Программа отжиманий от пола: схема, система, виды
ЗОЖ: отжимания от пола
Отжимание – внешне простое, доступное пpaктически каждому человеку упражнение. Это, простое на первый взгляд, упражнение, выполняют взрослые и дети, мужчины и женщины.
Отжимание от пола выполняют в школах, армии, при занятии спортом – спортсменами-любителями и профессионалами. Существуют различные виды отжиманий от пола, каждый из которых, дает свою нагрузку, имеет определенную технику и решает свои задачи.
Содержание статьи:
Отжимание – является базовым упражнением, которое выполняется на полу и не требует пpaктически никакого специального оборудования. Чем полезны отжимания от пола? Несмотря на свою простоту, это упражнение задействует достаточно большие группы мышц.
В выполнении упражнения в основном принимают участие мышцы гpyди и разгибатели рук – трицепсы. Кроме того, в нагрузке принимают участие дельты (передний пучок), предплечья, мышцы спины и живота.
В зависимости от вида выполняемого упражнения и его варианта, в нагрузке могу принимать даже мышцы ног и мелкие мышцы стопы.
Благодаря правильному отжиманию, можно не только повысить выносливость мышц рук, спины и пресса, но и добиться хорошего рельефа мышц гpyди и трицепсов, значительно повысить свои силовые показатели. Кроме повышения выносливости, силовых показателей, выполнение отжиманий от пола (в различных вариантах), стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, повышает кровообращение.
Отжимание от пола – это пpaктически выполнение упражнения «жим, в положении лежа», но в обратном порядке и где вместо штанги или гантелей используется собственный вес. Что дает отжимание от пола?
При выполнении упражнения с широко расставленными руками, основной нагрузке подвергается внешняя область мышц гpyди. При выполнении упражнения головой вниз, происходит стимуляция верхней части гpyди, при отжимании головой вверх – задействуется нижняя часть грудных мышц.
Виды отжиманий
Существует достаточно большое количество видов отжиманий от пола. Каждый такой вид, вариант несет свою нагрузку и выполняет определенную задачу. Десять видов отжиманий – это самый простой перечень.
Существует даже отжимание на пальце, который воткнут в землю.
- Упражнение, выполняемое со средней постановкой рук (три варианта – на ладонях, кулаках и пальцах рук).
- Отжимание, выполняемое с узкой постановкой рук (два варианта – на ладонях и кулаках).
- Упражнение, выполняемое с широкой постановкой рук (два варианта – на ладонях и кулаках).
- Выполнение упражнения вниз головой (три варианта – широкая, средняя и узкая постановка рук).
- Упражнение, которое выполняется на одной руке (два варианта – на ладони и кулаке) – такое упражнение – при развороте пальцев ладони «на себя», является выполнением отжимания на трицепс.
- Отжимание, выполняемое от стены, головой вверх (варианты – на ладонях, кулаках и кулаках с подскоком).
- Упражнение, выполняемое с колен.
- Упражнение, которое выполняется с подскоком (варианты – на ладонях и кулаках, с подскоком и хлопком).
- «Стиль дзюдо» — упражнение с прогибом в спине и пояснице. Такой вид отжимания широко используется в медицинской пpaктике – на занятиях по лечебной физкультуре.
- Отжимание, выполняемое в стойке на руках (на кулаках или ладонях).
Техника отжиманий от пола
Техника дыхания при выполнении данного упражнения — отжимания от пола достаточно простая. Вдох выполняется во время сгибания рук, выдох идет на разгибание.
Для того чтобы научиться отжиматься от пола, следует первоначально освоит три простых вида упражнения.
Ширина постановки рук – средняя. Вариант имеет средний уровень сложности. Упражнение позволяет проработать мышцы гpyди, разгибатели рук, дельты и дает статическую нагрузку на спину.
При занятиях босиком и упоре пальцами ступни в поверхность пола, также дается статическая нагрузка на ступню.
Техника. Принять положение – лежа в упоре на прямых руках.
Руки на ширине плеч. Медленно опуститься вниз, потом резко вернуться в исходное положение.
Ширина упора рук – узкая. Вариант среднего уровня сложности.
Упражнение дает акцентированную нагрузку на мышцы – разгибатели рук, одновременно воздействуя на внутреннюю часть мышц гpyди.
