Программа отжиманий от пола: схема, система, виды > Закон
Ваши законные права    


Программа отжиманий от пола: схема, система, виды

Программа отжиманий от пола: схема, система, виды

ЗОЖ: отжимания от пола

Отжимание – внешне простое, доступное пpaктически каждому человеку упражнение. Это, простое на первый взгляд, упражнение, выполняют взрослые и дети, мужчины и женщины.

Отжимание от пола выполняют в школах, армии, при занятии спортом – спортсменами-любителями и профессионалами. Существуют различные виды отжиманий от пола, каждый из которых, дает свою нагрузку, имеет определенную технику и решает свои задачи.

Содержание статьи:

Отжимание – является базовым упражнением, которое выполняется на полу и не требует пpaктически никакого специального оборудования. Чем полезны отжимания от пола? Несмотря на свою простоту, это упражнение задействует достаточно большие группы мышц.

В выполнении упражнения в основном принимают участие мышцы гpyди и разгибатели рук – трицепсы. Кроме того, в нагрузке принимают участие дельты (передний пучок), предплечья, мышцы спины и живота.

В зависимости от вида выполняемого упражнения и его варианта, в нагрузке могу принимать даже мышцы ног и мелкие мышцы стопы.

Благодаря правильному отжиманию, можно не только повысить выносливость мышц рук, спины и пресса, но и добиться хорошего рельефа мышц гpyди и трицепсов, значительно повысить свои силовые показатели. Кроме повышения выносливости, силовых показателей, выполнение отжиманий от пола (в различных вариантах), стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, повышает кровообращение.

Отжимание от пола – это пpaктически выполнение упражнения «жим, в положении лежа», но в обратном порядке и где вместо штанги или гантелей используется собственный вес. Что дает отжимание от пола?

При выполнении упражнения с широко расставленными руками, основной нагрузке подвергается внешняя область мышц гpyди. При выполнении упражнения головой вниз, происходит стимуляция верхней части гpyди, при отжимании головой вверх – задействуется нижняя часть грудных мышц.

Виды отжиманий

Существует достаточно большое количество видов отжиманий от пола. Каждый такой вид, вариант несет свою нагрузку и выполняет определенную задачу. Десять видов отжиманий – это самый простой перечень.

Существует даже отжимание на пальце, который воткнут в землю.

  1. Упражнение, выполняемое со средней постановкой рук (три варианта – на ладонях, кулаках и пальцах рук).
  2. Отжимание, выполняемое с узкой постановкой рук (два варианта – на ладонях и кулаках).
  3. Упражнение, выполняемое с широкой постановкой рук (два варианта – на ладонях и кулаках).
  4. Выполнение упражнения вниз головой (три варианта – широкая, средняя и узкая постановка рук).
  5. Упражнение, которое выполняется на одной руке (два варианта – на ладони и кулаке) – такое упражнение – при развороте пальцев ладони «на себя», является выполнением отжимания на трицепс.
  6. Отжимание, выполняемое от стены, головой вверх (варианты – на ладонях, кулаках и кулаках с подскоком).
  7. Упражнение, выполняемое с колен.
  8. Упражнение, которое выполняется с подскоком (варианты – на ладонях и кулаках, с подскоком и хлопком).
  9. «Стиль дзюдо» — упражнение с прогибом в спине и пояснице. Такой вид отжимания широко используется в медицинской пpaктике – на занятиях по лечебной физкультуре.
  10. Отжимание, выполняемое в стойке на руках (на кулаках или ладонях).

Техника отжиманий от пола

Техника дыхания при выполнении данного упражнения — отжимания от пола достаточно простая. Вдох выполняется во время сгибания рук, выдох идет на разгибание.

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, следует первоначально освоит три простых вида упражнения.

Ширина постановки рук – средняя. Вариант имеет средний уровень сложности. Упражнение позволяет проработать мышцы гpyди, разгибатели рук, дельты и дает статическую нагрузку на спину.

При занятиях босиком и упоре пальцами ступни в поверхность пола, также дается статическая нагрузка на ступню.

Техника. Принять положение – лежа в упоре на прямых руках.

Руки на ширине плеч. Медленно опуститься вниз, потом резко вернуться в исходное положение.

Ширина упора рук – узкая. Вариант среднего уровня сложности.

Упражнение дает акцентированную нагрузку на мышцы – разгибатели рук, одновременно воздействуя на внутреннюю часть мышц гpyди.

Техника. Принять положение – лежа в упоре, руки выпрямлены, большие пальцы рук должны соприкасаться.

Медленно опуститься вниз, после резко принять исходное положение.

Постановка рук – широкая. Вариант среднего уровня сложности.

