Программа отжиманий от пола: схема, система, виды
ЗОЖ: отжимания от пола
Отжимание – внешне простое, доступное пpaктически каждому человеку упражнение. Это, простое на первый взгляд, упражнение, выполняют взрослые и дети, мужчины и женщины.
Отжимание от пола выполняют в школах, армии, при занятии спортом – спортсменами-любителями и профессионалами. Существуют различные виды отжиманий от пола, каждый из которых, дает свою нагрузку, имеет определенную технику и решает свои задачи.
Содержание статьи:
Отжимание – является базовым упражнением, которое выполняется на полу и не требует пpaктически никакого специального оборудования. Чем полезны отжимания от пола? Несмотря на свою простоту, это упражнение задействует достаточно большие группы мышц.
В выполнении упражнения в основном принимают участие мышцы гpyди и разгибатели рук – трицепсы. Кроме того, в нагрузке принимают участие дельты (передний пучок), предплечья, мышцы спины и живота.
В зависимости от вида выполняемого упражнения и его варианта, в нагрузке могу принимать даже мышцы ног и мелкие мышцы стопы.
Благодаря правильному отжиманию, можно не только повысить выносливость мышц рук, спины и пресса, но и добиться хорошего рельефа мышц гpyди и трицепсов, значительно повысить свои силовые показатели. Кроме повышения выносливости, силовых показателей, выполнение отжиманий от пола (в различных вариантах), стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, повышает кровообращение.
Отжимание от пола – это пpaктически выполнение упражнения «жим, в положении лежа», но в обратном порядке и где вместо штанги или гантелей используется собственный вес. Что дает отжимание от пола?
При выполнении упражнения с широко расставленными руками, основной нагрузке подвергается внешняя область мышц гpyди. При выполнении упражнения головой вниз, происходит стимуляция верхней части гpyди, при отжимании головой вверх – задействуется нижняя часть грудных мышц.
Виды отжиманий
Существует достаточно большое количество видов отжиманий от пола. Каждый такой вид, вариант несет свою нагрузку и выполняет определенную задачу. Десять видов отжиманий – это самый простой перечень.
Существует даже отжимание на пальце, который воткнут в землю.
- Упражнение, выполняемое со средней постановкой рук (три варианта – на ладонях, кулаках и пальцах рук).
- Отжимание, выполняемое с узкой постановкой рук (два варианта – на ладонях и кулаках).
- Упражнение, выполняемое с широкой постановкой рук (два варианта – на ладонях и кулаках).
- Выполнение упражнения вниз головой (три варианта – широкая, средняя и узкая постановка рук).
- Упражнение, которое выполняется на одной руке (два варианта – на ладони и кулаке) – такое упражнение – при развороте пальцев ладони «на себя», является выполнением отжимания на трицепс.
- Отжимание, выполняемое от стены, головой вверх (варианты – на ладонях, кулаках и кулаках с подскоком).
- Упражнение, выполняемое с колен.
- Упражнение, которое выполняется с подскоком (варианты – на ладонях и кулаках, с подскоком и хлопком).
- «Стиль дзюдо» — упражнение с прогибом в спине и пояснице. Такой вид отжимания широко используется в медицинской пpaктике – на занятиях по лечебной физкультуре.
- Отжимание, выполняемое в стойке на руках (на кулаках или ладонях).
Техника отжиманий от пола
Техника дыхания при выполнении данного упражнения — отжимания от пола достаточно простая. Вдох выполняется во время сгибания рук, выдох идет на разгибание.
Для того чтобы научиться отжиматься от пола, следует первоначально освоит три простых вида упражнения.
Ширина постановки рук – средняя. Вариант имеет средний уровень сложности. Упражнение позволяет проработать мышцы гpyди, разгибатели рук, дельты и дает статическую нагрузку на спину.
При занятиях босиком и упоре пальцами ступни в поверхность пола, также дается статическая нагрузка на ступню.
Техника. Принять положение – лежа в упоре на прямых руках.
Руки на ширине плеч. Медленно опуститься вниз, потом резко вернуться в исходное положение.
Ширина упора рук – узкая. Вариант среднего уровня сложности.
Упражнение дает акцентированную нагрузку на мышцы – разгибатели рук, одновременно воздействуя на внутреннюю часть мышц гpyди.
