Программа отжиманий от пола: схема, система, виды
ЗОЖ: отжимания от пола
Отжимание – внешне простое, доступное пpaктически каждому человеку упражнение. Это, простое на первый взгляд, упражнение, выполняют взрослые и дети, мужчины и женщины.
Отжимание от пола выполняют в школах, армии, при занятии спортом – спортсменами-любителями и профессионалами. Существуют различные виды отжиманий от пола, каждый из которых, дает свою нагрузку, имеет определенную технику и решает свои задачи.
Содержание статьи:
Отжимание – является базовым упражнением, которое выполняется на полу и не требует пpaктически никакого специального оборудования. Чем полезны отжимания от пола? Несмотря на свою простоту, это упражнение задействует достаточно большие группы мышц.
В выполнении упражнения в основном принимают участие мышцы гpyди и разгибатели рук – трицепсы. Кроме того, в нагрузке принимают участие дельты (передний пучок), предплечья, мышцы спины и живота.
В зависимости от вида выполняемого упражнения и его варианта, в нагрузке могу принимать даже мышцы ног и мелкие мышцы стопы.
Благодаря правильному отжиманию, можно не только повысить выносливость мышц рук, спины и пресса, но и добиться хорошего рельефа мышц гpyди и трицепсов, значительно повысить свои силовые показатели. Кроме повышения выносливости, силовых показателей, выполнение отжиманий от пола (в различных вариантах), стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, повышает кровообращение.
Отжимание от пола – это пpaктически выполнение упражнения «жим, в положении лежа», но в обратном порядке и где вместо штанги или гантелей используется собственный вес. Что дает отжимание от пола?
При выполнении упражнения с широко расставленными руками, основной нагрузке подвергается внешняя область мышц гpyди. При выполнении упражнения головой вниз, происходит стимуляция верхней части гpyди, при отжимании головой вверх – задействуется нижняя часть грудных мышц.
Виды отжиманий
Существует достаточно большое количество видов отжиманий от пола. Каждый такой вид, вариант несет свою нагрузку и выполняет определенную задачу. Десять видов отжиманий – это самый простой перечень.
Существует даже отжимание на пальце, который воткнут в землю.
- Упражнение, выполняемое со средней постановкой рук (три варианта – на ладонях, кулаках и пальцах рук).
- Отжимание, выполняемое с узкой постановкой рук (два варианта – на ладонях и кулаках).
- Упражнение, выполняемое с широкой постановкой рук (два варианта – на ладонях и кулаках).
- Выполнение упражнения вниз головой (три варианта – широкая, средняя и узкая постановка рук).
- Упражнение, которое выполняется на одной руке (два варианта – на ладони и кулаке) – такое упражнение – при развороте пальцев ладони «на себя», является выполнением отжимания на трицепс.
- Отжимание, выполняемое от стены, головой вверх (варианты – на ладонях, кулаках и кулаках с подскоком).
- Упражнение, выполняемое с колен.
- Упражнение, которое выполняется с подскоком (варианты – на ладонях и кулаках, с подскоком и хлопком).
- «Стиль дзюдо» — упражнение с прогибом в спине и пояснице. Такой вид отжимания широко используется в медицинской пpaктике – на занятиях по лечебной физкультуре.
- Отжимание, выполняемое в стойке на руках (на кулаках или ладонях).
Техника отжиманий от пола
Техника дыхания при выполнении данного упражнения — отжимания от пола достаточно простая. Вдох выполняется во время сгибания рук, выдох идет на разгибание.
Для того чтобы научиться отжиматься от пола, следует первоначально освоит три простых вида упражнения.
Ширина постановки рук – средняя. Вариант имеет средний уровень сложности. Упражнение позволяет проработать мышцы гpyди, разгибатели рук, дельты и дает статическую нагрузку на спину.
При занятиях босиком и упоре пальцами ступни в поверхность пола, также дается статическая нагрузка на ступню.
Техника. Принять положение – лежа в упоре на прямых руках.
Руки на ширине плеч. Медленно опуститься вниз, потом резко вернуться в исходное положение.
Ширина упора рук – узкая. Вариант среднего уровня сложности.
Упражнение дает акцентированную нагрузку на мышцы – разгибатели рук, одновременно воздействуя на внутреннюю часть мышц гpyди.
Техника. Принять положение – лежа в упоре, руки выпрямлены, большие пальцы рук должны соприкасаться.
Медленно опуститься вниз, после резко принять исходное положение.
Постановка рук – широкая. Вариант среднего уровня сложности.