Техника. Принять положение – лежа в упоре, руки выпрямлены, большие пальцы рук должны соприкасаться.
Медленно опуститься вниз, после резко принять исходное положение.
Постановка рук – широкая. Вариант среднего уровня сложности.
В первую очередь, такой вариант выполнения упражнения, задействует работы средней части мышц гpyди, верхняя и нижняя части грудных мышц, разгибатели руки и дельты задействованы в меньшей степени. На мышцы спины приходится статическая нагрузка.
Техника. Принять положение – лежа в упоре на выпрямленных руках. Кисти рук – расставлены на расстоянии большем ширины плеч.
Опуститься вниз, затем, напряжением грудных мышц резко вернуться в исходное положение.
Вариант – упражнение выполняется на гантелях, хватом за гриф. Такое исполнение позволяет подвергнуть мышца гpyди большей нагрузке.
Научиться отжиматься от пола – основные принципы
Существуют программы, схемы и таблицы отжиманий. Что это такое?
Программа отжиманий, это тактика, шаги которые необходимо предпринять для достижения главной, стратегической цели. Например: поставленная задача научиться отжиматься 100 раз за месяц.
Для этого составляется определенная программа, которая позволит добиться результата. Как правило, такая программа предусматривает занятия шесть раз в неделю, два или три раза в день.
Схема отжиманий, это конкретное количество подходов и повторений в упражнении на каждом занятии. Для того чтобы контролировать свои результаты, видеть успехи и недостатки, вносить определенные поправки в планы занятий составляется таблица отжиманий, в которой и отображаются тренировки, подходы и повторения.
Таблица отжиманий
В таблице, цифрами указано количество выполняемых подходов, цифрами – количество повторений – отжиманий в каждом и них.
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя
Четвертая неделя
В результате такой пpaктики в течение четырех недель, отжаться сто раз в одном подходе, в начале пятой недели не будет вызывать особых проблем.
adminИ конечно провести веселый и незабываемый праздник...
16 10 2026 0:22:32
Например, доктор Элизабет Шмитц говорит о том, что ссору часто можно погасить простым прикосновением...
15 10 2026 6:38:35
Почему могут чесаться ушиВ большинстве случаев зуд в ушах обусловлен раздражением нервных окончаний эпителия, выстилающего наружные проходы – раздражителями могут выступать пот, выделяющийся в больших количествах, сальный жир и скопления серы...
14 10 2026 0:28:33
И по прошествии времени, сотрудники перевёз в квартиру семью и сделал в ней ремонт...
13 10 2026 21:35:10
В этой подборке вы найдете еще 15 отличных фильмов, снятых российскими режиссерами за последние 20 лет...
12 10 2026 2:47:15
Налогоплательщики этой страны несут довольно значительное фискальное бремя...
11 10 2026 14:11:55
Историки считают, что оно произошло от древнего германского языка, и при расшифровке значение имени Ричард тpaктуется как «смелый, могучий», «вождь, лидер»...
10 10 2026 5:41:20
Если таковые имеют место быть, выявить их можно прочитав определённые документы, полученные в выписке из кадастровой палаты...
09 10 2026 15:31:40
В Венгрии всячески поддерживается развитие малого бизнеса, причем как в отношении граждан страны, так и в отношении иностранцев...
07 10 2026 5:24:28
Однако некоторые путешественники отправляются на запад США, чтобы увидеть самое низкое место в Северной Америке (почти 87 метров ниже (!) уровня моря) и побывать в настоящем аду...
06 10 2026 2:28:31
Да и мужским вниманием никогда не была обделена...
05 10 2026 1:38:52
Благоприятный день для очищения организма и водных процедур...
04 10 2026 20:40:57
Не смотря на то, что на сегодняшний день вся мировая общественность говорит о наличии большого количества проблем с экологической ситуацией в мире, многие наши соотечественники не знают когда День воды...
03 10 2026 5:25:30
Подписаться...
02 10 2026 16:33:35
Подумалось: а ведь такое встречается отнюдь не только на дорогах...
01 10 2026 4:27:29
Начинать их нужно преждевременно...
29 09 2026 0:19:32
Конечно, оформление документов, сотрудничество с риелтором и билеты на самолёт требуют дополнительных затрат, но если у вас есть хотя бы 900 000 рублей, жилищный вопрос вы наверняка решите...