Техника. Принять положение – лежа в упоре, руки выпрямлены, большие пальцы рук должны соприкасаться.
Медленно опуститься вниз, после резко принять исходное положение.
Постановка рук – широкая. Вариант среднего уровня сложности.
В первую очередь, такой вариант выполнения упражнения, задействует работы средней части мышц гpyди, верхняя и нижняя части грудных мышц, разгибатели руки и дельты задействованы в меньшей степени. На мышцы спины приходится статическая нагрузка.
Техника. Принять положение – лежа в упоре на выпрямленных руках. Кисти рук – расставлены на расстоянии большем ширины плеч.
Опуститься вниз, затем, напряжением грудных мышц резко вернуться в исходное положение.
Вариант – упражнение выполняется на гантелях, хватом за гриф. Такое исполнение позволяет подвергнуть мышца гpyди большей нагрузке.
Научиться отжиматься от пола – основные принципы
Существуют программы, схемы и таблицы отжиманий. Что это такое?
Программа отжиманий, это тактика, шаги которые необходимо предпринять для достижения главной, стратегической цели. Например: поставленная задача научиться отжиматься 100 раз за месяц.
Для этого составляется определенная программа, которая позволит добиться результата. Как правило, такая программа предусматривает занятия шесть раз в неделю, два или три раза в день.
Схема отжиманий, это конкретное количество подходов и повторений в упражнении на каждом занятии. Для того чтобы контролировать свои результаты, видеть успехи и недостатки, вносить определенные поправки в планы занятий составляется таблица отжиманий, в которой и отображаются тренировки, подходы и повторения.
Таблица отжиманий
В таблице, цифрами указано количество выполняемых подходов, цифрами – количество повторений – отжиманий в каждом и них.
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя
Четвертая неделя
В результате такой пpaктики в течение четырех недель, отжаться сто раз в одном подходе, в начале пятой недели не будет вызывать особых проблем.
adminКак оформить елку, чтобы в доме создалось ощущение праздника, мы расскажем вам сегодня...
17 04 2026 8:29:13
Питание с низким содержанием калорийВ настоящее время великими умами выдвигаются теории, на данную тему...
16 04 2026 2:18:28
После удовлетворения вашего заявления суд выносит определение об обеспечении предмета иска...
15 04 2026 18:32:38
метров занимают подземные сооружения...
14 04 2026 17:26:22
Она свято верит, что если поговорить, то можно все исправить, найти компромисс и сохранить семью...
13 04 2026 18:49:50
Процедуру можно проводить в домашних условиях и существует большое количество растворов, которые снимают воспаление с глотки и гортани...
12 04 2026 1:11:38
В этом кроется причина категорического нежелания людей оставлять наследство некоторым родичам...
11 04 2026 0:35:22
Такой вот очень бaнaльный на самом деле набор любимых праздников...
10 04 2026 2:43:15
Примите во внимание тот факт, что во время массажа тело охлаждается...
09 04 2026 22:51:33
При поиске ответов нужно учесть множество факторов, в том числе возможности и риски после переезда в другое государство...
08 04 2026 8:12:17
Это значит, что ветеранами могут стать лишь заслуженные работники чиновничьей службы, силовики и другие близкие к государственному аппарату люди...
07 04 2026 4:19:39
Случай, похожий на реинкарнациюЭнцо Феррари, основатель компании «Феррари», умер в 1988 году...
06 04 2026 15:50:46
Порой кажется, что проще все окончательно бросить и навсегда прекратить утомительные споры, чем подстраиваться и менять свои привычки в угоду другому человеку...
05 04 2026 7:53:38
Содержание статьи:Общее значение сна про свадьбуСвадьба во сне, это всегда благоприятный знак...
04 04 2026 2:10:50
Кто будет выступать на конкурсе Евровидение-2019 за Россию, известен ли участник фестиваля от нашей страны уже сейчас...
03 04 2026 18:50:40
Остальные дети к мягким игрушкам подходят утилитарно, как к подушкам...
02 04 2026 5:57:42
История 21-летнего Габриэла Жезуса похожа на сказку о Золушке...
31 03 2026 14:31:14
Причем оно издевается над детьми, а мы даже этого не замечаем, потому что общество всегда считает свою модель отношения к ребенку единственно правильной...