В первую очередь, такой вариант выполнения упражнения, задействует работы средней части мышц гpyди, верхняя и нижняя части грудных мышц, разгибатели руки и дельты задействованы в меньшей степени. На мышцы спины приходится статическая нагрузка.
Техника. Принять положение – лежа в упоре на выпрямленных руках. Кисти рук – расставлены на расстоянии большем ширины плеч.
Опуститься вниз, затем, напряжением грудных мышц резко вернуться в исходное положение.
Вариант – упражнение выполняется на гантелях, хватом за гриф. Такое исполнение позволяет подвергнуть мышца гpyди большей нагрузке.
Научиться отжиматься от пола – основные принципы
Существуют программы, схемы и таблицы отжиманий. Что это такое?
Программа отжиманий, это тактика, шаги которые необходимо предпринять для достижения главной, стратегической цели. Например: поставленная задача научиться отжиматься 100 раз за месяц.
Для этого составляется определенная программа, которая позволит добиться результата. Как правило, такая программа предусматривает занятия шесть раз в неделю, два или три раза в день.
Схема отжиманий, это конкретное количество подходов и повторений в упражнении на каждом занятии. Для того чтобы контролировать свои результаты, видеть успехи и недостатки, вносить определенные поправки в планы занятий составляется таблица отжиманий, в которой и отображаются тренировки, подходы и повторения.
Таблица отжиманий
В таблице, цифрами указано количество выполняемых подходов, цифрами – количество повторений – отжиманий в каждом и них.
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя
Четвертая неделя
В результате такой пpaктики в течение четырех недель, отжаться сто раз в одном подходе, в начале пятой недели не будет вызывать особых проблем.
admin
Содержание статьи:Для чего служит коврикЧасто сама мама или бабушка, вложив всё тепло своей души, создаёт неповторимое авторское творение...
17 07 2026 8:34:39
Именно поэтому стартовая рекламная стратегия может корректироваться с целью оптимизации ранее выбранного инструментария...
16 07 2026 17:26:14
Целоваться с Мэрилин было все равно что целоваться с Гитлером...
13 07 2026 15:13:37
Стивен Чбоски «Хорошо быть тихоней»Трогательный роман Чбоски разошелся тиражом свыше миллиона экземпляров...
12 07 2026 10:26:28
Специальный полуночный выпуск (Midnight Special)В ролях: Майкл Шеннон, Кирстен ДанстУ супружеской пары Роя и Сары рождается сын Элтон, который с младенчества обладает сверхъестественными способностями, растущими с каждым днем...
11 07 2026 5:23:21
Этим термином обозначают коллекцию образцов искусства и архитектуры на плитах из камня...
10 07 2026 22:31:38
После проведения различных реформ, Гаспра административно относилась к Симферопольскому уезду...
09 07 2026 7:43:28
Педагогическим бюро по делам средней и низшей русской школы за границей...
08 07 2026 1:57:19
И, как известно, от того, какой будет базис здоровья ребенка, будет зависеть, насколько крепким и здоровым он вырастит...
07 07 2026 21:39:31
Понятие депортацииДля начала стоит определить, что такое депортация...
06 07 2026 22:22:49
Вы сможете осуществлять покупки в большую рассрочку и не переплачивать ни одного процента...
04 07 2026 6:36:20
ru собрал несколько фактов, после которых вы вряд ли еще когда-нибудь ляжете в постель хоть с граммом косметики...
03 07 2026 1:32:57
ru разобрался, какими привилегиями и полномочиями обладает первое лицо государства...
02 07 2026 21:38:42
День ангела Коринн: имя Коринн не отмечает именины, поскольку не входит в список католических и православных святцев...
01 07 2026 12:45:24
А их, хотелось бы отметить, предостаточное количество...
30 06 2026 4:14:57
Указанные категории могут без всяких ограничений пользоваться пригородными электричками, а также проездом до места лечения в автобусах, по железной дороге и с помощью авиатрaнcпорта...
28 06 2026 9:37:25
По всему побережью Балаклавы расположились небольшие бухточки, где купаются отдыхающие...
27 06 2026 16:23:23
Подробно остановимся именно на самостоятельном получении этого документа...
26 06 2026 1:15:49
Вначале они гордятся тем, что ребенок рано начал держать головку, сидеть, стоять, ходить, потом хотят от него только отличных оценок, спортивных побед, знания трех иностранных языков...
25 06 2026 0:31:36
Размер пенсии напрямую зависит от общего размера страховых выплат и трудового стажа гражданина...