В первую очередь, такой вариант выполнения упражнения, задействует работы средней части мышц гpyди, верхняя и нижняя части грудных мышц, разгибатели руки и дельты задействованы в меньшей степени. На мышцы спины приходится статическая нагрузка.

Техника. Принять положение – лежа в упоре на выпрямленных руках. Кисти рук – расставлены на расстоянии большем ширины плеч.

Опуститься вниз, затем, напряжением грудных мышц резко вернуться в исходное положение.

Вариант – упражнение выполняется на гантелях, хватом за гриф. Такое исполнение позволяет подвергнуть мышца гpyди большей нагрузке.

Научиться отжиматься от пола – основные принципы

Существуют программы, схемы и таблицы отжиманий. Что это такое?

Программа отжиманий, это тактика, шаги которые необходимо предпринять для достижения главной, стратегической цели. Например: поставленная задача научиться отжиматься 100 раз за месяц.

Для этого составляется определенная программа, которая позволит добиться результата. Как правило, такая программа предусматривает занятия шесть раз в неделю, два или три раза в день.

Схема отжиманий, это конкретное количество подходов и повторений в упражнении на каждом занятии. Для того чтобы контролировать свои результаты, видеть успехи и недостатки, вносить определенные поправки в планы занятий составляется таблица отжиманий, в которой и отображаются тренировки, подходы и повторения.

Таблица отжиманий

В таблице, цифрами указано количество выполняемых подходов, цифрами – количество повторений – отжиманий в каждом и них.

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

В результате такой пpaктики в течение четырех недель, отжаться сто раз в одном подходе, в начале пятой недели не будет вызывать особых проблем.

2019-09-09admin


Как происходит наследование оружия в России?

3 Федерального закона Об оружии N 150-ФЗ от 13...

17 07 2026 16:55:58

Сонник Гантели, к чему снятся Гантели во сне видеть

К чему снится Гантели: толкование по 100 авторамСонник XXI векаГантели во сне к чему снятсяГантели – Сон, в котором вы видите гантели, – благоприятен для вас: ваши друзья и коллеги будут с вами доброжелательны и снисходительны к вашим недостаткам...

16 07 2026 18:38:42

Если рядом больной

Если рядом больной Болезнь — настолько важное событие для человека, что даже Спаситель в одной из своих проповедей затронул эту тему: «Болен был, и посетили Меня»...

15 07 2026 17:44:10

20 перлов, наполненных детской непосредственностью

20 перлов, наполненных детской непосредственностью ru отобрал самые смешные детские перлы, которыми их родители с удовольствием делятся в сети...

14 07 2026 8:23:53

Потребительская корзина: состав, цена на месяц, список в России

Потребительская корзина: состав, цена на месяц, список в России В 2018, как и в прошлом, 2017, и в позапрошлом, 2016, цена потребительской корзины и ее состав на месяц определялся и определяется местными властями...

13 07 2026 22:34:58

ЕГЭ по истории в 2017 году

ЕГЭ по истории в 2017 году Слухи о том, что в 2017 году история дебютирует как предмет обязательный, ходят слишком упopно, так что вероятность этого очень высока...

12 07 2026 10:43:47

Нарушения сна при невротических расстройствах у детей

Нарушения сна при невротических расстройствах у детей Например, реальная необходимость во сне с возрастом критически меняется: нормальное время сна у годовалого ребенка составляет от 16 до 18 часов, к 8-10 годам этот показатель падает до 10 часов, а к пубертату сон выходит на уровень 8-9 часов...

11 07 2026 15:38:34

Налоги в США в 2019 году: виды, особенности, кто обязан выплачивать

Налоги в США в 2019 году: виды, особенности, кто обязан выплачивать Проблема со спиртными напитками у проживающих рядом людейЕсли у людей, которые проживают вместе с вами в одном доме, постоянно возникают проблемы со спиртными напитками, то такой человек несет не только угрозу своей жизни...

10 07 2026 23:43:13

Жильцы сбежали от клопов и оставили меня с носом

Две молодые дeвyшки, чистенькие — ни что не предвещало беды...

09 07 2026 21:47:41

ВПЧ 18 типа у женщин: лечение, что это такое?

ВПЧ 18 типа у женщин: лечение, что это такое? Содержание статьи:Длительное нахождение в теле женщины ВПЧ 18 риск развития paка возрастает в 65 раз...

08 07 2026 13:40:52

Как оформить расписку при покупке квартиры?

Правильное оформление расписки становится необходимостью и дополнительной гарантией безопасности сделки купли/продажи жилья...

06 07 2026 23:26:20

Появилась дряблая кожа на ногах? Начинай заниматься собой

Появилась дряблая кожа на ногах? Начинай заниматься собой Главное, что от тебя потребуется – терпение...

