20 способов сделать планку
Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягoдиц.
The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небaнaльными из них.
Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.
1. Планка на вытянутых руках
Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд.
Этот вариант планки хорош для проpaбатывания мышц брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо проpaбатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
admin
Содержание статьи:Причины появления трещинФакторы, вызывающие образование заед, медициной уже давно выявлены...
14 11 2025 1:44:57
)в 4 главе определены условия управления партнерствами...
13 11 2025 5:21:57
Но есть аспекты, которые вполне поддаются анализу и пониманию, — именно о них и стоит говорить...
12 11 2025 8:25:51
Лечебный эффект сохраняется от 6 до 8 месяцев...
11 11 2025 17:15:57
Согласно гороскопу на май года, Весам предстоят поездки и обучение...
10 11 2025 4:38:18
К чему снится Бархат: толкование по 100 авторамСонник XXI векаБархат во сне к чему снится сновидцуБархат – Увидеть во сне бархат – к успеху в делах, старый бархат во сне может означать препятствия в деле, возникшие из-за вашей гордости...
09 11 2025 12:43:35
После экономического кризиса низкий уровень доходов перестает быть редкостью, поэтому многие россияне не только заинтересованы в том, чтобы знать, кто считается малоимущими гражданами в 2018 году, но и как можно получить соответствующий статус...
08 11 2025 16:23:52
В русском языке существует аналог имени Клаус – Николай...
07 11 2025 8:54:13
Пpaктически все страны мира уже почувствовали на себе приближение эпидемии...
06 11 2025 20:14:42
Если не деньгами, так своим временем и нервами...
05 11 2025 6:11:48
Содержание статьи:Как создать сундук для денег на свадьбу своими руками? Справиться с очередной приятной задачей будущим молодоженам поможет подробный инструктаж...
04 11 2025 17:30:20
Важно знать, какие именно витамины пойдут на пользу и как отразятся на состоянии плода...
03 11 2025 14:46:22
Имя Инесса было широко распространено в Средневековье...
31 10 2025 4:23:48
Всемирная организация здравоохранения говорит, что человек погибает примерно каждые две секунды, и каждые пять секунд человек становится инвалидом...
30 10 2025 17:50:54
Территория комплекса занимает приблизительно два гектара...
29 10 2025 8:37:48
Подобное лакомство может стать не только замечательным угощением, но и одним из главных составных компонентов завтpaка...
28 10 2025 21:55:55
С тех пор, работая уборщиком, он каждую свободную минуту рисовал...
27 10 2025 13:27:40
Существуют здесь и горно-химические или нефтяные компании...
26 10 2025 21:22:18
Национальная гвардия включила в себя 340 тысяч сотрудников, которые прежде служили в следующих ведомствах:Внутренние войска МВД России,Центр специального назначения сил оперативного реагирования и авиации МВД России,Специальные отряды быстрого реагирования МВД России,Отряды мобильные особого назначения МВД России,Подразделения вневедомственной охраны МВД России,Подразделения лицензионно-разрешительной работы МВД России...
25 10 2025 7:12:14
Чтобы все успевать и поддерживать гармоничные отношения в семье, без каких-то «секретов» воспитания не обойтись...
24 10 2025 2:16:58
Происхождение названий Топоним Караул-Оба тюркского происхождения, расшифровывается как Сторожевая гора...
23 10 2025 7:33:34
Стоит ли ждать выплаты 25 тысяч рублей или другой суммы из материнского капитала в 2020 году в качестве разовой акции государства...
22 10 2025 11:47:30
Вопрос, могут ли вмешиваться дедушки и бабушки в воспитание своих внуков, достаточно общий, и существует множество самых разных случаев, которые необходимо сравнить между собой, чтобы грамотно на него ответить...
21 10 2025 6:28:36
ru знает, как важно произвести впечатление на первых свиданиях, и представляет подборку мобильных приложений, которые помогут подарить дeвyшке приятные эмоции...
20 10 2025 3:29:22
Мы выяснили, какие еще качества нужно развивать, чтобы получить работу мечты, и приготовили для вас небольшой бонус...
19 10 2025 11:41:26
Разновидности семейного туризмаЧетко классифицировать туризм в области семейного отдыха не представляется возможным...
18 10 2025 15:56:42
А вот про родителей мы с вами-то и забыли...
17 10 2025 17:52:41
Содержание статьи:Спектр действияВ отношении арники горной представители официальной медицины полностью соглашаются с мнением народных целителей...
16 10 2025 17:16:24
Каждый день я молюсь, чтобы Господь дал мне силы это принять и пережить...
15 10 2025 13:52:51
ru предлагает взять на заметку ценную информацию, которая может пригодиться уже сейчас...
13 10 2025 11:50:10
В таком союзе аккуратная и упорядоченная Дева отлично находит общий язык с самодисциплинированным и привыкшим тяжело работать Козерогом...
12 10 2025 15:38:57
Так ли опасны путешествия во время беременности?Предвкушение поездки (если это не комaндировка) вызывает положительные эмоции у любого человека...
10 10 2025 16:17:33
Тогда здесь стояли непроходимые леса, перемещающиеся дубравами и березняками...
09 10 2025 15:52:45
А если человек не увлекается сонниками? Тогда подсознание найдет путь попроще...
08 10 2025 12:35:45
Географические координаты Голицынской тропы на карте Крыма GPS — N 44 49...
07 10 2025 2:30:14
Использование крови и ее компонентов в случае экстренной необходимости спасло не одну человеческую жизнь, а миллионы обреченных...
06 10 2025 7:28:16
Ниже мы рассмотрим, сколько платят за третью группу инвалидности в 2019 году и какова материальная помощь инвалидам третьей группы, а также коснемся смежных вопросов...
05 10 2025 4:33:44
ru предлагает насладиться лучшими фильмами советской эпохи и заново пережить теплые воспоминания вместе с детьми...
03 10 2025 7:38:43
Чтобы доставить ребёнку радость, не отбить в нём желание экспериментировать и моделировать мир под себя, но при этом сделать так, что чадо не могло наносить постоянно брешь в бюджет, можно подарить ребёнку конструктор...
02 10 2025 4:29:12
И вам это удастся только в том случае, если вы достигнете глубинной эмоциональной основы ваших отношений — самых тонких и иHTиMных переживаний: осознав, что вы зависимы от вашего партнера и эмоционально привязаны к нему подобно тому, как ребенок привязан к родителю...
01 10 2025 1:46:24
Но готовы спорить на что угодно, никто не назовет кишечник...
30 09 2025 0:24:34
В общих случаях это 400 рублей для литра напитков крепостью менее 9% и 500 рублей с литра более крепких напитков...
29 09 2025 12:54:25
Но здесь главное не переборщить – еще неизвестно, как дeвoчка будет относиться к своему необычному имени через несколько лет...
27 09 2025 3:12:48
Вопреки этому расхожему мнению, многие двунадесятые праздники длятся гораздо дольше, потому что имеют предпразднство — период приготовления к встрече праздника, попразднство — продолжение его воспоминания, и отдание праздника — последний день попразднства...
26 09 2025 3:53:46
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
20 фильмов, которым зрители поставили высший балл