11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах
Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли.
Ключевое слово здесь «регулярные».
Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.
1. Затылочный валик
Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.
- Сверните полотенце валиком
- Положите его под основание черепа
- Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
- Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений
2. Растяжка шеи при помощи рук
Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Сцепите руки за головой
- Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к гpyди
- Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки
3. Боковые наклоны головы
Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
- Держите спину прямо и расслабьте плечи
- Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
- Повторите то же самое для другой стороны
4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц
Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.
- Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
- Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
- Наклоните левое ухо к левому плечу
- Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны
Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.
5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки
Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.
- Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
- Направьте подбородок к гpyди, а ухо к левому плечу
- Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
- Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд
6. Поза нитки в иголке
Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.
- Встаньте на четвереньки
- Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в прострaнcтво между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
- Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны
7. Вращение плечами
Это движение снимает напряжение в плечах.
- Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
- Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
- Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок
8. Растяжка для рук через плечо
Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.
- Поставьте ноги на ширину плеч
- Протяните левую руку через гpyдь направо
- Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
- Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой
9. Поза коровьей головы
Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.
- Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
- Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
- Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения
Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой.
Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.
10. Растяжка для рук с помощью стены
Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.
- Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
- Прижмите плечо к стене
- Гpyдь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой
Напомним, что несмотря на то, что новый закон по страховым выплатам вступил в силу 27 апреля, в течение последующего года фактически будет продолжаться переходный период, когда будут действовать одновременно старые и новые правила...
17 07 2026 2:56:55
Общие тенденцииПервая половина месяца будет достаточно напряженной...
16 07 2026 22:45:48
Куда отправиться именно за покупками?Торговый центр «Савеловский»Это целый комплекс уникальных современных магазинов...
15 07 2026 5:59:28
Однако каждая семья способна самостоятельно выработать секреты собственного счастья...
13 07 2026 19:55:49
Вот что интересно: большинство шуток, которыми люди поделились на Reddit, можно взять на заметку, ведь они действительно могут принести массу эмоций...
12 07 2026 1:18:20
Изменяется не только мода, но и педагогические и медицинские парадигмы, и даже понятия о том, каким человек должен быть...
11 07 2026 23:50:13
Содержание статьи:Происхождение имени ЮрийПроисхождение имени Юрий имеет древнегреческие корни...
10 07 2026 2:58:22
Неделю не было даже признаков желания…К сожалению, муж не может сказать, что разлюбил...
09 07 2026 6:23:44
Нравственная мысль этого праздника столь же высока и таинственна, сколько неизреченно и непостижимо зачатие во плоти Сына Божия...
07 07 2026 16:17:17
Ладно, если такое наблюдается у новорожденного малыша, который кушает только молочко, а если ребенку 2 года? Жидкий стул у детей – явление нередкое, но далеко не всегда опасное, как считают мамочки...
06 07 2026 12:49:53
Неевропейцы покупают недвижимость в Финляндии крайне редко – не более 50 сделок в год...
05 07 2026 23:56:38
Такое мнение в обществе складывается на примере тех граждан, которые при попытке оформить шенгенскую визу самостоятельно получали отказ...
04 07 2026 20:10:11
5EС севера от Введенского собора Оптиной пустыни стоит красивая одноглавая церковь, построенная в лучших традициях классицизма...
03 07 2026 16:25:58
Этот неприятный симптом может возникнуть на любом сроке гестации и доставлять массу неудобств будущей матери...
02 07 2026 11:18:38
И не потому, что большой выбор и глаза разбегаются, а скорее наоборот, смотреть просто не на что...
01 07 2026 10:28:54
C каждым годом, всё меньше людей могут себе это позволить, но тем не менее, приходится стремится к лучшему...
30 06 2026 16:19:22
Но что если поменять традицию и самим поехать в гости к доброму и щедрому Санте? Для это необходимо заранее подготовиться...
29 06 2026 1:57:32
Согласно гороскопу на май года, Весам предстоят поездки и обучение...
28 06 2026 17:21:30
К чему снится Бинокль: толкование по 100 авторамСонник XXI векаБинокль во сне к чему снится сновидцуБинокль – Видеть или использовать по назначению во сне полевой бинокль – сулит вам материальное благополучие...
27 06 2026 10:32:47
Вашему вниманию предоставляется подборка из десяти красивых, интересных и немаловажных русских усадеб...
26 06 2026 13:20:41
От появления этих вредителей не застрахован никто – ни владелец частного дома, ни хозяин квартиры в многоэтажке...