05 07 2026 10:39:45

Совместимость знаков Зодиака по дате рождения - самостоятельный расчёт

Если найти компромисс не удается, расставание неизбежно...

04 07 2026 19:51:10

Как обезопасить елку от домашних животных, и наоборот (Никакого дождика и шоколадок)

Как обезопасить елку от домашних животных, и наоборот (Никакого дождика и шоколадок) Следуйте нашим простым советам, чтобы праздник прошел беззаботно как для вас, так и для ваших животных...

03 07 2026 14:17:57

Что предсказывает гороскоп Рыбы на май

Трудолюбивые и настойчивые представители данного зодиакального знака до конца весны смогут завершить давние проекты, и заложить фундамент для построения успешной карьеры...

02 07 2026 21:23:50

6 советов, которые помогут взбодриться, когда кажется, что сил уже никаких нет

6 советов, которые помогут взбодриться, когда кажется, что сил уже никаких нет Они проверены учеными и не принесут вреда здоровью, в отличие от популярных энергетиков...

01 07 2026 19:58:41

Давид Бурлюк

Давид Бурлюк Одно это краткое перечисление позволяет представить место и значение Давида Бурлюка в культуре русского и мирового авангарда...

30 06 2026 20:12:55

10 иностранных блюд, вкус которых знаком нам с детства

10 иностранных блюд, вкус которых знаком нам с детства ru отыскал 10 иностранных «родственников» русских блюд...

29 06 2026 3:18:36

Приложение 2а к заявлению на загранпаспорт нового образца: скачать бланк, смотреть онлайн

Эти сведения пригодятся, если дополнение к основному прошению затеряется в процессе обработки документов...

28 06 2026 4:26:33

Большие жертвы в бpaке только отдаляют нас друг от друга»

Большие жертвы в бpaке только отдаляют нас друг от друга» Но моим фантазиям не суждено сбыться...

27 06 2026 4:40:54

15 вещей, которые случились 15 лет назад, а кажется, что только вчера

15 вещей, которые случились 15 лет назад, а кажется, что только вчера Мировая премьера фильма «Гарри Поттер и философский камень» состоялась в ноябре 2001 годаПо итогам мирового проката кинокартина вышла на 2-е место за всю историю с суммой более 976 млн долларов...

26 06 2026 8:44:13

Что не замечают пассажиры, но замечают пилоты, когда сидят на пассажирском месте

Что не замечают пассажиры, но замечают пилоты, когда сидят на пассажирском месте ru готов рассказать о 6 нюансах в полете, которые часто незаметны глазу обычного пассажира...

25 06 2026 12:17:21

Партев значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Партев

Партев значение имени, хаpaктер и судьба, Что означает имя Партев Именно это создает некоторые трудности в процессе его анализа...

24 06 2026 13:15:21

10 важных истин, которые открыл нам Стивен Хокинг

10 важных истин, которые открыл нам Стивен Хокинг ru решил почтить память этого удивительного человека...

23 06 2026 20:17:48

ЗОЖ: непереносимость глютена, как это понять

ЗОЖ: непереносимость глютена, как это понять Это серия побочных реакций, которые проходят в организме, чтобы предупредить вас, о том, что что-то не так...

22 06 2026 18:11:54

Работа в Антарктиде в 2019 году: особенности трудоустройства и уровень зарплат

Согласно нашему законодательству, человек, работающий в полярных районах, не является полярником...

20 06 2026 5:35:23

Сонник Бывшая дeвyшка, к чему снится Бывшая дeвyшка во сне видеть

Сонник Бывшая дeвyшка, к чему снится Бывшая дeвyшка во сне видеть К чему снится Бывшая дeвyшка: толкование по 100 авторамСонник XXI векаБывшая дeвyшка во сне к чему снится сновидцуБывшая дeвyшка — в случае, когда увидели бывшую дeвyшку во сне, сонник предлагает обратить внимание на эмоциональную сторону сна...

19 06 2026 8:15:47

10 способов сохранить цветы в вазе свежими надолго

10 способов сохранить цветы в вазе свежими надолго ru постарались разобраться, в чем тут причина, и собрали простые и проверенные способы продлить жизнь букетам...

18 06 2026 20:40:38

Будет ли амнистия в 2020 году, в каком месяце и по каким статьям она возможна

Будет ли амнистия в 2020 году, в каком месяце и по каким статьям она возможна Будет ли амнистия в 2020 году, в каком месяце и по каким статьям она возможна — стоит ли надеяться, что президент и парламент проявят милосердие на этот раз...

