20 способов сделать планку
Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягoдиц.
The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небaнaльными из них.
Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.
1. Планка на вытянутых руках
Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд.
Этот вариант планки хорош для проpaбатывания мышц брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо проpaбатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
admin
В итоге основные льготы вернули в натуральном виде, но часть льгот можно получать в денежном выражении, написав соответствующее заявление...
03 09 2026 19:52:16
Она может сохранять хладнокровие, демонстрировать полное равнодушие и беспристрастность в то время, когда все вокруг будут паниковать...
02 09 2026 0:39:59
Но, как это часто бывает: прошла любовь, завяли помидоры… Стали разводиться и имущество делить...
01 09 2026 5:32:26
ru обобщил советы Ларей Куай и Эндрю Уитмана, которые помогут воспитать силу воли, а также вселить веру в то, что каждый из нас сильнее, чем о себе думает...
31 08 2026 7:41:54
Какие ОФЗ имеет смысл покупать на ИИС в 2020 году в рамках инвестиционной стратегии “купил и забыл”...
30 08 2026 2:29:57
Главное — перестаньте постоянно испытывать человека, который находится рядом с вами...
29 08 2026 9:18:32
Несмотря на это плановое первое УЗИ при беременности проводят не раньше 10 недели, до того момента исследование можно делать только по показаниям...
28 08 2026 10:38:49
AdMe...
27 08 2026 19:35:56
За год уже можно понять, что любовь — это не то, что кружит голову и будоражит сердце...
26 08 2026 1:55:54
В наступающем, 2019 году, ее, по прогнозам, проведут в размере 3,9%...
25 08 2026 14:51:18
Дафна совершенно естественна — за это ее особенно ценят и любят в мире моды...
24 08 2026 7:43:36
К чему снится Анализ крови: толкование по 100 авторамБольшая энциклопедия сновСмысл сна, в котором снится Анализ кровиАнализ крови — Если во сне вы сдаете медицинские анализы, это сигнал того, что вас явно что-то тревожит...
23 08 2026 21:10:56
Для рядовых автолюбителей это выразилось в том, что во многих регионах им отказывали в страховании, либо для получения полиса приходилось выстаивать в унизительных очередях, ночевать у офиса страховой компании и т...
22 08 2026 21:36:29
СимптоматикаКольпит при беременности хаpaктеризуется следующими признаками:• отечность оболочки органа• выделения белого или коричневого цвета, имеющие специфический кисломолочный запах• сильный зуд и болевые ощущения• поражается внутренняя часть бедра и ягoдицы...
21 08 2026 11:44:30
При согласовании займа нужно будет разобраться с крайне актуальными вопросами, которые связаны с кредитом...
20 08 2026 4:13:54
Такая большая и с соской, — сказал охранник в магазине...
19 08 2026 12:24:20
Содержание статьи:Имя Максим: происхождение и значениеИмя Максим, о значении которого мы будем говорить, пришло к нам со времен Древнего Рима...
18 08 2026 9:28:21
Кто может получить бесплатные препаратыНа основании законодательства на бесплатное получение препаратов из списка льготных лекарств по федеральной льготе могут рассчитывать граждане, которые нуждаются в усиленном медицинском контроле и социальной защищенности...
17 08 2026 16:29:20
В 2016 году появился специальный закон, который четко регулирует деятельность таких агентств...
16 08 2026 4:21:35
Но еще больше впереди, и если семья недостаточно прочна – возникнут трещины, «заделать» которые может лишь сама пара...
14 08 2026 15:28:21
К чему снится Битва: толкование по 100 авторамБитва к чему снитсяБитва — битва во сне означает вашу борьбу с трудностями и победу над ними в конечном итоге...
13 08 2026 17:54:37
ru обнаружил 19 фактов, узнав которые вы поймете, что наш мир еще полон занимательных вещей...
11 08 2026 12:14:20
Довольно широко пpaктикуется выращивание картофеля в мешках...
09 08 2026 10:40:53
Они очень неспецифичны: им всё равно с кем бороться, их задача сократить число чужеродных агентов, которые через этот слой пробьются и попадут собственно в кровоток...
08 08 2026 0:57:53
#128204; Налог должен быть оплачен не позднее 25 числа следующего за отчетным периодом, а если конкретно #128071;#128071;#128071;#128312; За 1 квартал (январь-март) — до 25 апреля#128313; За 2 квартал (апрель-июнь) — до 25 июля#128312; За 3 квартал (июль-сентябрь) — до 25 октября#128313; За 4 квартал (октябрь-декабрь) — до 25 января...
07 08 2026 11:26:56
ru подсмотрел, какими лайфхаками делятся пользователи The Question, и сделал для вас подборку самых интересных, а главное, полезных советов...
06 08 2026 19:43:43
Оба варианта имеют плюсы и минусы, а также хаpaктеризуются рядом особенностей...
05 08 2026 5:20:50
Подписаться...
03 08 2026 8:23:18
Оформление статуса резидента проводится в территориальном отделе Федеральной миграционной службы...
02 08 2026 11:46:26
В мире существует множество профессий, без которых наше существование просто невозможно...
01 08 2026 10:42:10
Учебный год 2018-2019 пройдет без значительных изменений в области сдачи ЕГЭ, поэтому оценка ответов учащихся будет проходить согласно таких же требований, действующих в прошлом году...
31 07 2026 17:15:22
ru нашел особенностям поведения научные объяснения, которые помогут вам лучше понимать себя и разбираться в людях...
29 07 2026 18:11:17
ru нашел 7 напитков, каждый из которых — настоящая витаминная бомба...
28 07 2026 10:30:26
Хотя сам Нельсон погиб...
27 07 2026 3:38:32
Содержание статьи:Подарок на бумажную свадьбу друзьямХодить в гости без подарков, тем более на годовщину свадьбы, не принято...
26 07 2026 11:18:54
Первоначальным же именем Варнавы было имя Иосиф...
24 07 2026 14:28:32
Вот тут и начинается самое интересное...
23 07 2026 8:26:52
Хотите узнать что именно? Пожалуйста!Содержание статьи:Через определённое время в наших подушках накапливается огромное число пылевых клещей — которые могут провоцировать аллергию и кашель...
22 07 2026 14:24:44
После этого президент обращается к перуанцам с поздравлениями и торжественной речью...
21 07 2026 15:26:54
Порой пластиковые кредитные карточки даются чуть ли не в обязательном порядке...
20 07 2026 12:12:31
Примите во внимание тот факт, что во время массажа тело охлаждается...
18 07 2026 7:14:45
Напомним, что в настоящее время список обязательных для сдачи предметов на ЕГЭ состоит из двух предметов: русского языка и математики...
17 07 2026 17:24:18
Именно она позволила большому количеству людей попробовать свои силы в качестве вольных художников и заработать деньги...
16 07 2026 11:19:19
Еще:
законы -1 :: законы -2 :: законы -3 :: законы -4 :: законы -5 :: законы -6 :: законы -7 :: законы -8 :: законы -9 :: законы -10 :: законы -11 :: законы -12 :: законы -13 :: законы -14 :: законы -15 :: законы -16 :: законы -17 :: законы -18 :: законы -19 :: законы -20 :: законы -21 :: законы -22 :: законы -23 :: законы -24 :: законы -25 :: законы -26 :: законы -27 :: законы -28 :: законы -29 :: законы -30 :: законы -31 :: законы -32 :: законы -33 :: законы -34 :: законы -35 :: законы -36 :: законы -37 ::