24 06 2026 11:22:10
Дeвyшке еще на свадьбе завязывали на шее шерстяную нить...
23 06 2026 5:28:21
Обзорные фото Орджоникидзе:С трёх сторон посёлок омывается Чёрным морем...
22 06 2026 23:49:46
Какие-то страны активно привлекают иностранцев, предоставляя им выгодные условия переезда, другие державы выступают против притока мигрантов...
21 06 2026 18:43:18
Это наш престольный праздник, но это тоже престольный праздник всей Русской Церкви издревле...
20 06 2026 9:58:50
Система образования Республики УзбекистанСистема образования состоит из:государственных и негосударственных образовательных учреждений, реализующих образовательные программы в соответствии с государственными образовательными стандартамиучреждения, занимающиеся научной и педагогической деятельностью, занимающиеся исследовательской деятельностью, необходимой для функционирования вузоворганов государственного управления в области образования, а также подведомственных им предприятий, учреждений и организаций...
19 06 2026 18:41:35
Каждый день по своему важен, поэтому служители церкви не выделяют их, хотя есть некоторые указания о том, чему должен быть посвящен каждый из них...
18 06 2026 3:22:54
Как не позволить деньгам стать причиной разлада в семье, но при этом сохранить бюджет в полном порядке?Для начала запомните простую вещь...
17 06 2026 14:38:22
Он смышленый, самостоятельный мальчишка, и я была уверена, что, если на правах старшего первой научусь держать себя в руках, ссор и обид в нашей жизни будет меньше...
16 06 2026 4:37:29
Федеральный закон о поборах: официальный текстДействия руководства учебного заведения регламентирует ФЗ 273 Об образовании в РФ...
14 06 2026 7:15:34
В ее состав входят специальные антитела, позволяющие эффективно нейтрализовать вирус...
13 06 2026 5:45:12
По плану, к концу года все офисы всех российских кредитных организаций должны подключиться Единой системе идентификации (ЕСИА) и наполнять ее, снимая слепки голоса и лица своих клиентов...
12 06 2026 6:28:13
Спросите его: «Что ты слышишь? Какой запах ты чувствуешь? Чего ты можешь коснуться рукой? Что можно попробовать на вкус?»...
11 06 2026 13:40:15
Тем не менее, это вовсе не значит, что в зимнее время кроме нового года никаких поводов для радости и торжества нет...
10 06 2026 11:27:13
Дело в том, что бровь является очень важным элементом лица, который может существенно повлиять не только на качество макияжа и образ в целом...
08 06 2026 13:32:34
По вхождению в пенсионный возраст и недееспособности пенсии могут получить граждане, получившие инвалидность в результате различных категорий военных травм и увечий, а так же инвалиды ВОВ, к которым так же относятся отмеченные как Жители Блокадного Ленинграда...
07 06 2026 8:29:58
ru узнал, что положить в чемоданчик на случай экстренной ситуации, который можно было бы носить с собой хоть каждый день...
06 06 2026 15:41:52
К чему снится Белый цвет: толкование по 100 авторамБольшой современный сонникБелый цвет — к чему снится сновидцуБелый цвет — Когда вам снится что- то белое, на котором вы заостряете свое внимание, — всегда благоприятный сон, свидетельство чистоты и невинности...
05 06 2026 13:48:55
Люди способны пойти за ней и поверить обещаниям Иларии, а потому, ей важно всегда помнить о том, что слова должны совпадать с делом – на этом и строится доверие...
04 06 2026 9:52:41
ru предлагает взять на заметку ценную информацию, которая может пригодиться уже сейчас...
03 06 2026 3:52:40
Правда, учёные говорят, что только к 35 годам его уровень достигает той отметки, когда папа способен наслаждаться запахом младенческого тельца...
02 06 2026 1:45:42
К чему снится Богатство: толкование по 100 авторамСонник XXI векаБогатство во сне к чему снится сновидцуБогатство – Обладать во сне богатством – значит, что наяву вас ждет повышение, вы сможете подниматься верх по служебной лестнице, но только благодаря вашему старанию и усердию...
01 06 2026 20:55:54
Хрустающее шоколадное печеньеИнгредиенты:3 яичных белка65 г какао-порошка1/2 ч...
31 05 2026 9:24:46
Ведь для них это новая пpaктика, которая до этого момента им не известна, но предстоит в течение жизни много раз...
30 05 2026 1:49:52
Как тут быть?Вы решили в первый раз встретиться в реале с интернет-знакомым...
29 05 2026 17:34:25
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
20 фильмов, которым зрители поставили высший балл