20 способов сделать планку
Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягoдиц.
The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небaнaльными из них.
Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.
1. Планка на вытянутых руках
Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд.
Этот вариант планки хорош для проpaбатывания мышц брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо проpaбатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
adminВ этой статье мы расскажем вам, кому можно лететь на этот сказочный остров без визы, какими бывают типы этого документа, а также сколько стоит виза на Кипр...
20 04 2026 21:26:53
Мой текст о смысле страданий вызвал неоднозначную реакцию, что и понятно...
19 04 2026 11:34:21
ru подскажем, как не обижаться на своих детей...
18 04 2026 8:59:14
К чему снится Беспомощность: толкование по 100 авторамНовый и самый полный сонник 1918 г...
17 04 2026 1:27:31
Итальянская система образованияИтальянские власти ответственно подходит к образованию на всех уровнях...
16 04 2026 9:55:12
Чтобы разобраться во всех тонкостях механизма начисления пенсий, следует взглянуть объективно на сегодняшнюю ситуацию в этой сфере...
15 04 2026 10:39:11
И хотя в последние годы трaнcпортная доступность Внуково стала не в пример лучше, все же станция метро решила бы оставшиеся проблемы...
14 04 2026 12:50:40
На тот момент я переходила на позицию с большей ответственностью...
13 04 2026 21:40:29
Сотрудник коллекторской организации не имеет право нарушать сон человека в ночное время, так как такие действия могу привести к ухудшению здоровья и самочувствия человека...
12 04 2026 5:32:11
На это есть свои причины:— Новорождённый быстрее засыпает, ощущая мамино тепло, заботу...
11 04 2026 6:32:33
Видите, какими розовыми становятся её щеки, когда она радуется...
10 04 2026 16:49:37
Это может быть бактериальная или вирусная инфекция, поэтому настоятельно рекомендуется провести ряд обследований, выявляющих заболевания, которые передаются именно пoлoвым путём...
07 04 2026 1:33:19
Можно считать абстpaктные цифры рождаемости и криминальных aбopтов, но про такую ненаучную вещь, как счастье человека, можно узнать только из опыта...
06 04 2026 12:56:24
Мысль, что вы — третья лишняя, не дает вам спать по ночам, вы постоянно пьете успокоительное и не понимаете, что делать в такой безвыходной ситуации...
03 04 2026 15:42:35
Все это пустое (не потому, что неважно само по себе, а потому что это как ждать от Трех мушкетеров, что они будут энциклопедией по эпохе Ришелье)...
02 04 2026 16:22:10
С добрыми поступками и отзывчивым сердцем...
01 04 2026 22:16:46
Как встречают в республике россиян, которые приехали с целью трудоустройства или для создания бизнеса? Как решают проблемы с работой граждане Узбекистана в других странах?Уровень безработицы: о чем свидетельствует государственная статистикаПо уверению чиновников министерства, они принимают меры, чтобы предложение и спрос рабочей силы были приблизительно равными...
31 03 2026 14:53:18
ru купили свежих роз и отправились на одну из центральных улиц города...
30 03 2026 10:55:58
В туристической палатке не испытываешь чувства уютной защищённости дома, а в городской квартире не ощущаешь открытости казахстанских просторов...
29 03 2026 3:32:48
В общем, из данной статьи Вы узнаете всю необходимую информацию по процессу приватизации...
28 03 2026 0:34:14
Рассмотрим, как и почему это обычно происходит...
27 03 2026 23:20:20
И к этому процессу необходимо подойти со всей ответственностью...
26 03 2026 20:21:26
Показать полностьюСнятие ареста с должникаДобрый день...
25 03 2026 18:47:18
Замечательные виллы с бассейном и прочими постройками есть в Сардинии и Калабрии...
24 03 2026 11:54:43
К чему снится Бита: толкование по 100 авторамК чему снится Бита во снеБита — покупать биту во сне — вам грозит опасность...
23 03 2026 7:23:58
В ней чувствуется порода, глубокое чувство собственного достоинства...
22 03 2026 23:12:25
Как помочь ослабленной коже?Стресс, неправильное питание, алкоголь, пребывание на солнце и недостаток влаги – это основные факторы, влияющие на старение кожи...
20 03 2026 23:28:14
Читайте статью, чтобы лучше понять хаpaктер и особенности этого знака восточного гороскопа...
19 03 2026 4:26:14
Как грамотно себя вести при появлении первых признаков недомогания, чтобы выздороветь быстрее? Предлагаем вам познакомиться с простыми и проверенными способами лечения простуды на ранних этапах...
18 03 2026 23:25:16
9EПредлагая путешествие по Германии, многочисленные туристические агентства обращают внимание своих посетителей на маршрут под названием «Немецкая дорога сказок»...
17 03 2026 12:24:32
7EВ 2 км с юга от знаменитой Соборной площади можно увидеть старинный Богоявленский храм...
16 03 2026 18:34:35
И тут перед родителями встает вопрос о том, как развлечь детей...
15 03 2026 18:55:14
К чему снится Абонемент: толкование по 100 авторамНовый и самый полный сонник 1918 г...
14 03 2026 8:47:14
Повышение мозговой активностиНе секрет, что кофе повышает внимательность, улучшает способность концентрироваться, ускоряет реакцию человека, но не в одиночку...
13 03 2026 14:55:51
Содержание статьи:Какой утюг выбрать, хозяйка должна решать самостоятельно, исходя из собственных предпочтений...
12 03 2026 3:50:58
Ягода богата антоцианами, каротинами, флавоноидами, а также различными органическими антиоксидантами, в дополнение к витаминам и минералам...
11 03 2026 6:31:37
Специалисты приводят совершенно разные версии, согласно которым имени присущи армянские, еврейские, греческие корни...
10 03 2026 17:36:10
В правой части пишут только сотрудники консульства...
09 03 2026 20:24:20
Не нужно переживать о том, как сделать новогоднюю открытку...
08 03 2026 13:44:46
Отчество имени Олимп : Олимпович, Олимпиевич, Олимповна, Олимпиевна...
07 03 2026 4:33:58
Беженцы в Израиле получают соответствующий статус, после прохождения установленной процедуры...
06 03 2026 21:17:26
Последнее может показаться относительно безобидным, но это впечатление обманчиво...
05 03 2026 2:37:10
Длинные красиво уложенные волосы идеально подходят к любому типу лица...
03 03 2026 7:44:35
У нас тоже укроп круглый год,и не только укроп...
02 03 2026 5:10:16
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
20 фильмов, которым зрители поставили высший балл