24 06 2026 8:22:36
А тем временем Гугл легко может рассказать нам, что sехless marriage (отсутствие ceкcа в бpaке) — один из самых популярных именно женских запросов, а мужчины, шантажирующие и молча отказывающие женам в ceкcе, — куда более часто встречающееся явление, чем многим, выросшим на анекдотах о вечно больной голове у жены, кажется...
23 06 2026 12:40:49
Председатель Государственной Думы РФ: что означает эта должностьС формальной точки зрения, по Конституции России, председатель Госдумы (или спикер, как его называют на английский манер журналисты) — четвёртое лицо в государстве после президента, премьер-министра и председателя Совета Федерации...
22 06 2026 16:31:52
Однако начало бизнеса с нуля требует особой, тщательной подготовки...
21 06 2026 0:14:47
Окраска волос — показана окраска натуральными красителями для хороших отношении с коллегами...
20 06 2026 5:25:44
И это далеко не все сверхспособности милых (и не очень) созданий, с которыми мы делим нашу планету...
19 06 2026 2:15:37
Если приступ гайморита с сильной болью и высокой температурой прихватил вас поздно ночью, то нужно обратиться в ургентную неотложную помощь...
18 06 2026 6:28:24
Конечно, за лечение можно заплатить и самостоятельно, но выгоднее все-таки оформлять полис...
17 06 2026 18:53:38
Впечатляет их царственная манера поведения: уверенная походка, монархические жесты, королевская осанка, умение красиво преподнести себя в обществе...
16 06 2026 13:16:59
Умение сочетать, казалось бы, не сочетаемые вещи – это вкус и чувство стиля...
15 06 2026 21:22:10
ru публикует самые важные рекомендации профессионалов, которые помогут спастись и помочь тем, кто рядом...
14 06 2026 4:33:58
Дeвoчку ждет светлое будущее, успех во всех начинаниях, всеобщее уважение, любовь к творчеству и стремление к лидерству...
13 06 2026 15:16:18
История его жизни – это сюжет для романа – тяжелого, героического, но со счастливым финалом...
12 06 2026 8:19:56
И теперь эти страны, в частности Латвия, не утратили своей привлекательности: страна вошла в ЕС, выдает шенгенские визы, демонстрирует приличный уровень жизни, кроме того, здесь проживает множество людей, владеющих русским языком...
11 06 2026 17:14:21
Однако на этом пути они чаще всего оказываются в одиночестве, поделиться с близкими людьми сокровенным они не в силах...
10 06 2026 15:49:18
В немецком языке существует комбинация слов, от которых было образовано имя Элиза, и тpaктуют его как «благородная дева»День ангела Элоизы: Имя Элоиза несколько раз в году отмечает именины:4 января18 июня4 июля17 ноября25 ноябряЗодиак имени Элоиза: ОвенХаpaктеристика имени ЭлоизаХаpaктер имени Элоиза : Значение имени Элоиза немного не соответствует ее хаpaктеру...
09 06 2026 7:36:51
Симптомы аденоидов у детей часто одни и те же – затрудненное дыхание, частые простуды и затяжные риниты...
08 06 2026 16:27:53
Поскольку Олимпийские игры были масштабным событием и собирали на состязания представителей из Египта, Сирии, Малой Азии и Сицилии, для их проведения требовалось уже более вместительное сооружение...
07 06 2026 13:23:13
Венера – это также и страсть, порыв, эмоциональность (порой чрезмерная), вспыльчивость...
04 06 2026 15:22:39
Они помогли ей родиться на свет, взращивали ее, лично заинтересованы в ее успехе...
03 06 2026 8:45:52
Приглашаем узнать больше о частичке этой истории – Аpaбатской крепости...
02 06 2026 21:18:49
Хотя, совершенно не стоит воспринимать все вышесказанное в качестве свидетельства того, что пpaктически все приехавшие из других городов будут прочно и навсегда прикреплены к собственным землякам...
01 06 2026 21:40:25
Содержание статьи:Для чего нужно оформление СНиЛС на ребенкаПрежде, чем говорить о том, как получить СНиЛС на ребенка, нужно понять зачем это делать...
31 05 2026 21:25:42
Поэтому именно они в первую очередь страдают от этих гадких, противных насекомых...
29 05 2026 3:56:53
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
20 фильмов, которым зрители поставили высший балл