- • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).
Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс.
Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.
Плюсы и минусы низкокалорийного питания
Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг.
Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.
Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.
Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса.
Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.
adminОтзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Невынашивание беременности: причины, диагностика, лечение| ...
09 04 2021 23:25:12
15 неголливудских фильмов, которые стоит посмотреть...
08 04 2021 16:13:27
Чего не стоит делать туристам оказавшись в Мексике...
07 04 2021 15:11:13
Густые сопли у взрослых, почему в носу постоянно скапливается густая слизь...
06 04 2021 10:11:30
Сбербанк: актуальные вклады для физических лиц в мае 2020 года, проценты по вкладам...
05 04 2021 12:21:25
Пизанская башня: архитектура, описание, фото...
03 04 2021 1:14:42
Ходьба с палками: с лыжными, финская, шведская, норвежская| ...
01 04 2021 7:45:46
Багульник болотный лечебные свойства и противопоказания| ...
29 03 2021 0:52:46
Главные аспекты гороскопа Девы на февраль...
28 03 2021 13:24:22
55 лет какая свадьба, годовщина свадьбы 55 лет как называется...
27 03 2021 0:45:39
Социальный сертификат для граждан на пенсии - для чего нужен...
26 03 2021 22:22:31
Zara закрывает магазины, но увеличивает свои торговые площади...
24 03 2021 19:52:57
По тому, какую часть тела вы моете в душе в первую очередь, можно многое о вас рассказать...
23 03 2021 21:37:39
Острый тонзиллит: симптомы и лечение, что это такое, обострения...
20 03 2021 2:17:50
8 причин отправиться в путешествие в одиночку...
19 03 2021 23:56:43
Как отметить 37 лет свадьбы, сценарий свадьбы 37 лет совместной жизни...
17 03 2021 20:22:32
Сонник Банкир, к чему снится Банкир во сне видеть...
16 03 2021 14:43:49
Как выбрать подарки на Новый Год для мужчин и женщин...
13 03 2021 16:44:55
Айдар значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Айдар...
12 03 2021 11:45:35
Смоленско-Владимирский приход в Гордеевке: описание...
11 03 2021 0:13:24
Экологический налог – чего ждать россиянам...
10 03 2021 15:57:29
Гостевая виза в Канаду по приглашению для россиян в 2019 году: как получить, необходимые документы и срок действия...
09 03 2021 5:18:54
11 неожиданных изменений, которые произойдут с вами, если принимать рыбий жир каждый день...
08 03 2021 15:49:25
Кларитромицин: инструкция к антибиотику, показания, отзывы| ...
07 03 2021 7:35:24
10 критериев, которым должна отвечать современная арендованная квартира...
06 03 2021 7:23:37
Храм Святого Иоанна Предтечи в Керчи: как добраться, координаты...
05 03 2021 17:49:52
Здоровье для двоих: как вовремя распознать болезни партнёра| ...
04 03 2021 20:38:49
14 знаменитых мест из фильмов, которые можно посетить в реальности...
03 03 2021 9:22:26
Моя профессия - думать о будущем: советы Питера Тиля молодым профессионалам...
02 03 2021 5:32:52
Диспансеризация 2019: какие года рождения попадают, таблица...
28 02 2021 5:44:49
Продолжительность родов у первородящих| ...
27 02 2021 16:18:49
Шкала перевода баллов ЕГЭ 2019 в оценки: новости, изменения в ФИПИ...
26 02 2021 21:47:17
Болезненные мecячные: причины и лечение, советы| ...
24 02 2021 4:20:59
ЗОЖ: противопоказания при посещении бани и сауны| ...
23 02 2021 2:41:51
Суперпродуктивный день: как сделать все, на что не хватает времени...
22 02 2021 0:21:23
Хелен значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Хелен...
19 02 2021 3:45:28
Отеки ног у женщин: причины, что делать, когда отекают щиколотки| ...
18 02 2021 22:12:20
12 вещей, которые вы не знали о знаменитых логотипах...
17 02 2021 4:34:39
5 поз, которые помогут справиться со стрессом за две минуты...