30 03 2026 21:21:35
Ну, и наконец, салаты, которые вы подаете на день рождения ребенка, должны быть украшены совершенно по-особому...
29 03 2026 12:30:22
Уровень жизни в ИталииЖителям Италии в среднем требуется от 1500 евро в месяц (для семьи из двух человек), при этом ежемecячная заработная плата варьируется в пределах от 1300 до 19000 евро...
28 03 2026 16:34:51
Лечить насморк нужно обязательно, ведь без своевременной терапии безобидные сопли могут стать причиной острого синусита...
26 03 2026 10:11:44
Все это пустое (не потому, что неважно само по себе, а потому что это как ждать от Трех мушкетеров, что они будут энциклопедией по эпохе Ришелье)...
25 03 2026 6:43:26
Это комбинированное лекарственное средство, содержащее два активных компонента:Феназон – эффективное противовоспалительное средство...
24 03 2026 20:45:43
ru решили описать несколько вредных привычек водителей, зная которые, вы сможете избежать преждевременных, а где-то и вовсе не нужных затрат...
23 03 2026 15:18:22
В такой ситуации, в качестве поддержки собственного производителя, который является большим источником поступления налогов, выступает Единый сельскохозяйственный налог...
22 03 2026 1:31:29
Московские власти накануне сообщили ориентировочную дату запуска новой станции столичного метрополитена Рассказовка...
21 03 2026 3:32:37
ru составил небольшую подборку, где каждая картина — увлекательное зрелище...
20 03 2026 6:59:30
Единый государственный экзаменВведение ЕГЭ в российское образование основано на стремлении унифицировать процесс и систему оценки знаний выпускников школ и снижение психологической нагрузки при поступлении в любое высшее учебное заведение страны...
19 03 2026 10:59:11
На самом деле всё очень просто — на первом месте всегда находится здоровье вашей кожи...
18 03 2026 21:36:18
Изваяние Христа с распростёртыми руками высится над 10-миллионным городом, словно благословляя и обнимая его...
17 03 2026 4:44:54
В 2009 году журнал The Times назвал его лучшим художником среди живших за последние 100 лет...
16 03 2026 5:53:40
Токсикомания делится на несколько видов, зависящих от того, что именно вдыхает токсикоман...
15 03 2026 15:34:28
А заодно избежать нездоровых созависимостей и сожаления о бесцельно потраченных днях жизни...
14 03 2026 10:37:40
Основоположником общей теории был Карл Маркс...
13 03 2026 11:58:57
Петя — ведущий, на нем большие клоунские туфли...
12 03 2026 18:10:10
С наступлением 5-ой недели беременности, щенки в утробе начинают очень быстро расти, резко увеличивается размер живота у собаки...
10 03 2026 6:58:29
Фарфоровая свадьба – символикаЕсли у родителей (друзей, родственников) наступает 20 лет совместной жизни, о том, какая это свадьба и что дарят – вопросы, которыми задаются приглашенные...
09 03 2026 12:25:57
Ежедневно в такие организации обращаются разные люди: богатые и среднего достатка...
07 03 2026 15:31:20
Мы решили поделиться с вами надежными вариантами защиты своего дома от непрошеных гостей, ведь услугами охранного агентства пользуются далеко не все...
06 03 2026 12:43:34
Особенности предстоящей игры25 июня в 17 часов вечера начнется футбольный матч в Самаре на одноименном стадионе...
05 03 2026 1:32:53
Содержание статьи:Нормальная температура тела кошки и факторы, влияющие на незначительные колебанияНормальная температура у кота, в отличие от человека, составляет 38-39 градусов...
03 03 2026 17:15:18
Когда под длительное воздействие холода попадает определённый участок тела, может наступить его обморожение...
02 03 2026 6:43:17
Хотите улучшить память, наладить сон, повысить способность к обучению, накапливать больше энергии, развить креативность и абстpaктное мышление, стать счастливей и осознанней? Мы в AdMe...
01 03 2026 23:50:19
Казантип на крымско-татарском означает «дно котла»...
28 02 2026 13:40:51
Поэтому AdMe...
27 02 2026 4:59:35
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
20 фильмов, которым зрители поставили высший балл