17 06 2026 0:17:15

Гнойная ангина: сколько длится, причины, антибиотики для лечения

Гнойная ангина: сколько длится, причины, антибиотики для лечения Все чаще в медицине используется термин «тонзиллофарингит», который отражает суть происходящих процессов в ротовой полости, а именно, одновременное воспаление задней глоточной стенки (фарингит) и поражение поверхности небных миндалин (тонзиллит)...

16 06 2026 20:29:37

Послеродовое пеленание: новомодная блажь или реальная помощь

Послеродовое пеленание: новомодная блажь или реальная помощь Анна Бравославская окончила факультет психологии МГУ имени М...

15 06 2026 17:34:31

Секрет четвертый: сила дружбы

Секрет четвертый: сила дружбы Он был высоким, худощавым мужчиной с заостренными, угловатыми чертами лица, но это лицо сияло радостью, когда он приветствовал молодого человека в своем доме...

14 06 2026 3:25:44

Какие анализы сдают при планировании беременности?

Какие анализы сдают при планировании беременности? Существует множество анализов, которые рекомендуется сдать при планировании беременности, в их список входят не только «стандартные» анализы крови и мочи, но и необычные, которые многие будут сдавать в первый раз ...

13 06 2026 5:32:31

Если нефть упадёт до 20 долларов, сколько будет стоить доллар

Если нефть упадёт до 20 долларов, сколько будет стоить доллар Грозит ли такая позиция крупного игрока Ближнего Востока для России обвалом, покажет время...

12 06 2026 4:35:51

Запоры при беременности

Запоры при беременности Скудный стул и затруднения при дефекации тоже рассматривается как патология...

11 06 2026 3:57:27

Какими качествами обладает успешный бизнесмен

Попробуем разобраться, какие качества должен выpaбатывать в себе перспективный бизнесмен...

09 06 2026 2:42:43

Как поднять и укрепить иммунитет у ребенка? что делать

Как поднять и укрепить иммунитет у ребенка? что делать И, как известно, от того, какой будет базис здоровья ребенка, будет зависеть, насколько крепким и здоровым он вырастит...

08 06 2026 19:25:45

20 традиций разных стран, которые делают свадьбу cyмacшедшим праздником

20 традиций разных стран, которые делают свадьбу cyмacшедшим праздником Некоторые традиции прошлого канули в Лету, а некоторые все так же щепетильно соблюдаются молодоженами...

07 06 2026 4:48:33

Генеральские пляжи в Керчи (Крым) - как добраться, фото туристов, отзывы

Генеральские пляжи в Керчи (Крым) - как добраться, фото туристов, отзывы Очень часто можно услышать, как эту курортную зону называют русским Таиландом или побережьем 1000 бухт...

06 06 2026 7:10:26

Каковы правила безопасного поведения при пожаре?

Рассмотрим их ниже различные варианты объектов возникновения пожаров и каковы правила безопасности поведения на пожаре в каждом из случаев...

05 06 2026 16:49:57

На какой процент вырастут военные пенсии с 1 января 2020 года - какое постановление правительства принято

На какой процент вырастут военные пенсии с 1 января 2020 года - какое постановление правительства принято Первый из двух видов индексации, который связан с ростом зарплат в армии, случился...

04 06 2026 6:52:14

Хроническая молочница

Хроническая молочница Сегодня поднимем деликатный вопрос, который волнует многих моих подписчиц...

03 06 2026 19:57:15

Сонник Газированная вода, к чему снится Газированная вода во сне видеть

Сонник Газированная вода, к чему снится Газированная вода во сне видеть К чему снится Газированная вода: толкование по 100 авторамСонник XXI векаГазированная вода во сне к чему снится сновидцуГазированная вода в автомате – Сон, в котором вы покупаете напиток или бутерброд в автомате, может служить предостережением...

02 06 2026 2:50:56

Как научить детей таблице умножения один раз и на всю жизнь

Как научить детей таблице умножения один раз и на всю жизнь ru даст советы, как легко выучить таблицу вместе с детьми и сделать этот процесс увлекательным...

01 06 2026 12:40:59

День рождения 4 октября какой знак зодиака

Рожденным 4 октября нравится, когда все идет гладко, но, несомненно, гладко именно в том направлении, какое они выбрали сами...

31 05 2026 19:28:16

15 сентября - какой праздник сегодня, Рожденные 15 сентября

15 сентября - какой праздник сегодня, Рожденные 15 сентября После Первой мировой войны Словения потеряла эти земли, и их воссоединение с отечеством и стало причиной для празднования...

30 05 2026 14:20:36

11 неожиданных способов использования дезодоранта, которые облегчат вам жизнь

11 неожиданных способов использования дезодоранта, которые облегчат вам жизнь От потливости под гpyдьюСчастливые обладательницы пышной гpyди в жаркую погоду могут быть совсем не рады своим объемам...

29 05 2026 10:59:20

Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::