16 02 2021 3:36:51
Содержание статьи:Симптомы возникновения сыпиЕсли раннее проявлений красных пятен на ногах и теле не было, то отследить возникшую новую сыпь и ее последствия будет нетрудно...
15 02 2021 16:56:19
20 крутых мобильных игр, которые помогут убить время...
14 02 2021 7:34:16
Галия значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Галия...
11 02 2021 1:11:20
Сонник Адвокат, к чему снится Адвокат во сне видеть...
10 02 2021 21:57:57
Вырастут ли пенсии работающим пенсионерам в 2020 году - последние новости из Госдумы...
07 02 2021 9:14:46
7 неочевидных ошибок, которые уpoдуют нашу речь...
05 02 2021 16:24:47
Как отдохнуть в Таиланде тем кто не любит шумных вечеринок...
03 02 2021 1:37:51
Как отмечали народные праздники наши предки...
02 02 2021 11:28:29
Когда день экономиста в России, Какого числа день экономиста...
01 02 2021 6:50:48
7 мифов о здоровье детей, в которые до сих пор верят большинство родителей...
29 01 2021 7:51:34
Оформление визы в Таиланд в 2019 году, образец заполнения анкеты для получения визы в Таиланд...
27 01 2021 4:56:47
Андрей Максимов: Потеря - это приобретение свободного места рядом с собой...
25 01 2021 18:41:26
Как остановить кровь из носа у ребёнка, первая помощь| ...
23 01 2021 21:30:20
Воспаление уха: лечение, симптомы у взрослых, чем лечить, что делать если воспалилось...
20 01 2021 13:52:59
Безопасность ребёнка: правила по эксплуатации лифта для детей| ...
18 01 2021 23:44:29
Совместимость Весов и Скорпиона - причины конфликтов...
17 01 2021 14:33:37
Предлагают усреднить шоколад, публиковать сканы расчетных листов и упростить ГК...
16 01 2021 19:56:34
Безопасность ребёнка: как вести себя ребёнку в подъезде| ...
15 01 2021 0:45:15
Как вернуть страховку по кредиту в ВТБ 24 - порядок действий...
14 01 2021 20:16:15
5 стран с самыми необычными жестами для приветствия...
13 01 2021 6:11:46
Замена паспорта в 20 и 45 лет - документы чтобы заменить паспорт по возрасту...
12 01 2021 11:48:25
Альбина Саматова: «У меня было желание победить»...
11 01 2021 2:22:37
Госпрограмма “Первый автомобиль” в 2020 году...
10 01 2021 0:50:34
Невозвратные билеты РЖД в 2020 году - на какие направления распространяются...
09 01 2021 19:27:53
Условия рефинансирования ипотеки в Сбербанке в 2020 году...
08 01 2021 3:45:22
Как спланировать комaндировку и эффективно использовать рабочее время...
07 01 2021 18:47:38
Сонник Автовокзал, к чему снится Автовокзал во сне видеть...
06 01 2021 12:13:32
Ароматерапия как вид нетрадиционной медицины| ...
05 01 2021 5:53:21
12 новогодних ритуалов из разных стран мира, которые призваны принести счастье в наступающем году...
04 01 2021 7:37:57
12 книг с крутым сюжетом, от которых вы не сможете оторваться...
03 01 2021 19:29:21
Как провести юбилей свадьбы - важные советы...
02 01 2021 2:55:17
Клотримaзoл при беременности: инструкция, применение, противопоказания, торговые названия| ...
31 12 2020 0:14:18
Программы лечения за границей: обзор стран для выбора места лечения| ...
30 12 2020 20:53:24
12 голливудских актеров, предки которых родились в Российской империи...
29 12 2020 3:11:50
Насилие в родах: как пережить травматичный опыт...
28 12 2020 22:45:47
Сонник Весть, к чему снится Весть во сне видеть...
27 12 2020 20:59:41
Антибиотики при синусите, лечение у детей и взрослых...
26 12 2020 18:32:14
Знание этих 15 фактов однажды может спасти вашу жизнь...
25 12 2020 15:27:58
Нужны ли ребенку ходунки, прыгунки или вожжи...