28 09 2026 22:49:57
В обратном случае, рекомендуем прочесть нашу статью, тема которой «Лизинг для физических лиц: плюсы и минусы»...
27 09 2026 17:47:40
Исходя из этого же принципа, не стоит гнаться за ценой...
26 09 2026 13:47:41
Договор должен быть вашим помощником, когда арендодатель начнёт вести себя недобросовестно...
25 09 2026 4:57:34
Известно, что изначально СССР входил в ООН, но в своем письме от 24 декабря 1991 года Президент Российской Федерации Борис Ельцин заявил о том, что члeнство СССР в Совете Безопасности и прочих органах ООН будет продолжено только при поддержке 11 государств-участников Содружества Независимых Государств...
24 09 2026 15:24:13
Федеральный закон о поборах: официальный текстДействия руководства учебного заведения регламентирует ФЗ 273 Об образовании в РФ...
23 09 2026 17:45:13
О том, что прямая линия с президентом Путиным в 2017 году состоится позже обычного, сообщил пресс-секретарь главы государства Д...
22 09 2026 22:20:10
Чудесную «вечеринку» с веселыми конкурсами и сказочным спектаклем можно устроить дома...
21 09 2026 8:56:44
Часто назначается антибиотик Аугментин при бактериальной ангине...
20 09 2026 21:37:40
рублей — за уплаченные проценты по кредиту (ограничение относится к кредитам, полученным, не ранее 01...
18 09 2026 16:17:28
Непременной частью гостеприимства было омовение посетившего дом гостя, ритуальные омовения — неотъемлемая часть почти каждой религиозной церемонии...
17 09 2026 11:25:18
Мотивацией их деятельности является удовольствие от того, что они делают, любовь к развлечениям, желание улучшить качество и уровень жизни...
16 09 2026 23:14:18
Подробнее об ипотеке в ВТБ 24 в 2020 году: условия получения кредита, процентная ставка, какие документы нужно предоставить для получения ипотечного кредита в банке...
14 09 2026 22:36:39
— Анна, в 23 года Вы стали главным редактором...
13 09 2026 7:49:59
ru подготовил для вас небольшую шпаргалку, которая поможет разобраться, какие стрелки выбрать именно вам и как их нарисовать...
12 09 2026 12:55:25
«Наблюдение за множеством людей показывает, что ребенок, который не спал днем, эмоционально дезориентирован, — говорит она...
11 09 2026 6:41:14
Лук приносит организму неоценимую пользу и поддержку, помогая в борьбе с вирусами и бактериями...
09 09 2026 4:22:12
Преподнесите подарок-благодарность, если ваша просьба была неожиданной и неоплачиваемой от размера услуги будет зависеть стоимость презента...
08 09 2026 22:12:54
Модельеры сохранили верность традициям, комфортные размеры и отличное качество...
07 09 2026 23:26:21
Но отношения-то бывают идеальными...
06 09 2026 18:28:47
Из всех растительных масел самым дорогим является оливковое, что вполне оправдано: это масло обладает рядом уникальных качеств...
05 09 2026 6:59:35
9EВ одном из многочисленных кантонов Швейцарии Фрибурге раскинулся небольшой городок Грюйер, который был построен еще во времена Средневековья...
04 09 2026 10:12:21
Земли в районе Форосе в середине XIX века были приобретены купцов А...
03 09 2026 17:36:52
К чему снится Выходить: толкование по 100 авторамНовый и самый полный сонник 1918 г...
02 09 2026 20:41:36
ru собрали для вас список деталей-маркеров, которые делают внешний вид неаккуратным...
01 09 2026 23:45:52
Сегодня у нас весьма полезная и интересная тема – как помочь ребёнку проработать свою тревожность...
31 08 2026 18:22:18
Во-первых, нужно успеть обратиться в 14-дневный срок после того, как была приобретена продукция...
30 08 2026 21:58:43
ru согласен со звездами: если ты нашел что-то, что тебе идеально подходит, зачем от этого отказываться и снова пускаться в эксперименты?Зоуи ДешанельВот уж кто первый приходит на ум, когда речь заходит о постоянстве стиля, так это Зоуи...
29 08 2026 15:36:10
Поэтому он решил, что сон – это отличный способ провести время в одиночестве...
28 08 2026 22:28:13
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