24 12 2020 4:43:44
Поведение и пристрастия мужчины Весы в постели...
23 12 2020 23:36:40
Гороскоп Стрельца на сентябрь 2019 - пора азapта...
22 12 2020 19:31:58
Кошелек своими руками: как сделать, из кожи, выкройка, как сшить| ...
21 12 2020 18:26:28
Инструкция на случай экстренных родов: как принять роды вне| ...
19 12 2020 22:23:46
23 июня - какой праздник сегодня, Рожденные 23 июня...
18 12 2020 23:32:31
Новая Ратуша в Мюнхене: история, описание, фото...
17 12 2020 20:10:19
Совместимость Крысы и Обезьяны - конфликты в отношениях...
16 12 2020 4:27:58
Как рассчитать бюджет свадьбы - планируем свои расходы...
15 12 2020 14:39:38
10 страшилок из нашего детства, которые можно пересказывать только шепотом...
14 12 2020 14:49:40
Психологи рассказали, как вычислить эмоционально нестабильного человека по поведению...
12 12 2020 19:17:37
Как отметить 29 лет свадьбы, сценарий свадьбы 29 лет совместной жизни...
11 12 2020 9:40:53
Плохое настроение ребёнка: как отучить малыша ныть| ...
09 12 2020 22:23:52
День рождения 11 марта какой знак зодиака...
07 12 2020 18:42:34
11 историй о людях, которые сумели уволиться красиво...
05 12 2020 5:31:15
Компенсация лекарств для пенсионеров, что потребуется для их получения...
03 12 2020 17:48:48
Какой курорт для отдыха выбрать в Крыму| ...
01 12 2020 0:35:27
Бирюзовая свадьба: годовщина 18 лет совместной жизни| ...
30 11 2020 12:54:19
Cовместимость Льва и Стрельца - причины конфликтов...
29 11 2020 19:28:16
Гипертрофический ринит (хронический): лечение, симптомы...
28 11 2020 18:28:53
Почему мы не нравимся другим? Ошибки, которые мешают нам стать приятными собеседниками...
27 11 2020 12:33:45
15 реальных людей и событий, которые вдохновили режиссеров на создание наших любимых фильмов...
26 11 2020 4:31:41
Сонник Визитка, к чему снится Визитка во сне видеть...
24 11 2020 15:20:21
Признаки лжи четыре признака лжи и обмана| ...
23 11 2020 22:39:19
Истец по делу о досрочном прекращении правовой охраны товарного знака в связи с неиспользованием должен доказать свою заинтересованность...
22 11 2020 20:39:44
48 лет какая свадьба, годовщина свадьбы 48 лет как называется...
20 11 2020 15:18:19
Капельный полив в теплице: система, устройство своими руками, отзывы| ...
19 11 2020 1:51:16
Договор предварительной купли продажи автомобиля...
18 11 2020 2:54:58
Как убрать вес после родов? Чего делать нельзя?| ...
16 11 2020 3:24:10
Как выглядели 20 знаменитых женщин до того, как стали иконами стиля, на которых равняются миллионы...
15 11 2020 2:23:46
Как правильно купать новорожденного ребенка?| ...
14 11 2020 14:50:16
Как придать объём волосам, рекомендации по приданию объёма| ...
11 11 2020 13:52:51
Еще:
Важное -1 :: Важное -2 :: Важное -3 :: Важное -4 :: Важное -5 :: Важное -6 :: Важное -7 :: Важное -8 :: Важное -9 :: Важное -10 :: Важное -11 :: Важное -12 :: Важное -13 :: Важное -14 :: Важное -15 :: Важное -16 :: Важное -17 :: Важное -18 :: Важное -19 :: Важное -20 :: Важное -21 :: Важное -22 :: Важное -23 :: Важное -24 :: Важное -25 :: Важное -26 :: Важное -27 :: Важное -28 :: Важное -29 :: Важное -30 :: Важное -31 :: Важное -32 :: Важное -33 :: Важное -34 :: Важное -35 :: Важное -36 :: Важное -37 ::
